Arbeiten am wackligen Campingtisch, auf dem unbequemen Küchenstuhl oder am viel zu kleinen Laptop. Homeoffice kann ein abenteuerliches Unterfangen sein. Ergonomisch ist das nicht. Doch zurzeit Realität für viele. Und einige wird dieses Thema noch länger beschäftigen.
Wie unnötige Rückenprobleme, Kopf- und Nackenschmerzen verhindern, weiss Andrea Aegerter, Physiotherapeutin und Expertin für ergonomisches Homeoffice. Sie arbeitet an der ZAHW zurzeit an einer Studie, in der Sie den Zusammenhang zwischen Rücken- und Kopfschmerzen und langem Sitzen bei der Arbeit untersucht.
Gemäss Andrea Aegerter sei es nicht dringend nötig, sich jetzt neue teure Büromöbel anzuschaffen. Ihr Credo: «Versuchen, das Beste aus den vorhandenen Sachen herauszuholen.»
Wenige Zentimeter – grosse Wirkung
Als erstes nimmt sie sich immer den Stuhl vor: Korrekt ist die Stuhlhöhe dann, wenn das Knie einen Winkel zwischen 90 und 100 Grad aufweist. Gemessen in der Mitte des Gelenks, also bei der Hosennaht.
Die vordere Kante der Sitzfläche sollte nicht bis in die Kniekehle ragen. Mindestens zwei Finger sollten dazwischen Platz haben. «Denn hier haben wir viele Blutgefässe und grosse Nerven», sagt Andrea Aegerter. Klemmt die Stuhlkante diese ab, bekommt man schwere Beine und kalte Füsse.
Hat die Rückenlehne im unteren Bereich eine Wölbung, liegt diese optimal auf derselben Höhe wie die Krümmung des Lendenwirbel-Bereichs.
Das Verhältnis zwischen Tischhöhe und Stuhl ist so zu wählen, dass auch der Ellbogen mindestens einen 90 Grad Winkel bildet und die Hälfte der Unterarme auf dem Tisch liegen. Ist der Tisch zu tief, lässt er sich vielleicht aufbocken. Falls nicht, ist einen Kompromiss mit der Stuhlhöhe nötig.
Der Bildschirm zu hoch, Laptop zu tief
Ein weiterer Knackpunkt: Der Bildschirm ist bei den meisten viel zu hoch. Zur Bildschirmposition und -höhe kennt Andrea Aegerter eine Faustregel: «Eine horizontale Linie auf Augenhöhe nach vorne ziehen und eine Handbreite darunter: Dort sollte sich die obere Kante des Bildschirms befinden.» Für einen besseren Blick auf den Monitor: den Bildschirm kippen. Das entlastet die Muskultur, sie wird nicht dauernd einseitig gereizt.
Langes Arbeiten am Laptop empfiehlt Andrea Aegerter nicht: «Wenn Sie am Laptop arbeiten, ist die Position des Nackens nicht mehr so schön eingestellt, wie beim Bildschirm. Sondern sie sind in einer geknickten Position. Das gibt Stress auf die Halswirbelsäule.» Es lohne sich deshalb, einen externen Bildschirm anzuschaffen. Ist das nicht möglich und man muss trotzdem längere Zeit an einem Laptop arbeiten, soll man sich zumindest eine externe Tastatur und Maus anschaffen. So kann der Bildschirm des Laptops genug weit entfernt– also mindestens mit einer Armlänge Distanz – positioniert werden.
Auch das Licht ist ein Thema. Bei vielen ist es zuhause am Bürotisch zu dunkel. Oder das Licht kommt von vorne, statt von der Seite. Den Computer ans Fenster zu platzieren, ist also keine gute Idee. Auch Spiegelungen sind zu vermeiden, diese belasten die Augenmuskeln, was wiederum zu Kopfschmerzen führen kann.
Sitzen, sitzen, sitzen
Schliesslich kommt es laut Andrea Aegerter nicht nur auf die ergonomische Ausrichtung von aller Möbel an: «Es bringt nichts, wenn man einen optimal eingerichteten Arbeitsplatz hat, und man sich nebenbei nicht genügend bewegt.»
Sich lediglich nach Feierabend zu bewegen, ist nicht genug. Das ständige Sitzen unterbrechen, bringt viel mehr. Deshalb: Lieber einmal mehr aufstehen, einmal mehr Wasser holen. So lassen sich auch schon viele Beschwerden reduzieren.
