SRF: Wie viel Zeit muss man sich geben, um als absoluter Anfänger fünf Kilometer am Stück rennen zu können?
Thomas Mullis: Im Schnitt benötigen Laufeinsteiger sechs Monate, um problemlos fünf Kilometer am Stück rennen zu können. Je nach sportlicher Vergangenheit und Alter kann es aber auch schneller gehen.
Laufcoach Thomas Mullis ist Sportlehrer II ETH und Projektleiter im Sport- und Gesundheitsbereich. Gemeinsam mit dem bekannten Schweizer Marathonläufer Viktor Röthlin betreibt er eine Firma mit Fokus auf Laufsport und Marathon.
Wie oft pro Woche soll man trainieren?
Um langfristig Fortschritte zu machen, sollte man dreimal pro Woche trainieren.
Wie trainieren Laufanfänger am besten?
Die ersten Monate wird im Training zwischen Walking und Jogging abgewechselt. Mit der Zeit werden die Walkingeinheiten kürzer, bis 30 Minuten am Stück gejoggt werden kann. Von Anfang an sind zudem rumpfstabilisierende Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht zu empfehlen.
Kann ich mit Laufen abnehmen?
Laufen benötigt sehr viel Energie, entsprechend kann man damit auch sehr gut abnehmen. Wichtig ist, dass man sich während des Laufens nur mit Wasser verpflegt und nicht die verbrannten Kalorien gleich wieder mit süssen Getränken – dazu zählen auch Sportgetränke – auffüllt.
Wie schaffe ich es, längerfristig dranzubleiben?
Setzen Sie sich Ziele, planen Sie Ihre Trainings fix in Ihre Agenda ein und machen Sie zum Sport ab. Seien Sie sich zudem bewusst, dass genügend Bewegung die Grundlage für ein langes und gesundes Leben ist.
Ist Rennen für alle gesund?
Wer aufgrund von Verletzungen zum Beispiel Knie- oder Hüftprobleme hat oder stark übergewichtig ist, der ist mit Walken allenfalls besser bedient. Grundsätzlich kann aber jeder joggen – entscheidend ist der sanfte Einstieg mit einer langfristigen Planung. Der Bewegungsapparat ist gemacht zum Joggen, benötigt aber Monate, um sich wieder daran zu gewöhnen, wenn man sich in den letzten Jahren zu wenig bewegt hat.
Kann und soll man mit Arthrose joggen?
Man kann mit Arthrose joggen. In diesem Fall sollten die Trainingseinheiten aber nicht zu lang gewählt werden. Wer sich wegen der Arthrose nicht bewegt, verschlimmert das Problem nur noch. Schonende Ausdauersportarten wie Velofahren sind aber dem Joggen vorzuziehen.
Ist eine Puls- oder GPS-Uhr nötig zum Rennen?
Überhaupt nicht. Viel besser ist es für Laufeinsteiger, wenn man die Intensität spürt und zum Beispiel über die Atmung kontrolliert: Im grünen Bereich hat man beim Laufen noch genug Sauerstoff, um ein Gespräch zu führen. Im mittleren gelben Bereich können nur noch Sätze gesprochen werden. Im roten, intensiven Bereich bleibt keine Luft mehr zum Sprechen. Versuchen Sie, zwei Drittel aller Trainings im grünen Bereich zu absolvieren und nur ab und zu im gelben oder roten Bereich zu laufen. So bewältigen Sie das ideale Ausdauertraining ganz ohne Pulsuhr.
