Uhr, Wecker, Fahrplan, Spielzeug, Telefon, Strassenkarte, Radio, Lexikon, Kamera – das Smartphone ist alles in einem. Darum ist es für die meisten auch kaum mehr aus dem Alltag wegzudenken. Für manche kann es sogar zu einer richtigen Sucht werden.
Aber nur, weil jemand beispielsweise mehrere Stunden am Tag das Smartphone nutzt, ist sie oder er noch nicht süchtig. Aus medizinischer Sicht braucht es einen entscheidenden Faktor, damit man als «süchtig» zählt: Es muss einen Schaden entstehen.
Eine Sucht hat einen gewissen Leidensdruck. Wenn Beziehungen, Job und Schule so sehr darunter leiden, dass ein Schaden entsteht, ist es eine Sucht und somit eine Krankheit.
Weitere Kriterien, die auf eine Sucht hinweisen können sind beispielsweise Entzugserscheinungen. Wenn man immer mehr braucht, um den gewünschten Effekt zu bekommen und sich im Alltag alles nur noch darum dreht, sodass man an nichts anderes mehr denken kann – dann ist man abhängig davon.
Gemäss Psychotherapeutin Ines Bodmer kommt eine «reine» Handysucht allerdings relativ selten vor. Viel wahrscheinlicher sei es, dass jemand von einer spezifischen Anwendung abhängig ist, wie beispielsweise einem Game, einer sozialen Plattform oder dem Online-Shopping. Mit professioneller Hilfe, beispielsweise bei einem Therapeuten, kann man es schaffen, von dieser Sucht wegzukommen.
Fünf Tipps, um von deinem Smartphone loszukommen
Du denkst, dass du zu viel am Handy bist, aber (noch) nicht komplett abhängig davon? Dann versuche es mal mit einer handyfreien Auszeit oder ein paar einfachen Tipps:
1. Stell Push-Meldungen und Alarme aus
Je weniger du von deinem Handy hörst, desto weniger schaust du darauf. Nachrichten erinnern dich nämlich daran, auf das Handy zu schauen - es könnte ja etwas Wichtiges sein. Am besten also das Handy auf lautlos stellen oder zumindest die Nachrichten von einzelnen Apps deaktivieren.
2. Kauf dir Uhr und Wecker
Anstatt tagsüber aufs Handy zu schielen, um die Uhrzeit zu sehen, einfach eine Arbanduhr anziehen. Damit auch nachts das Handy ausser Reichweite bleiben kann, einen herkömmlichen Wecker auf den Nachttisch stellen. Wie wäre es mit einem richtigen Retro-Modell? Der hat keine Schlummertaste – aber die braucht es auch gar nicht, weil er so laut ist!
3. Zeitfresser löschen
Welche App brauchst du am meisten? Ist es ein Game oder eine soziale Plattform wie Instagram oder Facebook? Versuche, deinen grössten Zeitfresser zu finden und lösch die App. So hast du einen Grund weniger, zu deinem Smartphone zu greifen.
4. Vereinbare mit deinen Kollegen «handyfreie Zeiten»
Wenn die Leute in deinem Umfeld gewohnt sind, dass du immer innerhalb weniger Minuten auf eine SMS antwortest, könnten sie sich Sorgen machen, wenn sie plötzlich nichts mehr von dir hören. Darum: Vereinbart doch gemeinsam eine Zeit, in dem ihr alle euer Handy ausschaltet. So musst du dir auch keine Sorgen machen, dass du etwas verpassen könntest, da die anderen ja auch nicht erreichbar sind.
5. Professionelle Hilfe
Du merkst, dass dir der Umgang mit deinem Smartphone entgleist und du die Kontrolle darüber verlierst? Vielleicht leidet sogar dein Umfeld, dein Job, die Schule und du darunter? Dann wende dich an deinen Arzt, einen Psychotherapeuten oder an eine Suchtstelle. Dort kriegst du professionelle Hilfe.
Apps, die Hilfe bieten
Es gibt Apps, die dir helfen wollen, deine Handynutzung einzuschränken Das klingt vielleicht paradox, kann aber teilweise tatsächlich helfen. Wir haben ein paar dieser Apps getestet.
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Bild 1 von 7. «Forest». In der App «Forest» kann man einen Baum pflanzen, der eine gewisse Zeit braucht, um zu wachsen. Die Zeit kann selber gewählt werden, beispielsweise 30 Minuten. So lange braucht dann der Baum, um zu wachsen. In dieser Zeit darf man die App nicht verlassen - ansosten stirbt der Baum. Verfügbar für iOS und Android (gratis). Bildquelle: Screenshot.
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Bild 2 von 7. «Bildschirmsperre - Handysucht». Ähnlich wie «Forest» funktioniert die App «Bildschirmsperre - Handysucht». Auch dort muss man für einen Baum pflanzen und für eine bestimmte Zeit wachsen lassen. Die Idee ist herzig, aber wirklich eine grosse Hilfe ist sie nicht. Verfügbar für iOS (gratis bzw. Premium-Version für CHF 10.00). Bildquelle: Screenshot.
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Bild 3 von 7. «Checky». Sehr simpel: Die App «Checky» zeigt auf, wie oft man pro Tag zum Handy greift. Viel mehr kann die App leider nicht. Sie ist für iOS und Android verfügbar (gratis). Bildquelle: Screenshot.
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Bild 4 von 7. «Moment». Die App «Moment» zeichnet die genaue Zeit auf, die man jeden Tag am Handy verbringt. In der Premium-Version kann man auch ein tägliches Limit setzen und sobald dieses erreicht ist, kriegt man einen Alarm. Das war's dann auch schon. Verfügbar für iOS (gratis bzw. Premium-Version für CHF 4.00). Bildquelle: Screenshot.
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Bild 5 von 7. «Space». Auch die App «Space» zeichnet die genaue Minutenzahl auf, die man jeden Tag am Handy verbringt. Man kann sich täglich eine Zeit- und Zugriffs-Limite setzen. Erreicht man seine Ziele, gibt es eine Auszeichnung. Zuasmmen mit dem schönen Layout hat es etwas von einem Game. Für iOS und Android verfügbar (gratis bzw. Premium-Version für CHF 3.00). Bildquelle: Screenshot.
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Bild 6 von 7. «Bildschirmzeit». Seit dem neuesten iPhone-Update gibt es in den Einstellungen «Bildschirmzeit». Nebst der Zeit, die man am Handy verbringt, zeigt sie auch an, welche Apps man am meisten verwendet. Unter anderem gibt es die Funktion «Auszeit»: Man legt einen Zeitraum fest, in der man das Handy nicht verwenden kann - nur Telefonieren geht noch. Ziemlich cool! Bildquelle: Screenshot.
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Bild 7 von 7. «Digital Wellbeing». Das Google-Pendant zur «Bildschirmzeit» heisst «Digital Wellbeing» und hat so ziemlich die gleichen Funktionen. Leider gibt es die App erst in einer Beta-Version und ist darum (noch) nicht für alle Smartphones verfügbar. Bildquelle: Screenshot / Google Play Store.
