Gesundheit - Im Alter aufs Protein achten

Im Alter verändern sich die Anforderungen an die Ernährung. Faustregel: Unter 70 Jahren gilt es vor allem, Übergewicht zu vermeiden – darüber ist es ebenso wichtig, sich vor Untergewicht zu schützen. Proteine spielen dabei eine massgebliche Rolle.

Im Alter verlieren viele Menschen an Gewicht. Das liegt weniger daran, dass sie schlanker werden, als vielmehr daran, dass sie an Muskelmasse verlieren. Doch die ist für die körperliche Fitness unverzichtbar. Den altersbedingten Muskelschwund lösen unbeeinflussbare hormonelle und körperliche Veränderungen aus, aber auch beeinflussbare Faktoren wie eine verminderte Bewegung und eine ungenügende Proteinzufuhr durch die Nahrung.

Die Proteine (Eiweisse) in der Nahrung werden im Darm zu Aminosäuren abgebaut, als solche in den Körper aufgenommen und dort für Aufbau und Reparatur sämtlicher Gewebe verwendet. Der wichtigste Proteinspeicher sind die Muskeln. Ist die Ernährung nicht proteinreich genug, leiden viele Körperfunktionen darunter, unter anderem das Immunsystem, denn auch die Abwehrkörper bestehen aus Protein. Der Körper beginnt, an seine Reserven zu gehen: Er zieht Protein aus den Muskeln ab – und das äussert sich in besagter Gewichtsabnahme und Schwäche.

Daher lohnt es sich im Alter, auf genügend Protein in der Nahrung zu achten. Erschwert wird das durch zwei Faktoren: Zum einen braucht der ältere Körper aus verschiedenen Gründen eine grössere Menge Protein im Essen als ein junger, um den Muskel aufzubauen. Gleichzeitig sinkt aber der Gesamt-Energiebedarf des Körpers um rund einen Viertel.

Das heisst: Ältere Menschen müssen mit einer kleineren Gesamt-Essmenge auf mehr Protein kommen als junge – das macht es notwendig, proteinreiche Lebensmittel den weniger nährstoffhaltigen Kohlenhydraten vorzuziehen. Gute Proteinlieferanten sind dabei vor allem tierische Nahrungsmittel, also Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier.

Es muss nicht unbedingt Fleisch sein

Das tägliche Proteinpensum ist in der Regel schnell erreicht, wenn man dreimal täglich eine normal portionierte Hauptmahlzeit isst. Kritisch wird es in der Regel erst, wenn Hauptmahlzeiten ausfallen oder wenn Fleischprodukte vom Speiseplan verschwinden. Genau das passiert bei älteren Menschen häufig – Appetitlosigkeit, Magen-Darmbeschwerden, ein verändertes Geschmacksempfinden, Probleme mit dem Gebiss oder die fehlende Motivation für sich selbst grosse Menüs einzukaufen und zu kochen sind nur einige der Gründe dafür.

Ob man genug Protein zu sich nimmt oder nicht, kann man grob selbst berechnen: Im Seniorenalter sollten es pro Kilogramm Körpergewicht täglich 1 bis 1,2 Gramm Protein sein. Bei einem Gewicht von 70 Kilo würde das zum Beispiel 70 bis 84 Gramm Protein entsprechen.

Dieses Protein muss nicht ausschliesslich aus tierischen Quellen stammen, auch pflanzliche Quellen können dazu beitragen. Da tierisches Protein jedoch für den Menschen besser verwertbar ist als pflanzliches, sollte der tierische Anteil auf jeden Fall grösser sein. Dabei deuten Studien darauf hin, dass es Sinn macht, nicht das ganze Protein in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, sondern verteilt auf mindestens drei Portionen am Tag. Dreimal täglich 15 bis 20 Gramm aus tierischer Quelle können als Richtwert gelten.

In manchen Fällen, bei stark verändertem Appetit, kann es sehr schwierig werden, das volle Pensum zu erreichen und muss man sich manchmal mit dem zufrieden geben, was machbar ist. Jedoch finden sich in den allermeisten Fällen Möglichkeiten, die Proteinzufuhr im Essen auf irgendeine Art zu erhöhen:

Proteinquellen

Eier	Ein hervorragender Proteinlieferant, den viele Senioren gern essen. Ein Ei enthält gemäss der Schweizer Nährwertdatenbank rund sechs bis sieben Gramm Protein und kann problemlos jeder Sauce, Suppe oder jedem Salat zugesetzt werden. Auch das Frühstücksei am Morgen ist (entgegen der landläufigen Meinung vom Ei als böser Cholesterinbombe) durchaus zulässig.
Milchprodukte	Milch, Molke, Käse, Joghurt, Quark etc. sind sehr proteinreich. Die Proteine in Milchprodukten können vom Körper sogar noch besser verwertet werden als jene im Fleisch. Die offizielle Empfehlung lautet, mindestens drei Mal täglich Milchprodukte zu konsumieren – zu den Hauptmahlzeiten, zwischendurch als ein Glas Milch, Ovomaltine, Frappée oder Milchkaffee oder als Zwischenmahlzeit etwas Käse oder ein Joghurt. Viele Menschen vertragen im Alter Milch und Käse schlechter – hier können laktosefreie Produkte und milde Käseformen eine Lösung sein. Magerquark ist mit zehn Gramm Protein pro 100 Gramm besonders proteinreich und kann vielen Speisen beigefügt werden – oder als Früchtequark zwischendurch genossen werden.
Hülsenfrüchte	In Linsen, Erbsen und Bohnen, in Nüssen und einigen anderen Gemüsen steckt viel Protein – jedoch sind pflanzliche Proteine in der Regel vom menschlichen Körper schlechter verwertbar als tierische. Die Ausnahme sind vor allem Sojabohnen (enthalten in Tofu), die reich an gut verwertbaren Proteinen sind.
Frühstück	Ein weiterer Tipp für Menschen mit wenig Appetit: Weil der Abstand zwischen Abendessen und Frühstück am nächsten Morgen am längsten ist, ist der Appetit morgens häufig am besten. Daher sollte das Frühstück besonders proteinreich sein und aus Müesli, Käse, Aufschnitt oder Eiern bestehen. Das beliebte Konfibrot zum Zmorge enthält dagegen kaum Protein.
Proteinpulver	In Lebensmittelgeschäften oder Apotheken/Drogerien sind diverse Produkte erhältlich, mit denen sich die tägliche Nahrung mit Protein ergänzen lässt. Proteinpulver können dem Essen beigemischt werden, oder mit Wasser oder Milch als Drink aufbereitet werden. Sie sind eine gute Option für Menschen, die es nicht schaffen, drei Mal täglich eine proteinhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ganz günstig sind sie aber nicht – und geschmacklich nicht jedermanns Sache. Eine günstigere Variante ist Magermilchpulver: in jedem Lebensmittelgeschäft erhältlich, relativ geschmacksarm, und vielem zusetzbar. Molkepulver ist noch proteinhaltiger und geschmacksneutraler, aber etwas schwieriger erhältlich.

Wenn die körperliche Fitness zum Einkaufen und Kochen fehlt, ist Hilfe manchmal die beste Option, zum Beispiel in Form von Mahlzeitendiensten oder gemeinsamen Mittagstischen. Vor allem gemeinsame Mittagstische, wie sie in manchen Gemeinden, Kirchgemeinden oder Altersheimen angeboten werden, tragen auch der sozialen Komponente des Essens Rechnung: Beim gemeinsamen Essen ist die Esslust erwiesenermassen grösser als alleine.