Die Schweizer Lebensmittelpyramide hat kürzlich ein Facelifting erhalten: Die neuen Ernährungsempfehlungen des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) legen besonderen Wert auf Nachhaltigkeit und Frische. Fruchtsäfte wurden aus der Pyramide gestrichen, während Kaffee als gesundes Getränk anerkannt wird. Zudem wird der Konsum von Hülsenfrüchten und pflanzlichen Ölen wie Rapsöl gefördert, Fleisch hingegen rückt in den Hintergrund.
Welche Fragen zur Ernährungspyramide und der Ernährung generell haben Sie an unsere Experten? Urs Stalder vom BLV und Ernährungsberater Aljoscha Ivanov haben Ihre Fragen beantwortet.
Chat-Protokoll:
Guten Tag ! Warum sind Nüsse im gelben Bereich? Sie sind sehr gesund und sollten jeden Tag gegessen werden (Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse etc)
Urs Stalder: Nüsse sollten nur in Massen verzehrt werden, da sie sehr kalorien- und fettreich sind. Obwohl sie gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren) und wichtige Nährstoffe enthalten, kann ein übermässiger Verzehr zu einer hohen Kalorienaufnahme führen.
Es wurde einst empfohlen, 5 Portionen Frücht/Gemüse zu essen! Stimmt dies immernoch? Ist die Grösse einer Portion der Faust des Essenden anzupassen? Also bei Kindern eine Kinderfaust? Macht es einen Unterschied, ob es eine Frucht oder ein Gemüse ist und ob es roh oder gekocht gegessen wird? Danke
Urs Stalder: Das ist richtig. Die Empfehlungen für Früchte und Gemüse sind gleich geblieben. Die Ernährungsempfehlungen richten sich an die gesunde Bevölkerung zwischen 18 und 65 Jahren. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Personen mit spezieller Ernährung (vegetarisch, vegan) oder mit Krankheiten, die eine besondere Nährstoffzufuhr erfordern, werden nicht berücksichtigt, (vegetarisch, vegan, Sportlerinnen und Sportler) oder mit einer Erkrankung, die eine besondere Nährstoffzufuhr erfordert, werden nicht berücksichtigt.
Wie hat man herausgefunden, was gesund ist und was nicht?
Urs Stalder: Das Wissen über gesunde Ernährung hat sich im Laufe der Geschichte aus einer Kombination von Beobachtungen, wissenschaftlicher Forschung und kulturellen Traditionen entwickelt.
Sollte man Zucker und auch Fruchtzucker und dadurch Früchte nicht vermeiden?
Aljoscha Ivanov: Früchte sind nicht nur unproblematisch, sondern auch empfehlenswert. Der Grund ist, Früchte sind unverarbeitet. Im Gegensatz zu z.B. Fruchtsäften welche durch die flüssige Form schneller verdaut werden und zu einem ungünstigeren Blutzuckeranstieg führen.
Guten Tag. Verstehe ich das richtig, dass Weissmehlprodukte im Prozess des Stoffwechsels den Kohlenhydraten des Haushaltszuckers quasi gleichzustellen sind? Also beides ungefähr gleich schädlich ist? Danke für Ihre Antwort
Urs Stalder: Weissmehlprodukte und Haushaltszucker haben eine ähnliche Wirkung auf den Stoffwechsel, sind aber nicht ganz gleichwertig. Beide haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Der Unterschied besteht darin, dass Weissmehlprodukte wie Brot und Teigwaren hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, die im Körper zu Zucker abgebaut werden, während Haushaltszucker (Saccharose) eine einfache Kohlenhydratquelle ist, die direkt ins Blut aufgenommen wird.
Wo ist der Süssmost zu finden? Verdünnt ist er der gesunde Durstlöscher.
Urs Stalder: Fruchtsäfte bieten nicht die gleichen Vorteile wie ganze Früchte. Erstens enthalten Fruchtsäfte weniger Nahrungsfasern und ihre glykämische Last ist höher. Zweitens führt ihre flüssige Form nicht zum Sättigungsgefühl wie eine ganze Frucht, was zu einer höheren Kalorienaufnahme führen kann. Aus diesem Grund sind Fruchtsäfte in der Lebensmittelpyramide nicht mehr dargestellt, können aber gelegentlich (max. 4×/Woche) eine Portion Früchte ersetzen.
Guten Tag, wie würde die Lebensmittelpyramide aussehen, wenn man sich rein pflanzlich (vegan) ernährt? Vielen Dank für Ihre Antwort.
Aljoscha Ivanov: Bei einer rein pflanzlichen Ernährung gibt es einige Punkte zu beachten und eine Absprache mit einer Fachperson ist deshalb sinnvoll. Zusammengefasst kann man sagen, dass die Pyramide an sich ebenfalls eine gute Orientierung ist, aber die Lebensmittel selbst abweichen. Statt tierische Proteinquellen werden nur pflanzliche konsumiert und die Milchprodukte fallen weg. Dadurch können folgende Nährstoffe kritisch werden: Vitamin B12, Zink, Calcium und weitere. Diese werden dann gezielt ersetzt. Vitamin B12 mit einem Supplement, Zink durch Samen, Nüsse & Kerne sowie Hülsenfrüchte und Calcium zum Beispiel mit Tofu und grünem Blattgemüse.
Guten Tag, ist es gesund, täglich Tofu und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen etc.) zu essen? Wenn ja, gibt es eine Obergrenze, wie viel man davon essen darf? Vielen Dank
Aljoscha Ivanov: Ja, mehr als die eine Portion / Woche ist wünschenswert, täglich wäre super! Eine Obergrenze gibt es nicht, solange auch die anderen empfohlenen Menukomponenten und Lebensmittel wie z. B. die 5 Portionen Gemüse & Früchte oder Stärkebeilagen abgedeckt werden können und nicht durch die vielen Hülsenfrüchte verdrängt werden auf dem Teller.
Was muss ich beachten bei einem Pubertierenden und bei einer Frau in den Wechseljahren? Gibt es unterschiedliche Empfehlungen? (Z. B. Kohlenhydrate, Proteine, Stoffwechsel etc.) Und: wie kann ich Zucker gesund ersetzen? Vielen Dank
Aljoscha Ivanov: Die Ernährungspyramide richtet sich an gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren. Für Jugendliche empfiehlt sich das Merkblatt «Ernährung von Jugendlichen»: https://www.sge-ssn.ch/media/ct_protected_attachments/77408d9f35b55981ac0a8d45701fc3/SGE_MB_Jugendliche_DE.pdf Auch in den Wechseljahren ist die Pyramide gut geeignet. Da es sich aber um eine hormonelle Umstellung handelt, ist die Absprache mit der Haus-/Frauenärztin empfehlenswert. Je nachdem, in welchem Gericht Zucker reduziert werden möchte, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Bei Gebäcken funktioniert z. B. oft Apfel- und Bananenmus gut. Auch Datteln können eingeweicht und püriert in verschiedenen Rezepten verwendet werden.
Wieso sind Süssigkeiten auf der Pyramide? Wäre es nicht besser, auf diese zu verzichten? Wie schlimm sind Soft-Drinks?
Urs Stalder: Süssigkeiten werden auf der Lebensmittelpyramide dargestellt, um einen ganzheitlichen Blick auf die Ernährung zu ermöglichen. Die Pyramide will kein Lebensmittel komplett ausschliessen, sondern zeigt, dass alle Lebensmittel – auch weniger gesunde wie Süssigkeiten – ihren Platz in der Ernährung haben können.
Grüezi Herr Ivanov! Stimmt es, dass unser Hirn zum Denken Fett und Zucker braucht? Seit vielen Jahren bin ich im Eigenversuch damit gut gefahren. Speziell beruflich bei schwierigen Situationen (in Massen) ich habe jeder Freundin von diesen Schabernack-Diäten abgeraten.
Aljoscha Ivanov: Grüezi! Unser Hirn verwendet Glukose als Energiequelle. Diese stellt der Körper immer zur Verfügung, unabhängig vom Essen, welches gerade verdaut wir. Ist man zum Beispiel am Fasten, baut der Körper Fettreserven ab und metabolisiert diese zu Glukose. Trotzdem hat das Essen einen Einfluss auf unsere Konzentrationsfähigkeit. Ein üppiges Essen kann zum Beispiel müde machen. Langfristig ist es sehr sinnvoll, auf alles zu schauen, was auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflusst. Denn die Blutversorgung zum Hirn ist ja auch davon abhängig, wie gesund dieses System ist.
Die abgebildete Pyramide legt einen starken Fokus auf pflanzliche Nahrungsmittel und setzt hochwertige tierische Proteine sowie pflanzliche Proteinquellen in die mittleren Ebenen. Inwiefern wird dabei sichergestellt, dass der tägliche Proteinbedarf – insbesondere bei Menschen mit erhöhtem Bedarf, wie z. B. Sportlern – ausreichend gedeckt ist?
Aljoscha Ivanov: Der Proteinbedarf wird auch mit einem höheren Anteil an pflanzlichen Proteinquellen sichergestellt, solange diese abwechslungsreich und in den empfohlenen Mengen konsumiert werden. Bei Sportlern wird oft eine Proteinzufuhr von 1.5 g pro kg Körpergewicht empfohlen, was mit der Pyramide grundsätzlich auch erreichbar ist. Knapp wirds dann, wenn z. B. die gesamte Essmenge sehr tief ist. Wenn z. B. eine junge Frau einen tiefen Energiebedarf hat, wird sie auch mengenmässig nicht so viel essen. Bei jungen Männern ist die Essmenge hingegen, vor allem bei Sportlern, in der Regel ausreichend, um die Proteinmengen zu erreichen. Für Seniorinnen und Senioren gibt es aus diesem Grund ebenfalls spezifische Ernährungsempfehlungen, welche genau diese veränderten Bedürfnisse abdecken.
Inwieweit berücksichtigt die Lebensmittelpyramide aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zu individuellen Ernährungsbedürfnissen, zum Beispiel hinsichtlich spezifischer Diäten, Allergien oder Intoleranzen, und wie verlässlich ist sie als universelle Richtlinie für eine gesunde Ernährung?
Urs Stalder: Die Empfehlungen basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden daher regelmässig überprüft und bei Bedarf angepasst. Sie richten sich an die gesunde Bevölkerung zwischen 18 und 65 Jahren. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Personen mit einer speziellen Ernährung (vegetarisch, vegan, Sportlerinnen und Sportler) oder mit einer Krankheit, die eine besondere Nährstoffzufuhr erfordert, werden nicht berücksichtigt.
Es gibt aus der Wissenschaft Stimmen, die sagen, die Ernährungswissenschaft sei gar keine Wissenschaft im eigentlichen Sinne. Aus der Vergangenheit haben wir gelernt, dass viele Ernährungsempfehlungen schlicht falsch waren und wieder verschwanden. So wurden als Beispiel Schweinefleisch und die Eier lange für zu hohe Cholesterinwerte verteufelt oder pflanzliche Öle gesünder als tierische propagiert, was sich als falsch herausstellte. Das Ei wird in der neuen Lebensmittelpyramide vollständig rehabilitiert und wieder empfohlen. Wie schätzen Sie unter diesen Aspekten die Glaubwürdigkeit solcher Empfehlungen ein? Wie soll so das Vertrauen der Bevölkerung in solche Empfehlungen Bestand halten?
Urs Stalder: Historische Irrtümer wie die Verteufelung von Eiern oder die Bevorzugung von Pflanzenölen zeigen, dass Ernährungsmuster dynamisch sind und durch neue Forschungsergebnisse hinterfragt werden müssen. Um das Vertrauen der Bevölkerung zu stärken, müssen Empfehlungen transparent sein und auf solider, aktueller Forschung basieren. Eine offene Diskussion über Unsicherheiten und die Anpassungsfähigkeit der Wissenschaft kann ebenfalls dazu beitragen, das Vertrauen in zukünftige Empfehlungen zu erhalten.
Guten Tag, ich habe eine kleine Frage bezüglich Frühstücken. Man sagt, dies sei einer der wichtigsten Mahlzeiten. Unter der Woche frühstücke ich nicht, nehme aber eine Frucht zum z'Nüni. Am Wochenende nehme ich Cornflakes (meistens mit Beeren). Ich weiss, dass diese sehr zuckerhaltig sind, aber zwei kleine Schüssel am Wochenende gönne ich mir trotzdem. Was können Sie als ausgewogenes Frühstück empfehlen?
Aljoscha Ivanov: Eine Frucht ist ja schonmal super! Man könnte zum Beispiel noch ein ungesüsstes Joghurt und etwas Leinsamen dazu kombinieren, um der Empfehlung näherzukommen. Das Frühstück kann auch in der z’Nüni-Pause gegessen werden, das ist tiptopp. Statt den Cornflakes empfiehlt sich ein Birchermüesli mit ungezuckerten Getreideflocken. Für den geschmacklichen Kompromiss könntest du z. B. dann einfach noch etwas von den gezuckerten Cornflakes darüber geben, dies wäre auch schon ein super Fortschritt. Andere geeignete Frühstücksideen wären z. B ein Porridge, Vollkornbrot mit Milchprodukt und Frucht, oder auch am Wochenende z. B. Vollkorn-Buchweizen-Pancakes mit Beeren/Früchten und Quark.
Wie wichtig ist es, ob Lebensmittel (stark) verarbeitet wurden oder frisch zubereitet wurden? Welchen Einfluss haben Zusatzstoffe für eine gesunde Ernährung? Gibt es hier Richtwerte für eine gute Balance?
Urs Stalder: Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft grosse Mengen an Zucker, Salz und ungesunden Fetten, während frisch zubereitete Lebensmittel nährstoffreicher und gesünder sind. Kaufen Sie deshalb möglichst unverarbeitete und wenig verarbeitete Lebensmittel.
Gibt es bessere bzw. schlechtere Kohlenhydrate und anhand wovon wird das beurteilt?
Aljoscha Ivanov: Grundsätzlich sind komplexe Kohlenhydrate in möglichst vollwertiger Form empfohlen. Dafür gibt es verschiedene Gründe. In der neuen Lebensmittelpyramide wird neu auch der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln stärker gewichtet, unabhängig von der chemischen Form der Kohlenhydrate, z. B.: Ganze Früchte sind vollwertiger als ein Fruchtsaft, Vollkornreis ist vollwertiger als geschälter, weisser Reis. Der Verarbeitungsgrad hat einen bedeutenden Einfluss auf verschiedene Aspekte der Verdauung und Gesundheit.
Warum wird beim Fleisch nur Fleisch vom Poulet und vom Fisch aufgeführt? Die Hühner sind direkte Nahrungsmittelkonkurrenten zum Menschen und richtigerweise hat das BLW den Fokus der zukünftigen Schweizer Tierhalterstrategie klar auf grasfressende Wiederkäuer gesetzt. Beim Fisch werden meistens Karnivoren verzehrt, sie sind also (im besten Fall) in ihrer Ernährung auf tierisches Eiweiss angewiesen. Im Sinne der Nachhaltigkeit und auch der Gesundheit plädiere ich für weniger und wenn, dann für rotes Fleisch.
Urs Stalder: Die neuen Ernährungsempfehlungen unterscheiden nicht zwischen weissem und rotem Fleisch und bleiben seit 2017 unverändert bei zwei bis maximal drei Portionen Fleisch pro Woche. In der neuen Pyramide steht Geflügel stellvertretend für Fleisch. Denn weisses Fleisch birgt ein geringeres Risiko, an nicht übertragbaren Krankheiten zu erkranken.
Sehr geehrte Damen und Herren, warum rückt Fleisch in den Hintergrund und Fisch ist gar nicht mehr aufgeführt? Liegt es, dass der Konsum zurückgeht oder da diese nach neuen Erkenntnissen nicht mehr gesund sind? Jedoch benötigt der Körper doch Omega 3, das im Fisch enthalten ist, oder? Vielen Dank für Ihre Bemühungen und Ihre Zeit.
Aljoscha Ivanov: Es wird eine Proteinquelle (zusätzlich zu den Milchprodukten) pro Tag empfohlen, welche auch Fisch oder Fleisch sein kann. Neu werden in der Pyramide auch Nachhaltigkeits-Aspekte stärker berücksichtigt. In den Empfehlungen ist ersichtlich, ob eine bestimmte Empfehlung aus gesundheitlichen oder ökologischen Gründen empfohlen wird. Bei Fisch sind die Omega-3-Fettsäuren nach wie vor als gesund zu bewerten, Fisch ist aber gleichzeitig aus ökologischer Sicht nicht ideal. Für Personen, die wenig oder keinen Fisch konsumieren möchten, wird empfohlen, pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren, wie Leinöl, Rapsöl oder Walnüsse, zu verzehren. In Absprache mit einer Fachperson kann auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit EPA und DHA (aus Mikroalgen) in Betracht gezogen werden.
Guten Tag, warum sind Kohlenhydrate weiterhin in grösseren Mengen empfohlen als proteinreiche Nahrungsmitteln. Könnte nicht mit einer genügend hohen Kalorienzufuhr aus Gemüse/Früchte und primär protein- und fettlastigen Lebensmitteln das ganze Spektrum an essentiellen Mikro- und Makronährstoffen abgedeckt werden? Vielen Dank
Urs Stalder: Kohlenhydrate werden weiterhin in grösseren Mengen empfohlen, da sie die Hauptenergiequelle für den Körper sind, insbesondere für das Gehirn und die Muskeln während körperlicher Aktivität. Kohlenhydrate sind auch wichtig für das Funktionieren des Stoffwechsels und der Hormone. Obwohl eine ausgewogene Ernährung mit protein- und fettreichen Lebensmitteln wichtig ist, liefern Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Früchten und Gemüse nicht nur Energie, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Aljoscha Ivanov: Obwohl protein- und fettlastige Lebensmittel ebenfalls essentielle Nährstoffe liefern, können sie nicht alle Funktionen erfüllen, die Kohlenhydrate im Körper haben. Eine Ernährung, die stark auf Proteinen und Fetten basiert, könnte zu einem Ungleichgewicht führen. Z. B. ist es sehr schwierig, die empfohlenen 30 g Nahrungsfasern pro Tag zu erreichen, wenn nicht ausreichend Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte konsumiert werden. Wichtig ist auch zu unterscheiden, ob die Fettzufuhr aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln stammt.
Grüezi Herr Ivanov. Was sagt der neuste Stand der Forschung eigentlich zu Gluten? Ich höre immer wieder, dass Gluten, so wie es heute massenhaft hochgezüchtet ist in den Getreidesorten, im Gegensatz zu früher viel weniger Nährstoffe und dafür mehr Weizenkleber enthält, um es schön «fluffig» zu machen und dass dies nicht mehr so gesund sei.
Aljoscha Ivanov: Grüezi! Das ist eine spannende Frage. Wissenschaftlich gesehen ist der Glutengehalt vor allem im Zusammenhang mit Unverträglichkeiten und Allergien relevant. Für die allgemeine Gesundheit ist es viel bedeutender, dass ausreichend Vollkorn-Produkte konsumiert werden, unabhängig vom Glutengehalt. Es spricht aber auch nichts dagegen, glutenfreie Produkte zu bevorzugen, solange diese einen hohen Vollkornanteil haben.
Welche Supplements lohnen sich einzunehmen und welche sind überflüssig?
Urs Stalder: Für gesunde Menschen, die sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht notwendig. Sie sind auch kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Eine gesunde Ernährung nach den Ernährungsempfehlungen versorgt den Körper bereits mit allen wichtigen Nährstoffen. Die vorübergehende Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann sinnvoll sein, wenn bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. Betroffen sind meist bestimmte Bevölkerungsgruppen, z. B. Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere oder ältere Menschen.
Was halten Sie von Proteinshakes? Diese sind ja aktuell sehr beliebt und ersetzen teils gar Mahlzeiten.
Aljoscha Ivanov: Proteinpulver haben vor allem den Vorteil, dass sie einfach in der Handhabung sind, was insbesondere beim Sport geschätzt wird. Um die Proteinempfehlungen zu erreichen, sind diese jedoch nicht notwendig. Tatsächlich hat eine ausgewogene Mahlzeit mit ausreichend Protein auch weitere Vorteile. Denn durch die Vielfalt auf dem Teller werden auch andere wichtige Nährstoffe abgedeckt, die in einem Shake nicht enthalten sind.
Guten Tag. Inwiefern unterscheiden sich die Nährwerte unterschiedlicher z. B. Gemüse hinsichtlich der Qualität? Ist eine frische, duftende Sommertomate mit einer geschmacklosen Hors-Sol-Februartomate zu vergleichen, rein nährstofftechnisch? Lieben Gruss!
Aljoscha Ivanov: Guten Tag, spannende Frage! Es gibt verschiedene Faktoren, welche den Nährstoffgehalt beeinflussen: Bodenverhältnisse, Reifegrad, Transport & Lagerung, Zubereitung usw. Eine Hors-Sol-Tomate ist zwar ökologisch bedenklich, zeigt aber bei den Nährstoffen erstaunlicherweise nicht einen markanten Unterschied zu einer BIO-Freiland-Tomate. Dies liegt vermutlich daran, dass ein professioneller Landwirtschaftsbetrieb die Ansprüche einer Kultur kennt und die Pflanze mit allem versorgt, was sie braucht, um gut zu gedeihen.
