1. Vor den grossen Gedanken anfangen
Prokrastination ist in der Regel ein Startproblem: «Häufig bauen wir ein Gedankengebäude auf, bevor wir anfangen. Das lähmt uns», sagt der Aufschiebe-Forscher Oliver Kaftan. Deshalb rät er, schon vorher einen ersten Schritt zu machen – sei er noch so klein. Etwa die Überschrift eines Konzepts. «Forschungen zeigen, dass die Arbeit danach eher beendet werden möchte.» Ist die erste Hürde genommen, führt das zu einem Erfolgserlebnis und verstärkt die Motivation.
Oliver Kaftan
Psychologe
2. Zwischenziele setzen
Wir leben in einer sehr zielorientierten Gesellschaft und fokussieren uns oft auf langfristige Ziele. «Klar brauchen wir Ziele. Sie geben unserem Leben einen Sinn.», findet der Aufschiebe-Forscher Oliver Kaftan. «Aber in vielen Fällen können uns grosse Ziele demotivieren, weil der Weg dahin noch so weit ist. Das führt zum Aufschieben.» Deshalb rät er: Grosse und längerfristige Aufgaben in Zwischenziele aufzubrechen. Durch die kleinen Schritte fokussiert man sich wieder mehr auf die Tätigkeit und den Weg selber.
3. Apps, die soziale Medien blockieren
«Heute wird mehr aufgeschoben als früher», ist Oliver Kaftan überzeugt. «Nicht nur wegen mehr Freiheiten, sondern auch, weil es mehr Ablenkung gibt». Deshalb glaubt er, dass manchmal eine radikale Selbsteinschränkung helfen kann. Heisst: Er empfiehlt Apps und Programme, die andere Apps oder Webseiten wie etwa Facebook oder Instagram für eine selbstgewählte Zeitspanne blockieren. Zum Beispiel «SelfControl» (für Mac). Das Programm blockiert auf dem Computer alle Webseiten, die man zuvor auf eine schwarze Liste gesetzt hat.
Die verschärfte App-Variante davon heisst «Procrastination Punisher» (für Android): Der Nutzer legt fest, welche Apps oder Webseiten tabu sind. Nutzt er sie in der festgelegten Zeitspanne trotzdem, zahlt er eine Busse. Diesen kleinen Betrag spenden die App-Hersteller zu einem grossen Teil einer gemeinnützigen Organisation. Nicht auf Bestrafung, sondern Belohnung setzt die App «Forest» (für Android und iPhone, zirka 2 Franken). Je länger das Smartphone ungenutzt bleibt, desto mehr grösser und spektakulärer wächst ein Baum heran.
4. Soziale Kontrolle
Der Mensch ist so programmiert, dass er keinen schlechten Eindruck von sich selbst hinterlassen möchte. Deshalb rät Oliver Kaftan, seine Zwischenziele immer wieder mit Arbeitskollegen oder Freundinnen zu teilen. «Man muss sein Aufschieben dann nicht nur sich selbst, sondern auch anderen gegenüber rechtfertigen.»
5. Das zukünftige Ich im Auge behalten
«Aufschieberinnen und Aufschieber leben in der Gegenwart und haben weniger Mitgefühl für ihr zukünftiges Ich», findet Oliver Kaftan. Je mehr man aufschiebt, umso mehr leidet das zukünftige Ich. Der Aufschiebe-Forscher schlägt eine mentale Zeitreise vor: sich in sein zukünftiges Ich hineinversetzen: «Wie fühle ich mich, wenn ich zwei Tage vor Abgabe noch immer nicht fertig bin? Will ich das?».
6. Noch offen
…folgt. Nächste Woche… Ganz sicher!
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