Chat-Protokoll
Wie viele Wochen braucht man, um sich auf einen Marathon vorzubereiten?
Thomas Mullis: Ist man fähig 10 km zu laufen, dann kann man innerhalb von 3 Monaten einen Halbmarathon vorbereiten und gibt sich danach 6 Monate Zeit für die Vorbereitung auf den Marathon. Ist man bereits fähig einen Halbmarathon ohne Probleme zu absolvieren, dann kann man sich innerhalb von 4 bis 6 Monaten gut auf einen Marathon vorbereiten.
Ein Röntgenbild hat ergeben, dass meine Rückenwirbel sehr nahe beieinander sind. Was würden Sie mir raten für das Laufen? Gibt es Tipps, ausser 'nicht auf dem Asphalt' joggen? Herzlichen Dank für Ihre Antwort. Freundliche Grüsse
Walter O. Frey: Das bedeutet prinzipiell, dass ihre Wirbelsäule eine optimale muskuläre Stabilisation benötigt.Am besten machen sie diesen Muskel-Aufbau mit einer spezialisierten Physiotherapeutin, welche sie dann auch auch über das Lauf ABC wieder zum Joggen führen kann.
Ich, m, 39 bekomme oft nach ca. 10 min Kniebeschwerden. Ich habe schon versucht, auf Vorfuss- oder Mittelfusstechnik zu wechseln oder andere Schuhe zu probieren: Ohne Erfolg. Was können Sie empfehlen? Was ist von sog. Barfussschuhen zu halten?Bei bergaufläufen oder auf der Finnenbahn habe ich keine Probleme. Hauptsächlich auf Asphalt. Besten Dank!!
Walter O. Frey: Da würde ich mal einen funktionellen Check ihrer Rumpf-/Bein- und Wirbelsäulenachsen durchführen lassen. Parallel gehören Wirbelsäule, Hüfte und Knie medizinisch abgeklärt.
ist es sinnvoll mit Osteoporose noch zu joggen? (Ich bin 62 Jahre alt)
Walter O. Frey: Das kommt ganz auf das Stadium der Erkrankung drauf an. Eine fein dosierte Schlagbelastung kann je nach dem bei Osteoporose sogar eine gewisse therapeutische Wirkung zeigen
Ich jogge nun seit mehreren Jahren 2-3mal wöchentlich 5-10km. Was kann ich tun um meine Laufzeiten zu verbessern und/ oder meine Laufstrecke mal zu verlängern? Ziel: Halbmarathon!
Thomas Mullis: Idealerweise verlängert man ein lockeres Training pro Woche alle zwei bis drei Wochen um 10 Minuten, bis dieses Training in der Halbmarathonvorbereitung 2h lang ist. Ein zweites Training bleibt weiterhin in der Länge von rund einer Stunde und wird locker absolviert, darf aber der Abwechslung halber gerne auch in hügeligem Gelände stattfinden. Das Salz in der Suppe ist dann das dritte wöchentliche Training, wo das Tempo zählt. Nach einem Warm Up werden abwechslungsweise schnelle und langsame Einheiten hintereinander geschaltet (Intervalltraining). Dieses Training verbessert ihre Leistungsfähigkeit und Geschwindigkeit. Wie ein solcher Halbmarathon-Trainingsplan im Detail aussehen kann, findet man z.B. hier: www.vikmotion.ch/wissen/
In der Sendung wurde gesagt, ein Marathon sei nicht gesund. - Wenn ich einen Marathon unter 3 Stunden laufen würde, dann wär das für mich selbstverständlich nicht gesund. Mein Ziel ist allerdings, beim Laufen immer auf meinen Körper zu hören und einen Lauf zu geniessen ... und mir halt die Zeit zu nehmen, die nötig ist. Meine Zeit liegt daher eher so bei 4 1/2 Std. - Würden Sie dann auch sagen, das ist nicht gesund?
Kathrin Ziegler: Grundsätzlich kann dies nicht allgemein so gesagt werden. Wichtig ist hier zu unterscheiden welche Grundlagen vorliegen und, wie Sie bereits genannt haben, welche Zielsetzungen vorliegen. Wenn Sie einen Marathon vorbereiten, sprich Ihren Körper an die Belastung gewöhnen, diese schrittweise aufbauen (mit Unterdistanzen anfangen und nicht als ersten Wettkampf direkt einen Marathon laufen), dabei beschwerdefrei (währen und nach dem Laufen) sind haben Sie gute Voraussetzungen, dass der Marathon für Sie nicht ungesund ist, sondern Sie diesen geniessen können ohne dabei Beschwerden zu entwickeln.
Ich bin Diabetikerin Typ 1 was kann ich tun das der Blutzucker vor einem Wettkampf vor Anspannung nicht sehr hoch ansteigt ? Und warum kommt bei längerer Diastanz Krämpfe in den Beinen vor ? Vielen Dank
Walter O. Frey: Das kommt ganz drauf an, wie sie ihren Zucker einstellen. Ich würde das mit Ihrem verantwortlichen Arzt besprechen. Allgemein gilt, dass sie durch ein optimales Einlaufen, wahrscheinlich am besten und einfachsten einen Peak umgehen und gleichzeitig nicht nur für den Stoffwechsel, sondern auch für den Bewegungsapparat etwas Sinnvolles machen.
Ich jogge noch nicht. In einer kleinen Gruppe möchten wir jetzt mit dem Training beginnen, um nächstes Jahr im November am New York Marathon. Wie beginnen wir mit dem Training? Was müssen wir beim Kauf der Schuhe beachten?
Thomas Mullis: Wenn ein Marathon in 18 Monaten das Ziel ist, dann muss vor allem möglichst bald mit Laufen gestartet werden! Absolvieren sie 6 Etappen à 3 Monate. 1. Etappe: Aufbau von 3x pro Woche 30 Minuten laufen. Trainingsbeispiel auf: https://tinyurl.com/yyblyupo 2. Etappe: Ziel 10 km am Stück laufen. Trainingsbeispiel auf: https://tinyurl.com/y6as7vgf 3. Etappe: 10 km Zeit optimieren. Trainigsbeispiel auf: https://tinyurl.com/yy6evvzc 4. Etappe: Ziel Halbmarathon. 5. und 6. Etappe: Vorbereitung auf den Marathon. Trainingspläne für die 4. - 6. Etappe gibt es auf: https://www.vikmotion.ch/wissen/ oder lassen sie sich per online Trainingsplan coachen: https://runningcoach.me/. Beim erstmaligen Laufschuhkauf empfiehlt sich die Beratung bei einem Fachhändler. Fragen sie am besten ihre joggenden Freunde/Bekannte, wo sie jeweils ihre Laufschuhe kaufen und sich gut beraten fühlen.
Ich bin 56 Jahre alt und jogge seit ein paar Jahre gemütlich ca. 5-7km 2x pro Woche. Jetzt möchte ich mich steigern, wie soll ich das machen?
Kathrin Ziegler: Dabei kommt es auf Ihre Ziele an. Sie könnten zum Beispiel in einem Training pro Woche den Umfang steigern, sprich das Training von den km her länger gestalten, der Intensitätsbereich bleibt locker. Für die Verbesserung der Leistungsfähigkeit empfiehlt es sich ebenfalls ein intensiveres Training einzuplanen wo Sie im Gelände ein Fahrtspiel oder Intervalltraining absolvieren (hier steigern Sie die Intensität, dafür wird der Umfang nicht so hoch sein). Versuchen Sie generell die Trainings unterschiedlich zu gestalten. Das heisst nicht in jeder Woche die gleiche Zahl an Trainingseinheiten, Dauer und Intensität in den Trainings. Verändern Sie Ihr Training Schritt für Schritt und nicht alles auf einmal.
Wann darf ich nach einer (natürlichen) Geburt mit joggen beginnen?
Walter O. Frey: Das ist sehr individuell. Vorher sollten alle Vorgänge welche unter "Rückbildung"zusammengefasst werden abgeschlossen sein. Aufbauen würde ich über Wandern zu intensivem (Bergauf-)gehen, bis dann zum Jogging übergegangen wird.Bis es soweit ist, kann parallel an der Tiefen-/ und Achselstabilität gearbeitet werden. Der ganze Aufbau sollte mit dem verantwortlichen Arzt abgesprochen sein.
Wie hoch darf ein Puls sein, wenn man gesund ist? 220 minus Alter? Oder darf man diesen Wert kurzfristig überschreiten, ohne das Herz zu schädigen. Danke
Thomas Mullis: Die Formel 220 minus Alter funktioniert nicht. Ich teste seit Jahren gesunde Männer und Frauen mit einem maximalen Lauftest. Dabei kommt es regelmässig vor, dass auch 40 Jährige noch einen Maximalpuls von 200 oder mehr erreichen. Kurz: Der Puls ist individuell und lässt sich nicht per Formel errechnen. Machen sie einen Maximalpulstest: Laufen sie sich sehr gut warm und absolvieren sie anschliessend 400m sehr zügig und anschliessend 200m so schnell wie sie nur können und messen sie gleich anschliessend ihren Puls. Nehmen sie diesen Wert als ihren Maximalpuls und nicht den errechneten Wert aus irgendeiner Formel.
Ist es gesundheitsschädigend über einen längeren Zeitraum, bei einem Puls zwischen 185-200, zu joggen?
Kathrin Ziegler: Grundsätzlich ist es nicht gesundheitsschädigend sich in hohen Pulsbereichen zu belasten - vorausgesetzt es liegen keine Vorerkrankungen vor und es geht Ihnen während und nach der Belastung gut. Ebenfalls sollte beachtet werden, dass die Pulsbereiche sehr individuell sind, es gibt Läufer, die mit der Herzfrequenz nicht über 185bpm kommen und andere die locker über 200bpm kommen (Aufschluss geben Ihnen hier Feld-/Labortests für Ihre persönlichen Trainingszonen). Grundsätzlich ist es aber nicht falsch bei regelmässigem Training oder wenn damit begonnen wird sich bei einem Arzt zu melden und dort sowohl ein EKG als auch eine Blutuntersuchung zu machen.
Ich bin 29 Jahre und schaffe aktuell 7km in 50 Minuten. Ist es möglich bald einen Halbmarathon zu bestreiten und wenn ja, wie trainiere ich darauf hin?
Thomas Mullis: Bald ist relativ. Wenn sie grundsätzlich sportlich sind und wenig oder noch besser keine Beschwerden mit dem Bewegungsapparat haben, dann geben sie sich noch mindestens 3 Monate Zeit, bevor sie an einem Halbmarathon starten. Wenn sie sich als eher unsportlich bezeichnen und der Bewegungsapparat noch nicht wirklich ans joggen gewohnt ist, dann wären 6 Monate sinnvoller. Einen Halbmarathonplan für 3 Monaten findet man hier: https://tinyurl.com/y699kmd2 Eine Halbmarathonplan für 6 Monate findet man hier: https://tinyurl.com/y3jj2omo
Nach langen oder auch nach sehr intensiven Läufen im hohen Pulsbereich habe ich spätestens zwei Stunden danach ausgeprägte Kopfschmerzen trotz ausreichend Flüssigkeitszufuhr wie auch Elektrolytzufuhr (auch schon Laborchemisch kontrolliert!). An was liegt dies und was kann ich dagegen tun?
Walter O. Frey: Es gibt zB die sogenannte anstrengungsinduzierte Migräne. Ich würde diese Situation medizinisch abklären lassen. Je nach Diagnose gibt es verschiedene therapeutische Möglichkeiten von der Anpassung des Trainings bis zu Medikamenten.
Schöne guten Abend, ich bin 68 Jahre alt und habe zu Hause ein Hometrainer. Ich trainiere 40 Minuten alle 2 Tagen. Ist es richtig?
Thomas Mullis: Das ist sogar sehr gut. Wer auch im Alter noch trainiert, wird länger unabhängig sein, darum machen sie so weiter. Jeden zweiten Tag 40 Minuten sind bestens. Zudem darf man sich auch im hohen Alter noch fordern. Wenn sie ein gesundes Herz haben (allenfalls beim Arzt abklären lassen), dann geben sie auf dem Hometrainer auch mal Gas oder erhöhen sie den Widerstand, dass es richtig streng wird. So profitieren ihre Muskeln und der Stoffwechsel zusätzlich.
Ich habe begonnen, regelmäßig zu joggen. Worauf sollte ich bei der Ernährung achten?
Thomas Mullis: Bei der Basisernährung über den Tag gilt für HobbyläuferInnen wie auch für ambitionierte LäuferInnen der gleiche Grundsatz, wie für Nichtsportler: Halten sie sich an die Ernährungspyramide: https://tinyurl.com/ntfocoq. Der Unterschied vom Nichtjogger zum Jogger ist höchstens, dass der sportliche Mensch insgesamt etwas mehr Energie benötigt, die Zusammensetzung ist jedoch die selbe.
Soll ich mit der Diagnose Knie-Arthrose auf das Joggen verzichten oder gibt es eine sanfte Lösung (Laufstil ?)
Walter O. Frey: Arthrose bedeutet, dass Ihr Gelenk nicht mehr gleich Belastungstolerant ist. Sie haben nur noch eine begrenzte Anzahl Belastungen auf Ihrem Knie-Lauf-Ticket. Diese können sie rasch durchlassen, indem Sie zB unvernünftig viel und intensiv bergab rennen. Wenn Sie aber vermehrt bergauf laufen und mit der Bahn hinunterfahren oder Tage der Regeneration mit Schwimmen und Velofahren einbauen, können sie Ihr Ticket verlängern. Sie haben sehr viele Möglichkeiten nur kurz oder auch noch sehr lange joggend unterwegs zu sein. Diesen Steuerungshebel halten zu einem nicht unerheblichen Teil Sie selber in der Hand.
Nach ca 30 bis 45 Minuten joggen erhalte ich einen Wadenkrampf. Ich nehme schon Magnesium ein. Was könnte das sein? Was kann ich tun, dass dieser nicht mehr kommt? Kann ich mit dem Training trotzdem fortfahren (2x pro Woche)? Merci.
Thomas Mullis: Wenn die Krämpfe nur beim joggen kommen, hat dies kaum mit einem Magnesiummangel zu tun. In einem ersten Schritt empfiehlt es sich die Laufdauer soweit zu kürzen, dass sicherlich kein Krampf aufkommt, dafür geht man anstatt 2-3x lieber 3-4x joggen. An den joggingfreien Tagen kräftigt man die Waden- und Schienbeinmuskulatur (https://tinyurl.com/yxhws7zb) oder pflegt diese mittels Stretching/Blackroll/Massage. Ziehen sie dieses Programm mind. 4 Wochen durch und steigern sie anschliessend wieder langsam ihre Laufdauer. Zudem empfehle ich den Laufstil kontrollieren zu lassen und allenfalls zu variieren. Ein zu starkes Vorfusslaufen beansprucht die Wadenmuskulatur stärker als ein flacher Fussaufsatz oder das Abrollen über die Ferse.
Ich bin 46 Jahre alt und treibe seit fast 10 Jahren regelmässig Nordic Walking. Ich bin gesund und normalgewichtig. Ich überlege nun, aufs Joggen umzusteigen. Bringt mir das gesundheitliche Vorteile? Würden Sie dazu raten? Oder ist Nordic Walking eine durchaus äquivalente Sportart für Herz-Kreislauf etc.?
Kathrin Ziegler: Die Anforderungen für das Herz-Kreislaufsystem sowie die Beanspruchung der verschiedenen Strukturen sind im Laufen höher, verglichen mit dem Nordic Walking. Grundsätzlich können Sie aber die Ihre Fitness mit verschiedensten Sportarten in Form halten, auch mit Nordic Walking. Wenn es Sie reizt, das Laufen auszuprobieren, steigen Sie schonend ein mit Gehen und Laufen im Wechsel. Sie müssen sich Zeit geben, sich an die Belastung zu gewöhnen, ebenfalls steigen im Laufen die Anforderungen an Ihre Stabilität (Rumpf, Beinachse) versuchen Sie dies mit Kraftübungen ins Training zu integrieren. Wenn Sie das Nordic Walking mit richtigem Stockeinsatz und sportlich ausführen, ist es ebenfalls ein gutes Herz-Kreislauftraining, wie gesagt ist die Belastung im Laufen aber höher, sprich das Herz-Kreislaufsystem wird mehr gefordert.
Höhentraining: Effektiv oder Mythos?
Thomas Mullis: Da streitet selbst die Wissenschaft darüber. Da diese Frage Bücher füllt, empfehle ich als Kurzantwort diesen Artikel zu lesen: https://www.tagesanzeiger.ch/sport/wintersport/Warum-Cologna-ein-Flachlaender-ist/story/21983724
Ich bin eigentlich begeisterter Mountainbiker, würde aber gerne zum Ausgleich joggen. Habe das auch schon getan. Habe aber dann immer Knieschmerzen. Nun wurde mir gesagt, dass dies an den verkürzten Muskeln entsteht, welche beim Biken entstehen. Was ist da die Wahrheit.
Kathrin Ziegler: Wenn Sie im Laufen Knieschmerzen entwickeln kann dies ganz verschiedenen Ursachen haben. Eine mögliche Ursache kann durchaus verkürzte Muskulatur sein. Im Laufen sind die Impact Belastung auf die Strukturen aber um ein vielfaches höher als beim Mountainbiken, darum könnte es auch ein Stabilitätsproblem sein, die erhöhte Belastung aufs Gelenk sprich das Gelenk selber (Knorpel usw.) das Problem sein. Wenn Sie mit dem Laufen schonend begonnen haben (Gehen und Laufen im Wechsel) mit angepasstem Schuhwerk und vernünftigem Untergrund und die Schmerzen dennoch aufgetreten sind, rate ich Ihnen einen Sportarzt aufzusuchen, damit den Ursachen der Schmerzen auf den Grund gegangen werden können.
Guten Tag, unfallbedingt konnte ich (w, 35) seit über 10 Jahren keinen Sport mehr treiben. Schon ein paar Mal habe ich nun versucht mit Joggen anzufangen. Bereits nach wenigen, nicht mal 5 Minuten mit gemässigtem Tempo bin ich derart ausser Atem mit enorm schnellem Puls, dass ich wieder aufhören muss. Kann es sein, dass nach so langer Zeit einfach keine Kondition mehr da ist?
Thomas Mullis: Das kann sein. Da Joggen, auch in langsamen Tempo, das Herz- Lungenkreislaufsystem stark beansprucht, empfiehlt es sich mit weniger Ambitionen ins Training einzusteigen. Absolvieren sie die ersten paar Wochen nur Trainings, bei welchen sich 1 Minute super langsam Joggen mit 2 Minuten zügigem Walking abwechseln. Sollten sie immer noch ausser Puste kommen, dann kürzen sie die Joggingabschnitte auf 30 Sekunden. Das ganze wiederholen sie am Anfang z. B. 10x und bauen das Training dann auf 20 Wiederholungen aus, bevor sie die Joggingeinheiten verlängern und die Walkingabschnitte verkürzen.
Wie nehme ich durch jogging am besten ab(ich bin unsportlich, 13 jahre alt und leider übergewichtig)
Walter O. Frey: Da hast Du eine ganz wichtige Frage gestellt! Dein Körper braucht in Deinem Alter Energie und Baustoffe für eine der entscheidensten Aufbauphasen im ganzen Leben. Wer zugleich abnehmen möchte, muss dies genau mit seinem Hausarzt besprechen: was er essen soll und was er weglassen darf. Zu diesem Gespräch gehört auch ein Bewegungsteil : allgemein sind Velofahren, Schwimmen und Wandern hier die Favoriten. Ich rate eindringlich von Selbstversuchen ohne Anleitung durch eine erfahrene Person ab.
Ich bin 52 Jahre alt und habe letztes Jahr mit laufen begonnen und schon div. Laufevents darunter 2 Halbmarathon bestritten. Ich habe seit ca. 3 Monaten Beschwerden im Schambeinbereich mit ausstrahlenden stechenden Schmerzen. Meine Selbstdiagnose ist eine Schambeinentzündung. Ich habe eine 5 wöchigi Laufpause eingelegt und würde gern wieder loslegen um meine Ziele dieses Jahr noch zu ereichen. Ich habe aber immer noch Beschwerden. Wie werde ich das Problem am schnellsten los.
Kathrin Ziegler: Laufpausen sind bei Beschwerden, welche sich durch das Laufen entwickeln durchaus sinnvoll. Wenn nach der Pause und einem angemessenen Wiedereinstieg die Beschwerden nicht mehr auftreten sollte man reflektieren, was der Grund für das Auftreten gewesen sein könnte (Steigerung Umfang, neue Schuhe, Untergrund usw.). Oft wird aber mit einer Laufpause die Ursache für die Beschwerden nicht behoben und es sollten weitere Abklärungen vorgenommen werden. Wenn Sie nun bereits 5 Wochen Pause gemacht haben und immer noch Beschwerden haben rate ich Ihnen einen Sportarzt aufzusuchen, damit Ihre Diagnose allenfalls bestätigt werden kann und weitere Massnahmen zur Ursachenfindung und Genesung (Laufanalyse, Physiotherapie usw.) eingeleitet werden können. Ansonsten verlieren Sie evt. wertvolle Zeit, welche Ihnen für die weitere Vorbereitung Ihrer Ziele fehlt.
Guten Abend,In 4 Wochen bestreite ich einen Berglauf. Ich weiss nicht wie lange ich die Tapering-Phase vor dem Wettkampf gestalten soll (letztes Training, Trainingsintensität)? Was geben Sie mir für einen Ratschlag?
Thomas Mullis: Viktor Röthlin würde sagen: "Es ist noch nie jemand zu erholt am Start gestanden". Oder anders gesagt, beginnen sie lieber etwas früher mit dem Tapering als zu spät. Bei einem Marathon empfiehlt man 10 bis 14 Tage vor dem Wettkampf den Umfang stark zu reduzieren. Damit man aber nicht träge wird, sind kurze schnelle Einheiten beizubehalten. Bei einem Halbmarathon lohnen sich 5 bis 7 Tagen Tapering. Wenn ihr Berglauf kurz und knackig ist (bis 1 Stunde) dann sollte das letzte harte Training mind. 4 Tage vorher absolviert werden. Geht der Berglauf über eine längere Dauer, dann handhaben sie es lieber wie beim Halbmarathon. Und: Notieren sie ihre Taperingphase, damit sie beim nächsten Mal ihre Taperingphase optimieren können, da diese, wie vieles im Training, sehr individuell ist.
Ich bin 71. und jogge seit ich pensioniert bin 2-3 mal pro Woche jeweils ca. 6 km. Wöchentlich messe ich meinen Blutdruck und den Puls. Mir fällt auf, dass sich mein Ruhepuls zwischen 40 und 50 bewegt. Ist solch ein tiefer Puls aussergewöhnlich? Der Blutdruck ist normal: Der Obere um die 130-135 der Untere: um die 80. Danke für Ihre Antwort
Kathrin Ziegler: Super, sind Sie so aktiv! Behalten Sie das unbedingt auch in Zukunft bei. Der Ruhepuls bei Menschen welche regelmässig Ausdauersport betreiben kann deutlich tiefer ausfallen, verglichen mit der Norm (60-70bpm). Dabei können auch Herzfrequnezwerte um die 30-35bpm gemessen werden (bsp. Leistungssportler im Marathon). In Ihre 40-50bpm zeigt sich also auch der Effekt von regelmässigem Ausdauertraining, wenn Sie sich sonst gesund und fit fühlen, können Sie beruhigt sein.
Ich hatte vor 20 Jahren eine Knie OP und seither habe ich das Joggen verlernt, kann ich in das Joggen wieder einsteigen?
Kathrin Ziegler: Wenn Sie betreffend Ihrer Knie Operation keine Einschränkungen haben, die von einem Laufen absehen können Sie einen schonenden Einstieg planen. Lassen Sie es ruhig angehen, rüsten Sie sich in einem Fachgeschäft mit für Sie passenden Laufschuhen aus, suchen Sie sich eine flache Strecke mit guten Untergrund (nicht nur Asphalt aber nicht gerade über Wiesen und Acker). Beginnen Sie dann mit zügigen Gehen und bauen Sie kurze Laufphasen (2-5min ein). Sie wechseln Gehen und Laufen ab und steigern langsam die Dauer vom Laufen. Beginnen Sie mit 2-3x pro Woche, es sollte mind. 1 Tag, am Anfang sicher 2 Tage Pause dazwischen liegen. Denken Sie auch daran die Stabilität (Rumpf, Beinachse, Füsse) sowie das Stretching einzubauen. Sie sollten gut auf Ihren Körper und vor allem auf Ihr Knie hören, bei Beschwerden die Umfänge reduzieren und herausfinden was Ihnen gut tut und auf was Sie gegebenenfalls nicht so gut vertragen.
Ich bin jung und gesund und möchte meine Ausdauer gerne verbessern. Das Problem: Ich gehe nicht gerne im Freien "Joggen" sondern nur auf dem Laufband. Ist es prinzipiell auch ok nur auf dem Laufband zu laufen? Wie kann ich mich dazu überwinden in der Natur "Joggen" zu gehen? Danke vielmals!
Thomas Mullis: Klar ist Joggen auf dem Laufband OK. Wenn einem das besser gefällt, dann spricht nichts dagegen. Den Effekt auf die Gesundheit und Fitness hat man auch beim "Indoor-Laufen". Ich schlage vor, dass sie sich fürs Laufen im Freien mit Freunden verabreden. So hat man einen Termin (den man natürlich einhält) und das Laufen geht im Fluge vorbei, da man die Zeit nutzen kann, um sich die letzten Neuigkeiten zu erzählen.
Ich war begeisterte Läuferin bis zur 3.Knieoperation mit 40 Jahren. Der Arzt meinte ich solle nicht mehr joggen mit dem Knorpelschaden. Gibt es wirklich keine Hoffnung mehr?
Walter O. Frey: Nie gibt es nie. Aber einfach mit dem Kopf durch die Wand respektive "Joggen oder Nichts" wird auch nicht die Lösung sein. Ich würde an körperlicher Aktivität aufbauen, was möglich ist, zB Velofahren locker, Aqua-Walking oder Schwimmen, Rudern oder im Winter Langlauf. Wenn ich über Monate diese Sportarten intensiv und schmerzfrei ausüben kann, könnte man versuchen vorsichtig aufbauend auch das Jogging wieder zu integrieren. Vielleicht haben sie aber an einer neuen, das Knie schonenden Aktivität, mittlerweile derart Spass gefunden, dass Sie das Joggen gar nicht mehr vermissen.
Wenn ich neu beginnen will zu Joggen. Gehe ich am Anfang lieber nur kurze Zeit (10 Minuten) oder länger mit zwischenzeitlichem Gehen? Muss ich den Puls messen/überwachen?
Thomas Mullis: Ich empfehle von Anfang an 30 Minuten Training am Stück anzupeilen. Wie sie selber schon sagen: Wechseln sie Jogging und Walking ab, zum Beispiel im 2-Minuten-Takt. Den Puls müssen sie dabei nicht messen. Achten sie lieber auf ihre Atmung. Während dem Walken sollten sich problemlos mit jemandem unterhalten können. Beim Joggen wird die Atmung schneller, das Sprechen in ganzen Sätzen sollte aber noch möglich sein. Wird die Luft beim Joggen so knapp, dass sie kaum mehr sprechen können, dann reduzieren sie das Joggingtempo oder verkürzen sie die Joggingabschnitte.
Guten Abend - Ich liebe es zu Laufen. Seit ca. 14 Tagen habe ich Rückenschmerzen im unteren Rücken, dazu kommt ein Zug über die linke 'Arschbacke'. Das geht ist aber unangenehm. Zwischendurch tun beide Beine weh. über den Hintern bis hinunter zu den Knien. Darf ich weiterlaufen oder ist das nicht empfehlenswert? Gerne höre ich von Ihnen. Schöne Grüsse
Kathrin Ziegler: Es ist immer schwierig aufgrund Schilderungen wie Ihren einen Rat auszusprechen. So wie ich das interpretiere haben Sie die Beschwerden auch im Alltag, nicht nur beim Laufen. So oder so scheint bei Ihnen der Körper auf eine Fehl- oder (Über)belastung zu reagieren. Evt. liegt ein Ereignis vor? Ich empfehle Ihnen aktuell nicht zu Laufen und wenn die Beschwerden nun bereits 14 Tage andauern einen Mediziner (evt. Manual Mediziner) aufzusuchen, der Ihr Rücken, Becken usw. auf eine allfällige Dysfunktion untersuchen und behandeln kann.
Wie lange sollte man pausieren nach einer Grippe/Erkältung?
Walter O. Frey: Nach einer Grippe mit Fieber über 38C sollte in der Regel eine fieberfreie Woche vor einem längeren/intensiveren Training liegen. Da jede Erkrankung anders abläuft, sollte immer mit dem Hausarzt Rücksprache genommen werden. Ein zu früher Wiedereinstieg kann lebensgefährlich sein.Bei einer Erkältung, ohne Fieber, kann der Einstieg Symptomlimitiert erfolgen.
Holte mir beim letzten 10km Lauf eine Muskelentzündung im Bereich Schienbein. Wie soll die Entzündung am besten auskuriert werden und wie lange dauert eine solche Heilung mindestens?
Kathrin Ziegler: Wichtig ist eine Laufpause, akut können Entzündungen gekühlt werden, entzündungshemmende Salben und Pflaster können ebenfalls verwendet werden. In akuten Phasen können auch entzündungshemmende Medikamente eingenommen werden, diese sollten aber unbedingt von einem Arzt verschrieben und abgegeben werden. In einem zweiten Schritt sollten Sie dann versuchen die Ursache für die Entzündungen auszumachen. Neue Schuhe? Passen die Schuhe? Untergrund? Oder einfach eine Überbelastung aufgrund Steigerung des Umfangs, usw. Wie lange die Heilung dauert ist schwierig zu sagen. Dies kommt darauf an, ob Sie direkt Pause gemacht haben oder die Beschwerden schon länger vorliegen, Entzündungen können aber durchaus über mehrere Wochen/Monate (je nach dem welche Struktur betroffen ist) andauern.
Ich laufe seit rund 2 Jahre, seit einem Jahr im Schnitt 39km. Bereits letztes Frühling wurde ein Fersensporn festgestellt, der mit Einlagen kuriert wurde. Nun sind die Schmerzen wieder da und ich muss pausieren und bin in Physiotherapie. Die Schmerzen sind nebst Ferse auch an der Aussenseite des Fusses. Wie kann nebst Dehnen und Schonen schneller wieder mit dem Laufen begonnen werden? Haben Schuhe einen grossen Einfluss?
Thomas Mullis: Schuhe haben einen Einfluss, ob dieser negativ ist, ist aber schwer zu sagen. Als Empfehlung gilt, dass man pro wöchentliche Trainingseinheit je ein anderes Schuhmodell zu Hause hat, um den Füssen Abwechslung zu garantieren. Sollten sie 3x die Woche Laufen, dann sollten sie auch drei verschiedene Paar Laufschuhe besitzen und entsprechend abwechselnd tragen. Sollten weder die Schuhe noch das Training (zu viel Umfang, zu wenig Regeneration) die Ursache sein, sondern das Problem struktureller Art sein (Muskulatur/Bindegewebe) dann ist mein Geheimtipp diese Adresse: http://www.mmassage.ch/ Das Team von MMassage hat von 10 Personen, welche ich wegen Fersensporn vorbeigeschickt hat, deren 9 davon innerhalb von 2 Therapie-Sitzungen von den Schmerzen befreit. Wie das? Erstens wird die Ursachenforschung ganzheitlicher angepackt und bei der Behebung wird "sehr intensiv" zugepackt. Die Behandlung zielt auf die Spannungsverhältnisse der Bindegewebsstrukturen ab, was mit viel Druck bewirkt wird. Auf die Zähne beissen ist angesagt, aber ein Versuch ist es allemal Wert.
Mehrere Versuche regelmässig zu Joggen musste ich irgendwann wegen zu starken Schmerzen an der Achillessehne abbrechen. Was würden Sie mir raten um diesen Schmerzen vorzubeugen bzw. um sie ganz zu vermeiden?
Walter O. Frey: Dass die Achillessehne Problembehaftet ist, wussten bereits die alten Griechen. Bei so hartnäckigen Verläufen, liegt die Ursache meist viele Stockwerke höher oben. Es bestehen direkte Zusammenhänge zu Wirbelsäulen-/Becken- und ISG Problemen. Ich würde mich dahingehend umfassend untersuchen und beraten lassen,
Ich war am Sonntag ebenfalls in Zürich am Marathon. Leider hat mich das Schicksal erreicht, nach 32 km den Hammermann zu treffen. Auch im Training habe ich um die 30 km Marke ein Problem und bringe es nicht weg. Was kann man im Training tun, um die Ausdauer auf langen Läufen zu verbessern? Ich trainiere 3-4x die Woche und versuche dabei einen langen Lauf zu machen der 25 - 35km lang ist. Mein Alter: 49, max. HF: 191, HF im Marathon: 160.
Thomas Mullis: "Hammermann" bedeutet, dass die Kohlenhydratspeicher leer sind und die Leistung entsprechend einbricht. Dies passiert, wenn man die Situation im Training nicht trainiert hat, die Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf nicht voll sind oder man zu schnell in den Marathon startet. Hier ein paar Vorschläge. (A) Im Training die langen Läufe nüchtern starten, das heisst ohne Frühstück in den Long Run starten und erst unterwegs (wenn überhaupt) Kohlenhydrate zuführen. (B) Die langen Läufe im Training schneller absolvieren. Lang und langsam ist OK, lang und gesteigert ist besser. Das heisst sehr gemütlich in den Long Run starten und dann hinten raus Gas geben (bis zum angepeilten Marathontempo und schneller). Auch der Long Run darf ab und zu " komplett erschöpfend" sein. (C) Die letzten zwei Tage vor dem Marathon sehr viel Kohlenhydrate essen und trinken. (D) Langsamer loslaufen beim Marathon und erst ab km 30 aufs Gaspedal drücken, falls man dann noch kann.
Chat-Admin: Der Experten-Chat ist beendet. Leider konnten in der Verfügung stehenden Zeit nicht alle Fragen beantwortet werden. Mehr Infos zum Thema finden Sie aber auf https://www.srf.ch/sendungen/puls/ueberbelastung-marathon-lachyoga-umstrittene-gesundheitswerbung
