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Dehnen tut gut - auch wenn man keinen Sport macht
Aus Ratgeber vom 09.02.2023. Bild: SRF
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Uneinigkeit über Stretching Dehnen beim Sport: Sinnvoll oder Zeitverschwendung?

Es gibt Sportlerinnen und Sportler, die auf das Dehnen schwören, für andere ist es überflüssig. Ein Glaubensstreit.

Ein bekanntes Bild: Ein Jogger oder eine Joggerin lehnt sich nach dem Laufen an einen Laternenmast und zieht das Bein gegen hinten, mit dem Arm nach oben. Es gibt Sportlerinnen und Sportler, die aufs Dehnen nach dem Sport schwören, andere tun es davor und für die dritten ist es überflüssig. Ein Glaubensstreit.

«Für mich ist das Training erst beendet, wenn auch gedehnt wurde», sagt der diplomierte Sportlehrer und Personaltrainer Savo Hertig. Er selbst kommt ursprünglich vom Spitzensport und trainiert auch Topathletinnen und -athleten aus diversen Disziplinen. «Aber ich weiss auch, dass Dehnen umstritten ist», sagt Hertig. Wie kommt das?

Statisches und dynamisches Dehnen

Unter Stretching oder Dehnen werden Techniken zur Muskeldehnung zusammengefasst. Das statische-passive Dehnen praktizieren viele Joggerinnen und Jogger, indem sie das Bein gegen hinten hochziehen und diese Position an einen Lampenmast gelehnt bis zu 40 Sekunden lang halten. Das dynamische Dehnen ist in eine meist wippende Bewegung integriert.

Dehnen vor dem Sport

Dehnen gehörte bis vor ein paar Jahren zu jedem Training. Heute ist Dehnen umstritten, die Datenlage ist uneinheitlich. «Dehnen vor dem Sport ist dort sinnvoll, wo man sich vorher gut aufwärmen muss – zum Beispiel beim Fussball», sagt der ehemalige Fussballprofi Hertig. Auch beim Hürdenlauf oder Tennis kann Stretching vor dem Sport helfen, ist er überzeugt.

Für mich gehört Dehnen in ein gutes Warm-Up.
Autor: Savo Hertig Personaltrainer

Das Dehnen vor dem Sport beuge einerseits Verletzungen vor; es soll aber vor allem helfen, dass der Muskel die Belastungsgrenze, welcher er bei einer bestimmten Sportart ausgesetzt ist, vom Anfang des Trainings an erreicht. «Für mich gehört Dehnen in ein gutes Warm-Up.»

Dehnen nach dem Sport

Nach dem Sport ist Dehnen dann angezeigt, wenn oft die gleiche Bewegung gemacht wurde. Klassiker ist das Joggen. Viele betrachten das Dehnen als Prävention gegen Muskelkater.

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Dehnen und stretchen vor und nach dem Sport
aus Ratgeber vom 02.02.2023. Bild: colourbox
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«Dehnen kann die Durchblutung fördern, es regt den Stoffwechsel an und kann damit regenerativ wirken», sagt Hertig. «Dehnt man allerdings zu intensiv, besteht die Gefahr, dass man den Muskeln Mikrotraumen zufügt, die dann erst recht zu Muskelkater führen», so der Sportlehrer. Hier sei die Intensität des Dehnens entscheidend.

Warum dehnen?

Beim Dehnen geht es darum, dass die beanspruchten Muskeln, die während des Sports angezogen worden sind, wieder ihre ursprüngliche Länge erreichen. Dabei helfe das Dehnen, so Hertig.

Dehnen für Nichtsportler gegen das Einrosten des Körpers

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Der Alterungsprozess unseres Körpers bringt es mit sich, dass man plötzlich den Kopf nicht mehr gut wenden kann. Oder beim Aufheben eines Gegenstandes vom Boden zieht es in den Beinen und man muss leicht in die Knie gehen. Auch da empfiehlt der Sportlehrer und Personaltrainer Savo Hertig Dehnübungen.

Mit Dehnen kann man gleich in den Tag starten. Noch im Bett die Arme ausbreiten und so richtig durchstrecken. Gegen den Computer- oder Handybuckel empfiehlt der Trainer aufrecht sitzend die Hände hinter dem Kopf zu verschränken und gegen links und rechts mindestens 20 Sekunden zu dehnen. Auch Kopf und Nacken immer wieder dehnen. «Generell gilt: Überall wo’s zieht, sollte gedehnt werden.»

«Ich finde Dehnen nach dem Training wichtig», betont Hertig. «Viele lassen es weg, aus Faulheit, oder weil ihnen die Zeit fehlt.» Er selbst besteht aber auf ein Dehnen, als Ausklang. Das hat auch einen psychologischen Effekt. Mit den Stretching-Übungen kommt man wieder im Alltag an, das Training findet einen Abschluss.

Auch Olympioniken dehnen – aber nicht alle

Ob Dehnen vor oder nach dem Sport gut ist, ist – wie erwähnt – umstritten. Interessant unter all den Studien ist eine Arbeit, die untersucht hat, wie verbreitet und akzeptiert Stretching im Leistungssport ist. Von 273 Leistungssportlerinnen, die am deutschen Olympiastützpunkt Rhein-Neckar trainiert haben, waren 68 Prozent der Meinung, dass Dehnen sie vor Verletzungen schütze. Drei von vier Athleten dehnten beim Training und im Wettkampf.

Leichtathleten und Ballsportlerinnen führten Dehnübungen am ehesten durch, sie waren aber vom Nutzen nicht immer überzeugt. Jeder Dritte Gewichtheber und jede Dritte Schwimmerin verzichtete aufs Stretchen.

Ratgeber, 09.02.2023, 11:10 Uhr

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