Dr. Judith Bering
Leitende Ärztin Kniechirurgie und Sportmedizin
Praxis Sport & More Luzern
Savo Hertig
Konditionstrainer Swiss Olympic
savo.ch Wankdorf AG, Bern
Dr. Samuel Mettler
Ernährungs- und Sportwissenschaftler
Berner Fachhochschule Gesundheit
Simone Reber
Selbständige Ernährungsberaterin mit Spezialgebiet Sporternährung, eat2perform.ch | Vizepräsidentin Swiss Sports Nutrition Society SSNS
Dr. Jan Stutz
Sportphysiologe
Gründer bewegung-ist-medizin.ch
Die nachfolgenden Aussagen und Empfehlungen ersetzen nicht die individuelle Abklärung oder Diagnose bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Chat-Protokoll
Ich bin 16 Jahre alt. Ich trainiere am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag (Handball). Insgesamt sieben Trainingseinheiten. Diese Trainings gehen meist bis sehr spät am Abend. Wie sollte ich mich am besten ernähren? Und welche Nahrung ist vor einem Match vorteilhaft?
Simone Reber: Es kommt häufig vor, dass Trainings bis spät am Abend gehen. Da ist es wichtig, dass davor und danach was gegessen wird. Je nach Trainingszeit kann das Abendessen gemäss Tellermodell vorher oder nachher gegessen werden. Dass heisst dann: Morgenessen, Zwischenmahlzeit, Mittagessen, Nachmittgassnack, Abendessen, Training, Snack mit Kohlenhydraten Eiweiss und Flüssigkeit. Oder aber Morgenessen, Zwischenmahlzeit, Mittagessen, Nachmittgassnack, Snack vor dem Training (kohlenydratreich und gut verdaulich) und Abendessen nach Training.
Ist die Regeneration altersabhängig? Ich (65ig) mache einen Tag Krafttraining und am Folgetag Ausdauertraining – dann wieder Krafttraining. Ist das sinnvoll? Wie finde ich die richtige Regeneration für mich?
Judith Bering: Guten Abend. Ja, Regeneration ist ebenso altersabhängig wie auch das Erzielen von Trainingsresultaten, da sich unsere Stoffwechselprozesse verlangsamen. Dadurch kann es auch länger dauern, bis man sich nach einer Belastung wieder erholt hat. Es gibt sehr viele unterschiedliche Möglichkeiten der Regeneration: aktiv mittels lockerer Aktivität wie zB. Yoga, Streching, Tai-Chi, passiv mit zB. Kompressionsbekleidung, Kälteanwendungen, mental mit zB. Achtsamkeitsübungen, Meditation oder auch Recovery-Kissen oder -Decken, die die Schlafqualität fördern sollen. Versuchen Sie, eine individuelle Lösung zu finden, indem Sie sich fragen, was Ihnen gut tut, einfach und überall anwendbar ist.
Welche Trainingsgeräte im Gym sind für das Krafttraining im Hinblick auf ein gesundes Alter am effektivsten? Wie oft und wie intensiv sollte traininert werden? Wie könnte das Trainingsprogramm aussehen, damit alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden?
Savo Hertig: Guten Abend Das ist eine spannende Frage. Um ein gesundes Alter zu erreichen, sollten Sie jeweils Kraft, Ausdauer und Mobilitätsübungen in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Je nach dem wie oft Sie trainieren möchten, können Sie praktisch täglich Übungen aus den oben erwähnten Bereichen trainieren. Gesundheitsfördernd fürs Alter sind bereits 2-3 Einheiten pro Woche. Dabei sollten Sie regelmässig (alle 4-6 Wochen) einen neuen Trainingsplan absolvieren. Idealerweise fragen Sie einen ausgebildeten Coach vor Ort, der Ihnen ein ganzheitliches Programm zusammenstellt. Achten Sie darauf, dass Sie auch die Gewichte, Wiederholungen und den Umfang regelmässig anpassen, damit ihre Muskulatur auch gefordert, aber nicht überfordert ist. Trainieren Sie alle Muskelgruppen. Oberkörper, Unterkörper und auch Rumpfübungen. Lassen Sie sich unbedingt in Ihrem Center eine korrekte Einweisung in den Gerätepark geben und fragen Sie bei Unsicherheiten immer wieder nach, wie das Gerät resp. die Übung funktioniert. Dann erhalten Sie mit der Zeit ein gutes Gefühl fürs Training.
Ich trainiere so 3-5x pro Woche und versuche dabei möglichst polysportiv zu bleiben, also verschiedene Trainings wie Joggen, Schwimmen, Krafttraining, Boxen, Mannschaftsspiele etc. Während ich mit meiner Fitness an sich zufrieden bin, würde ich gerne meine Beweglichkeit verbessern, da ich dort, gerade bei der Hüftbeweglichkeit (unter anderem wegen einer OP), noch ein ziemliches Defizit habe. Von einem Physio habe ich einmal gehört, dass ich dafür täglich mehrere Male dehnen muss, damit die Beweglichkeit nachhaltig verbessert werden kann. Was sagt die Forschung sonst in diesem Bereich, und welche Art von dehnen (und wie lange) wäre empfehlenswert? Merci viel mal!
Jan Stutz: Die Forschung und Erfahrungen zeigen klar, dass mit Dehnen die Beweglichkeit verbessert wird und so die Bewegungsamplitude vergrössert wird. In deinem Fall würde ich Dehnübungen empfehlen, die die Hüfte anvisieren, etwa Lunging Hip Flexor Stretch, Butterfly stretch, Knee-to-Chest, Seated Hip opener oder Pidgeon pose (Instruktionen findest du online). In der Praxis und in Studien wird ein Dehnprogramm meistes um die 3x pro Woche durchgeführt, jeweils 10 bis 30 Minuten, über mehrere Wochen. Eine Verbesserung deiner Beweglichkeit solltest du schon nach ein paar Wochen spüren.
Grüezi, bei all den Tipps zu Ernährung Bewegung und Entspannung habe ich das Gefühl, man müsste die ganze Zeit nur für diese drei Dinge aufwenden. Leider muss man ja noch arbeiten und Freunde treffen, etc. Deshalb eine Frage: Wenn man zwei Abende Zeit hat, wie kann man/sollte man diese Zeit am besten nutzen, damit man einigermassen fit und gesund bleibt? Und gibt es Elemente, die man auch in den Tag einbauen kann (abgesehen von Fitness über Mittag – das geht leider nicht). Danke!
Judith Bering: Vielen Dank für Ihre Frage. Ich kann nachvollziehen, dass die Balance zwischen Beruf, Familie, Freunden und Erhalt der Fitness/Gesundheit nicht einfach zu finden ist. In den Alltag integrieren kann man – je nach individuellen Möglichkeiten – zB. den Arbeitsweg mit dem Velo zu bewältigen, die Treppe dem Lift vorzuziehen, sich bewusste Pausen zu gönnen mit Achtsamkeitsübungen oder einem kurzen Spaziergang. Wenn Sie 2 Abende mit Sport verbringen möchten – woran haben Sie Freude? Vielleicht können Sie die Sporteinheit sogar mit Ihren Freunden teilen? Eine Einheit Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse wäre sicher sinnvoll, aber ich denke, Sie sollten rausfinden, was Ihnen hilft, sich besser zu fühlen, so dass Sie Freude an einem regelmässigen Training haben.
Gibt es ein spezielles Übungsprogramm gegen die Morgensteifigkeit? Auf was soll ich bei der Auswahl der Übungen achten?
Jan Stutz: Gegen Morgensteifigkeit hilft Bewegung im Allgemeinen, da so vermehrt Blut zu den Muskeln und Gelenken gelangt. Dies fördert unter anderem die Produktion von Synovialflüssigkeit (eine Art Schmierflüssigkeit) in den Gelenken, was die Beweglichkeit verbessert. Meiner Erfahrung nach helfen ein kurzer Spaziergang, aktives Dehnen und/oder Beweglichkeitsübungen. Empfehlung: regelmässig 10-15 Minuten am Morgen.
Was isst man idealerweise gleich nach dem Sport um die Regeneration zu unterstützen?
Samuel Mettler: Das kommt sehr darauf an, was sie gemacht haben und was ihre Zielsetzungen sind. Aus Sicht der Ernährung sind grundsätzlich folgende 3 Punkte wichtig:
- Erstens müssen allfällige Flüssigkeitsdefizite ausgeglichen werden. Wie viel Sie hier benötigen, hängt davon ab, wie gross ihr Flüssigkeitsdefizit ist. Bei geringeren Defiziten können Sie gern nach Durst trinken, wobei dabei wichtig ist, dass sie regelmässig bewusst trinken, so dass das Trinken nicht vergessen» geht. Am besten geht das mit einer Trinkflasche, die man in der Hand hält. Bei grösseren Defiziten kann dies auch genauer bestimmt werden, indem z.B. das Gewicht vor und nach dem Training gewogen wird. Die Gewichtsdifferenz entspricht weitgehend dem Flüssigkeitsdefizit.
- Zweitens müssen die Energiespeicher, insbesondere die Kohlenhydratspeicher, wieder aufgefüllt werden. Hier ist aber sehr stark die Frage, was Ihre Situation ist. Falls sie praktisch täglich trainieren und zügig wieder belastbar sein möchten, dann ist es sinnvoll möglichst direkt nach Belastung (innert 10-30 min) mit der Aufnahme von Kohlenhydraten zu beginnen. Bis eine grössere Mahlzeit folgt kann das mit Snacks und Getränken abgedeckt werden. Die nachfolgende Mahlzeit sollte dann kohlenhydratreich sein, d.h. insbesondere viel Pasta, Reis, Brot, Müesli, Mais, Kartoffeln, usw… Sofern sie nicht täglich trainieren und ihre Trainings auch nicht sehr belastend sind, ist diese Massnahme aber weniger wichtig.
- Drittens sind Proteine wichtig für die Regeneration, sowie den Muskel- und Kraftaufbau. Eine gute Proteinquelle nach dem Training ist entsprechend ebenfalls sinnvoll. Für die allgemeine Erholung 10-20 g Protein. Wer den Muskelaufbau maximal unterstützen möchte, sollte 30-40 g Proteine einbauen.
Ob Sie die Nährstoffe mit einem Shake aufnehmen oder über normale Lebensmittel spielt dabei praktisch keine Rolle. Eine Schoko-Milch oder z.B. ein Schinken-Sandwich, liefern Kohlenhydrate und Protein. Wie viel es im Details sein soll ist von Sportart und Situation abhängig. Sie finden diesbezüglich auch noch ausführlichere Informationen auf der Webseite der Swiss Sports Nutrition Society (www.ssns.ch).
Ich bin 41 Jahre alt und männlich. Schon lange möchte ich meine Muskeln (gesund) aufbauen und gleichzeitig an Gewicht gewinnen (ich wiege seit 20 Jahren zwischen 63-66 Kg.). Wie kann ich gesund zunehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Ich versuche das schon seit mehreren Jahren, doch es klappt einfach nicht. Ich habe auch schon ein DNA Test machen lassen, damit ich weiss, was mein Körper gut vertragt und was weniger.
Savo Hertig: Das geht «leider» nur, wenn Sie die Ernährung mit ins Spiel bringen und darauf achten, die richtigen Trainingsreize zu setzen. Alleine mit dem Krafttraining wächst der Muskel nicht genügend, wenn das entsprechende «Benzin» nicht in ausreichender Form vorhanden ist. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate, Eiweiss und auch Fett enthält. Neben der Qualität spielt auch die Quantität bei der Nahrungsaufnahme eine wichtige Rolle, wenn an Muskulatur gewonnen werden will. Es kann durchaus sein, dass Sie neben den 3 Hauptmahlzeiten auch Snacks z.B. in Form von gesunden Sandwiches oder Früchte mit Nüssen (es gibt viele weitere Möglichkeiten) zu sich nehmen sollten um auf genügend KCAL pro Tag kommen, damit der Muskelaufbau auch funktioniert. Auch Kombishakes mit Kohlenhydraten und Eiweiss nach dem Training können bei der Proteinsynthese und somit beim Muskelaufbau helfen (oft werden nur reine Eiweissshakes konsumiert). Beim Training sollten Sie darauf achten, dass Sie regelmässig (alle 4-6 Wochen) neue Trainingsreize setzen (z.B. neue Übungen wählen, die Sätze oder Wiederholungen variieren). Nur so kommt die Muskulatur immer wieder herausfordernde Reize. Dazwischen muss sich der Körper auch von den gesetzten Reizen erholten, Daher gilt es auch genügend Pause zwischen den Trainings zu machen oder wenn täglich trainiert wird, das Trainingsprogramm zu splitten (z.B. nach unter und Oberkörper). Sie sehen, es spielen viele Faktoren mit. Geben Sie nicht auf. Oft sind es kleine Dinge, die dann plötzlich zum Erfolg führen. Kraftvolle Grüsse!
Hallo liebe Puls-Chat-Fachleute Ich habe vor einigen Jahren mit einer low-carb Ernährung sowie täglichen Joggingrunden von 30-40 min. mein Gewicht reduziert und konnte es weiterhin halten. Auch bezüglich der Regulierung des Appetits habe ich positive Erfahrungen gemacht. Zeitweise habe ich auf Empfehlung meiner Ernährungsberaterin wieder vermehrt Kohlenhydrate gegessen und habe mittlerweile 5-10 Kg zugenommen. Ich habe das Gefühl, da gibt es noch keine Einigkeit unter den Ernährungsberatern, welche Mengen an Kohlenhydraten für den Stoffwechsel optimal ist. Empfiehlt es sich in Bezug auf die Regeneration nach dem Sport sowie die Regulierung des Gewichts, meine Ernährung wieder auf low-carb umzustellen? Danke für euer Feedback.
Simone Reber: Die Uneinigkeit resultiert wohl daraus, dass beim Abnehmen und bei der Sporternährung zwei verschiedene Ziele angestrebt werden. Beim Abnehmen kann eine kohlenhydratarme Ernährung hilfreich sein, denn so wird der Körper gezwungen, auf die Fettreserven zum Gewinnen von Energie zurückzugreifen. Bei der Sporternährung dienen die Kohlenhydrate als Energielieferanten für die zu erbringende Leistung. Nun zur Regeneration: Kohlenhydrate nach dem Sport helfen dem Körper die Energiespeicher wieder aufzufüllen und ihn so nicht in einen Mangelzustand zu versetzten. Man könnte versuchen beides unter einen Hut bringen, indem man die Hautmahlzeiten low-carb, also mit wenig Kohlenhydraten zusammensetzt, dann aber rund ums Training dem Körper die dafür benötigten Kohlenhydrate liefert.
Halten Sie die Einnahme von Proteinpulver zum Muskelaufbau für sinnvoll oder reicht die Zufuhr von Eiweissen über die tägliche Ernährung aus? Wenn sinnvoll: Welche Art von Proteinpulver würden Sie empfehlen und wann sollte es eingenommen werden? Danke für Ihre Antwort.
Samuel Mettler: Die Einnahme von Proteinpulver kann die normale Ernährung ergänzen, ist aber nicht notwendig, wenn über die normale Ernährung genügend Protein aufgenommen wird. Pro Tag werden im Sport ca. 1.2 bis 2.0 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Um den Kraftaufbau optimal zu unterstützen sollte es eher der obere Bereich sein (1.6 g pro kg oder mehr). Wenn diese Menge über die normale Ernährung erreicht wird ist kaum ein Zusatznutzen von Shakes oder sonstigen Proteinpulvern zu erwarten. Protein-Supplemente haben vor allem den Vorteil, dass sie ausserhalb von Mahlzeiten gezielt eingesetzt werden können, z.B. ein Regenerationsshake direkt nach dem Training kann die Regeneration sehr gut unterstützen (und damit auch den Muskelaufbau). Sofern das mit normalen Lebensmitteln (z.B. Milchgetränk oder Sandwich) abgedeckt werden kann, dann ist die Nährstoffversorgung auch abgedeckt. Zusätzliche Protein-Supplemente machen v.a. Sinn, wenn jemand Mühe hat genügend Proteine zu essen. Dies kann z.B. bei einer vegetarischen oder insbesondere einer veganen Ernährung der Fall sein.
Zur Erhaltung der Muskelmasse und Bekämpfung von leichter Osteoporose mache ich (75) 2-3 pro Woche Krafttraining (e-gym) 1-2 Runden und anschliessend hin und wieder 20 Min. HiT. Beim Krafttraining stellt gibt es mehrere Programme. Was ist für mein Alter angemessener? Mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht oder wenige Wiederholungen und mit mehr Gewicht? Bei letzterem habe ich am nächsten Tag manchmal Beschwerden (steifer Nacken oder leichte Knieschmerzen). Die Coaches sind der Meinung, dass abwechselnde Programme am effizientesten sind.
Jan Stutz: Beim Muskelaufbau oder bei der Verbesserung der Kraft spielt es grundsätzlich keine Rolle, ob man mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht oder mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht trainiert. Studien, die beide Methoden miteinander vergleichen, zeigen, dass beide Gruppen gleich viel Muskelmasse aufbauen. Dies gilt jedoch nur im kürzeren Rahmen. Langfristig lohnt es sich, abwechselnde Programme einzubauen, da der Körper sich sonst an das monotone Training gewöhnt und dadurch ein Leistungsplateau schneller entstehen kann. In Ihrem Fall würde ich eher mit mehr Wiederholungen bei weniger Gewicht arbeiten.
Die Frage ist auch, warum Sie diese Schmerzen haben. Liegt es an der Technik? Oder daran, dass Sie sich während des Trainings verkrampfen? Oder weil Sie zu schnell mit hohen Gewichten trainieren? Oder liegt ein anatomisches oder medizinisches Problem vor? In den ersten Fällen kann man das korrigieren, und dann würde ich auch Training mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen empfehlen.
Wichtig ist: Hören Sie auf Ihren Körper und vergessen Sie nicht den Spassfaktor! Die kleinen Unterschiede in der Wirksamkeit von verschiedenen Methoden sind irrelevant im Vergleich zur Frage, ob Sie langfristig trainieren oder nicht.
Was kann ich unternehmen, dass ich in der Regenerations-Phase nicht von Krämpfen geplagt werde?
Judith Bering: Guten Abend. Ich denke, hier können verschiedene Aspekte beleuchtet werden, um die Ursache zu finden. Wie trainieren Sie (was, wie oft, zu welchen Zeiten, mit welchem Equipment, gab es Veränderungen im Training)? Wie steht es um Ihre Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme (vor, während, nach dem Training), haben Sie schon einmal notiert, was und wieviel Sie wann zu sich nehmen in Bezug zu Ihrer beruflichen Tätigkeit und Training? Das könnte helfen auch um Optimierungspotential zu finden. Eventuell wäre es sinnvoll, die Beschwerden mit Ihrem Hausarzt anzusprechen, um eine medizinische Ursache auszuschliessen? Welche Regenerationsmassnahmen nutzen Sie und wäre eine Anpassung in dem Bereich sinnvoll?
Ich bin 39 Jahre alt, Mutter eines 8 Jährigen Kindes und berufstätig. Ich habe die letzten Jahre etwas zugenommen, besonders am Bauch und Hüfte. Gerne wäre ich wieder schlanker und auch fitter. Ich leide oft an Nacken und Schulterverspannungen. Leider habe ich so Disziplinsschwierigkeiten und meine Motivation hält oft nicht lange. Ich habe es mit Yoga versucht, was mich angesprochen hat (zuhause am PC). Seit kurzem mache ich stattdessen Pilates, was mir gut gefällt, da ich zum schwitzen komme und ich den Eindruck habe, auch meiner Schulter gut tut. Reicht das wenn ich 3x die Woche für 30 Minuten Pilates mache? Oder müsste ich mehr machen?
Judith Bering: Vielen Dank für Ihre Frage. Ich denke, dass Sie den wichtigsten Schritt bereits getan haben. Sie haben begonnen, aktiver zu werden, eine sportliche Aktivität gefunden, die Ihnen Freude bereitet und bemerken erste positive Entwicklungen (weniger Schulterbeschwerden). Ziele sollten so gewählt werden, dass man sie auch langfristig durchhält, von daher ist es super, wenn Sie 3x pro Woche einer Aktivität nachgehen. Pilates ist eine sehr gute Wahl, es handelt sich um ein Ganzkörpertraining, trainiert ua. die Becken-, Rumpf- und Rücken-stabilisierende Muskulatur, fördert Kraftausdauer und Beweglichkeit. Es ist eine gute Basis für andere Sportarten, kann Stress abbauen, den Stoffwechsel anregen und man kann es überall ausüben.
ich bin 72 Jahre alt und treibe schon immer Sport. Meine Palette reicht über Tanzen / Tai CHI / Kung Fu / Krafttraining / Bogenschiessen / Velo Viele meiner Freunde/Familie sind der Meinung dass ich übertreibe. Was sagt die Praxis? Pro Tag sind es durchschnittlich zwei Stunden training. Die Mehrheit Dienstag bis Freitag sind dem Tanzen gewidmet. Dazu zweimal Krafttraining – zweimal TC / einmal KF und im Sommer outdoor Bogenschiessen. Das Velo brauche ich hauptsächlich im Sommer (outdoor). Fühle mich dabei super und überhaupt nicht übertrainiert, da ich auf Abwechslung und Regeneration (TC und Meditation) achte. Schlafe auch ausgezeichnet. wäre schön wenn ich den ewigen Nörglern mal das OK aus anderer Sicht unter die Nase halten könnte. Danke für ein kurzes Feedback.
Savo Hertig: Einen wunderschönen guten Abend! Wow, ich bin fasziniert. Sie haben sich die Frage eigentlich schon selbst beantwortet. Sie fühlen sich bei dem grossen Umfang super und kerngesund. Sie wechseln zwischen den verschiedenen Belastungen und Intensitäten ab und fordern zwar Ihren Körper, aber wie es scheint, überfordern Sie ihn nicht. Solange sie bereit sind, weiterhin auch genügend regenerative Massnahmen zu betreiben, steht ihrem bewegungsorientierten Alltag nichts im Weg. Trotzdem empfehle ich Ihnen, sich regelmässig vom Arzt durchchecken zu lassen. Aber lassen Sie sich auf keinen Fall von anderen die Freude an der Bewegung nehmen. Schliesslich ist Training ja nichts anderes als die planmässige Durchführung eines Programms von vielfältigen Übungen zur Steigerung der physischen und mentalen Leistungsfähigkeit. Bleiben Sie am Ball. Sie machen das super.
Ich bin untergewichtig. Durch Stress trinke ich zu oft Alkohol. Wenn ich gestresst bin durch äussere Einflüsse trinke ich. Wenn ich stabil bin und fleissig Esse mache ich Liegestützen und Rumpfbeugen. Das sieht man innerhalb kurzer Zeit. Jetzt kommt das Problem das meine Wirbel kaputt sind. Alle sagen Muskelaufbau und Vitaminreiche Ernährung. Desweiteren bin ich arm. Ich bin aus therapiert. Desweiteren nehme ich schnell ab. Wie baue ich Muskeln auf? (Bitte Stressfaktoren einschliessen)
Jan Stutz: Ein Training für den Muskelaufbau kann man sehr gut zu Hause oder im Park (suchen Sie nach Calisthenics Parks oder Vita Parcours in Ihrer nähe) durchführen. Wenn Sie regelmässig trainieren (mindestens 2-3 mal pro Woche) sollten Sie schon nach ein paar Wochen bemerken, dass Sie mehr Kraft haben. Mehr Muskeln wird eher nach ein paar Monaten sehen, da diese Anpassung langsamer erfolgt. Versuchen Sie, alle Muskelgruppen mit mehrgelenkige Übungen zu trainieren (Beine, etwa mit Kniebeugen, Rumpf, etwa mit Planks, Brust, etwa mit Liegestützen, Schultern, etwa mit Pike Push-ups, und Rücken, etwa mit Klimmzüge). Starten Sie mit 3-5 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, und erhöhen Sie periodisch. Achten Sie immer auf Ihre Schmerzen!
Guten Abend Ich bin 39 Jahre alt 184cm und ca.68kg seit ich 18 war hat sich das nicht verändert. Ich ernähre mich normal ( kein vegan, kein diet etc.) aber ich kann einfach nicht zunehmen. 99% der Bevölkerung denkt gut für mich, dass mein bodyfett unter 10% ist, aber ich finde das nicht immer normal. seit ca. einem Jahr mache ich 2Mal die Woche Krafttraining und 3Mal kardio, ich nehme zusätzlich Proteinpulver und Kreatin, aber über 69 kg komme ich nicht. Es gab Phasen (3-4Jahren) wo ich gar nicht trainiert habe, oder phasen wo ich nur Krafttraining ohne Kardio gemacht habe, da habe ich auch nicht zugenommen. Also praktisch egal ob ich trainiere oder nicht Gewicht bleibt gleich. (aber mit training fühlt man sich besser:)) Es ist immer noch besser als 200kg zu sein und nicht abnehmen zu können, aber ist das normal, dass man nicht zunehmen kann? 99% redet nur über abnehmen, aber ich bin mir sicher, dass es noch andere Leute gibt wie ich.
Samuel Mettler: Die Konstitutionen sind tatsächlich sehr verschieden und es gibt immer wieder Leute für die es extrem schwierig ist zuzunehmen. Von daher sind sie sicher nicht allein mit dieser Ausgangslage und es muss tatsächlich auch nicht sein, dass Sie irgendetwas falsch machen. Neben individuellen Veranlagungen kann es auch verschiedene weitere Gründe geben. Mit 2x Krafttraining pro Woche ist es grundsätzlich schon sehr gut möglich Muskelmasse aufzubauen. Die Frage wäre, was genau trainiert wird. Auch Krafttraining muss entsprechend strukturiert und intensiv genug sein, damit die aktuelle Situation verändert wird. Der Körper verändert nur etwas, wenn der Reiz auch stark genug ist. Lassen Sie sich unbedingt professionell beraten und betreuen im Training. Neben dem Training sind seitens Ernährung zwei Faktoren entscheidend: 1. Genügend Energie bzw. Kalorien und 2. Ausreichend Protein. Die Erfahrung zeigt, dass in Fällen wo es schwierig fällt zuzunehmen meistens die Energie das Problem ist. Es gibt immer wieder Personen, denen es schwer fällt genügend Kalorien zu essen, die sich sehr schnell satt fühlen, usw. Das müsste aber individuell angeschaut werden.
Im Beitrag wurde dargelegt, was man vor einem Training essen sollte. Unklar ist jedoch wie viele Stunden vor dem Training gegessen werden sollte.
Samuel Mettler: Als generelle Faustregel gilt: Letzte grössere Mahlzeit rund 3 bis 5 h vor Belastungsstart, anschliessend kleinere Snacks wie Bananen, Riegel, Brötchen, usw. Grundsätzlich geht es darum, dass bei Belastungsstart der Magen nicht mehr zu viel Nahrung enthält. Falls vor Belastung nicht all zu viel Zeit verfügbar ist, z.B. weil man am Morgen trainiert, dann sollte die Mahlzeit einfach soweit verkleinert werden, dass diese noch gut vertragen wird. Wer Mühe hat noch zu essen oder aus Gründen der Nervosität Mühe hat Nahrung zu vertragen, z.B. vor Wettkämpfen, kann die Energiezufuhr auch flüssig machen über Getränke, z.B. über Sportgetränke.
Was sollten Menschen mit einer Bindegewebs-Erkrankung wie dem Ehlers-Danlos-Syndrom beachten, wenn sie anfangen wollen, ihre Muskulatur aufzubauen? Insbesondere Muskulatur, um die Gelenke zu stabilisieren
Judith Bering: Guten Abend. Das Ehlers-Danlos-Syndrom – wie auch andere Bindegewebserkrankungen – zeichnet sich durch eine individuell unterschiedliche Beteiligung von Knochen, Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenken, Haut, Gefässen, etc. aus. Durch zB. Gelenküberbeweglichkeit, -blockaden, muskuloskelettale Schmerzen, Bandscheibenvorfälle oder andere sehr variable Symptome ist die körperliche Belastbarkeit häufig eingeschränkt. Somit bedarf es einer individuellen Lösung, zB. mit einem erfahrenen Physiotherapeuten, der ein auf Sie zugeschnittenes Trainingsprogramm erstellen kann. Übungen, die die Core-Stability fördern (zB. Pilates) sind zu empfehlen, zudem Beinachsenstabilisation, ganzheitliches Training mit eher sanften Bewegungsformen (Wassergymnastik, Schwimmen, Velofahren) aber auch Langlauf klassisch ist denkbar. Manchmal ist auch der Einsatz von Bandagen, Orthesen oder Tapes sinnvoll. Vor Aufnahme der sportlichen Aktivität empfiehlt sich eine Vorstellung beim Hausarzt, da auch eine Herz-Kreislauf-Beteiligung möglich ist.
Ich trainiere seit über zehn Jahre bis zu 6 mal in der Woche. Krafttraining, Laufen und Fussball. Ich hatte bis jetzt immer so 53kg, bei 165 und 8-9 Körperfett. Nun habe ich seit zwei Monate mit dem Rauchen aufgehört. Aber trotzt Energiedefizit nehme ich zu. Ich weiss bald nicht mehr was machen. Ich trinke wenig bis kein Alkohol und schaue seit 20 Jahre auf meine Ernährung. Praktisch keine Kohlenhydrate und viel Eiweiss. Besten Dank, evtl. haben Sie einen Tipp für mich.
Simone Reber: Wenn der Körper über längere Zeit einem chronischen Energiedefizit ausgesetzt ist, verlangsamt sich der Stoffwechsel als eine Art Sparmassnahme und das Körpergewicht bleibt trotz Defizit stabil. Um besser zu verstehen warum, kann man sich die Fettreserven des Körpers als Geld auf der Bank ansehen. Da ist man auch froh, wenn eine gewisse Reserve vorhanden ist und wenn die Reserve zurückgeht, versucht man wieder etwas Geld anzusparen und in die Reserven einzuzahlen. Ein Ausweg aus dieser Situation wäre es, mehr (!) zu essen. Das tönt jetzt für viele ungewohnt. Es ist aber so, dass der Körper diesen Sparmodus erst verlässt, wenn er genügend Energie bekommt. Am besten lassen Sie sich von eine/r spezialisierten Sporternährungsberater/in (siehe dazu www.ssns.ch/support/) unterstützen. Da kann auch der Rauchstopp miteinbezogen werden.
Ich habe letztes Jahr mit dem Fahrradfahren angefangen und möchte mich dort verbessern. Nun frage ich mich, wie ich dieses Ziel erreiche. Wie regelmässig soll ich auf das Fahrrad, wie regelmässig ins Gym, wie und wann dehne ich richtig und zu allem Überdruss, wie gestalte ich meine Ernährung?
Jan Stutz: Eine Pauschalantwort ist schwierig, da es stark von Ihrem Ziel abhängt. Ich nehme an, Sie wollen Ihre Fitness verbessern, aber keine Wettkämpe bestreiten. In Studien und in den offiziellen Empfehlungen zur Erhalt/Verbesserung der Gesundheit werden oft 2.5 Stunden Sport bei mittler Intensität oder 1.25 Stunden bei hoher Intensität empfohlen. Diese Empfehlungen stellen aber nicht ein alles-oder-nichts Prinzip dar. Weniger Sport hilft auch, und mehr führt zu grösseren Verbesserungen. Meiner Erfahrungen nach machen Anfänger*innen oft den Fehler, zu stark auf Details zu fokussieren. Am Anfang ist es vor allem wichtig, mehr zu Fahren. Intervalltrainings können dabei eine Zeitsparende alternative darstellen. Wenn Sie lieber länger bei moderater Intensität fahren, dann machen Sie das. Ins Gym zu gehen kann Helfen, die Beinmuskulatur zu stärken, was Ihre Leistungsfähigkeit auf den Fahrrad verbessert. Ob dehnen bei der Regeneration hilft, ist fraglich. Studien zeigen meistens keine Wirkung (auf die Beweglichkeit jedoch schon). Aber: bei der Regeneration spielen Psychologische Faktoren eine grosse Rolle. Wenn Sie sich dabei entspannen können, und Sie das Gefühl haben, Sie können sich damit regenerieren, dann tun Sie es. Studien zeigen, dass das Gefühl von Erholung, und dass man proaktiv dafür was unternimmt, die Regeneration fördern kann!
Helfen Proteinpulver wirklich beim Muskelaufbau? Wann sollte man sie nehmen und was sollte man nach oder vor dem Training an Essen vermeiden? Wie steht es um Casein? Bringt das etwas? Und wenn ja, wann wäre die ideale Einnahme? Danke für die Antwort
Samuel Mettler: Für den Muskelaufbau braucht es grundsätzlich 3 Dinge:
- Training
- Genügend Kalorien bzw. Energie
- Genügend Protein
Wenn diese 3 Punkte erfüllt sind, dann funktioniert Muskelaufbau grundsätzlich. Betreffend Protein kommt es nicht drauf an, ob dieses über die normale Ernährung oder über Proteinpulver eingenommen wird. In aller Regel nehmen junge aktive Personen, die ausgewogen essen und vor allem genügend Essen auch genügend Protein zu sich. Deshalb wird die Wirkung von zusätzlichem Protein häufig überschätzt. Zusätzliches Protein hat primär dann einen Nutzen, wenn sonst nicht genügend Protein aufgenommen wird. Protein-Supplemente können manchmal auch helfen gezielt noch zu spezifischen Zeitpunkten, z.B. direkt nach dem Training, Protein einzusetzen, um die allgemeine Erholung zu optimieren (und damit auch den Muskelaufbau). Allerdings spielt es auch hier keine Rolle, ob nun normale Lebensmittel (z.B. Milchgetränke oder ein Sandwich als Bsp.) eingesetzt werden, oder ein Proteinshake.
Eine Mahlzeit, die häufig vernachlässigt wird im Kraftaufbau, ist das Frühstück. Nach der langen Nacht, in der nicht gegessen wurde, ist es sehr wertvoll am Morgen mit einem proteinreichen Frühstück, den Muskelaufbau wieder zu unterstützen. Z.B. ein gutes Müesli mit Milch ist hier schon mal sehr gut. Wer aber kein Frühstück isst, oder nur ein kleines Brötchen unterwegs, würde von einer zusätzlichen Proteinquelle profitieren.
Wenn ich an einem Abend 2-3 Stunden auf das Rennvelo sitze und am nächsten Tag im Fitness Krafttraining vom Oberkörper trainiere, können sich dann, vorausgesetzt mit der richtigen Ernährung und genügend Schlaf, die Muskeln trotzdem erholen, da es andere Muskelgruppen sind und eine andere Trainingsart oder braucht der Körper trotzdem zwischendurch einen gesamten Ruhetag ohne Sport? Vielen Dank für ihre Antwort. (Ich sehe mich als ambitionierten Rennvelofahrer und gehe seit ca. 10 Jahren ins Fitness für vor allem Krafttraining)
Savo Hertig: Guten Abend Danke für die Frage. Es kommt immer darauf an, wie intensiv Sie die 2-3 Stunden auf dem Rad gestalten und wann Sie am nächsten Tag ins Fitnessstudio gehen. Es ist durchaus möglich am Vortag 2-3 Stunden aufs Rad zu gehen und am nächsten Tag ein Krafttraining für den Oberkörper zu absolvieren solange Sie die richtige Ernährung und den wohlverdienten Schlaf erhalten. Lösen Sie die Herausforderung in dem Sie Ihrem Radtraining verschiedene Intensitäten und Umfänge zuweisen und auch mal etwas kürzer, dafür intensiver trainieren. Dafür am folgenden Tag z.B. nur den Oberkörper trainieren und für die Beine ergänzende Übungen wählen oder gar nur mobilisieren. An einem anderen Tag können Sie dann einen lange, lockere Tour absolvieren und am nächsten Tag dafür die Beine im Krafttraining fordern. Am ende des Tages ist es immer eine Frage der Belastungsintensität und der entsprechend dazugehörigen Erholung. Als ambitionierter Rennvelofahrer, der im Berufsalltag steht, kommen Sie wohl nicht um eine gute Trainingsplanung herum (gibt Sicherheit und fördert die Leistungsfähigkeit durch korrekte Reizsetzung). Es ist wichtig, dass Sie sich auch mal einen kompletten Ruhetag gönnen. Das kann Wunder bewirken.
Ich hoffe das dient Ihnen so. Ich wünsche Ihnen viele schöne und erfolgreiche Momente auf dem Rennrad.
Guten Tag, ich habe durchschnittlich einen Blutdruck von 137/82. Mit welchem Maximalpuls darf ich trainieren?
Judith Bering: Guten Abend. Das ist ohne Kenntnis weiterer Daten zB. zu Ihrer Gesundheit oder Trainingszustand, nicht einfach so zu beantworten. Ich würde Ihnen empfehlen, sich hausärztlich oder sogar kardiologisch einmal vorzustellen und danach eine Leistungsdiagnostik durchzuführen mit Ausbelastung auf dem Laufband oder Velo. Dies ist an verschiedenen Orten auch für Amateursportler möglich. Die daraus resultierenden Daten können dann für eine detaillierte Trainingsplanung genutzt werden.
Ein Training über den Mittag (z.B. ca. 45min joggen) würde zeitlich gut in meinen Arbeitsalltag passen. Im Gegensatz zum Abend bin ich so noch ein wenig am Tageslicht. Allerdings bin ich vor dem Mittagessen im Energieloch und nach dem Essen brauche ich meistens etwa 2h Pause bis ich wieder Sport treiben mag. Haben Sie einen Tipp für mich, wie ich Essen und Sport in der Mittagspause vereinbaren kann? Das Mittagessen ist idealerweise die Hauptmahlzeit. Am Abend esse ich nur noch wenig, da ich sonst schlecht schlafe. Das Training auf den früheren Morgen zu verschieben, ist leider keine Option.
Simone Reber: Da gibt es verschiedene Varianten, die Sie austesten könnten. Sie könnten wie gewohnt frühstücken und dann so um 10 Uhr noch einen kleineren kohlenhydrathaltigen Snack essen, den Sie gut verdauen und dann Energie haben. Eine andere Möglichkeit wäre es (wenn möglich) das Frühstück auf 9 oder 10 Uhr zu verschieben. Für die Regeneration dann ein ausgewogenen Mittagessen nach dem Training.
Ich bin 18 Jahre alt und habe vor ca. 1 Monat angefangen, 3-4 mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Nun habe ich viel von Kreatin gehört, dass es helfen soll beim Muskelaufbau. Andererseits habe ich gehört, es sei ungesund und die Muskeln verschwinden wieder wenn man es absetzt. Was denken Sie dazu? Freundliche Grüsse
Samuel Mettler: Nach 1 Monat Training, selbst wenn dieses super organisiert ist, kann noch kein sichtbares Resultat erwartet werden. Das kann durchaus noch etwas dauern. Stetiges Training macht hier den Meister. Gerade wenn vorher noch kaum trainiert wurde braucht der Körper etwas Zeit. Für den Muskelaufbau braucht es grundsätzlich 3 Dinge: Training, genügend Kalorien bzw. Energie und Protein. Das sind die Grundpfeiler. Zusätzlich kann Kreatin tatsächlich den Kraft und Muskelaufbau unterstützen. Das ist so. Kreatin ist grundsätzlich nicht ungesund. Wichtig ist, dass du ein Qualitätsprodukt nimmst (z.B. grosse Schweizer Marken). Wichtig nur Kreatin-Monohydrat verwenden. Das ist realtiv günstig, sicher und kein Gesundheitsproblem. Alle anderen Kreatinprodukte, die man sonst noch im Handle findet sind zwischen teurere, unwirksamer und unsicherer einzustufen. Bei einem normalen Körpergewicht bis rund 80 kg: 3 g pro Tag einnehmen. Regelmässiges Absetzen ist nicht unbedingt nötig. Mehr Informationen gibt es ansonsten auf dem Schweizer Supplementguide: www.supplementguide.ch/. Da gibt es auch ein ausführliches Faktenblatt zu Kreatin.
Danke, kann ich fragen, was mich schon länger beschäftigt: Nach intensiven Kampfsport Trainings (Wing Tsun, Training abends, 1x/Woche; w, 45, BMI 19) kann ich oft lange nicht einschlafen, weil das runterfahren viel schwerer ist. Der Körper ist voller Energie & Wärme/Hitze. Mit Atemübungen versuche ich Ruhe zu finden. Oft bin ich am Tag nach den Trainings relativ erschöpft. Manchmal allerdings so heftig, dass ich leichte Erkältungssymptome habe. Wenn irgend möglich versuche ich 9 Stunden danach zu schlafen. Mein Untergewicht ist familiär bedingt, ich esse gerne, viel und ausgewogen. Ernährung: mit zeitlichem Abstand vor dem Training eine leichte ausgewogene Mahlzeit, danach je nach Hunger ein kleiner kohlehydrathaltiger Snack wie Banane oder Vollkornbrot. Was kann ich tun, um besser zu regenerieren? Herzlichen Dank für Ihre Rückmeldung!
Jan Stutz: Du spricht einen interessanten Punkt an. Bewegung/Sport am Abend beeinflusst grundsätzlich den anschliessenden Schlaf nicht (wenn, dann eher positiv). Aber: intensive Einheiten kurz vor dem zu Bett gehen (z. B. Ende des Training 1 Stunde vor dem Schlafengehen) können tatsächlich den Schlaf beeinträchtigen (längere Zeit zum Einschlafen, öfters Aufwachen). Meistens geschieht das, wenn man dieser Belastung nicht gewöhnt ist. Mit der Zeit sollte sich das deshalb verbessern. Wichtig nach intensiven Belastungen ist genügend zu essen. Am liebsten unverarbeitete Nahrungsmittel mit genügend Kohlenhydrate und Proteine. Fette dürfen auch nicht fehlen. Betreffend Entspannungsmethoden ist die Forschung sehr Widersprüchlich. Was aus den Studien aber ersichtlich ist: es kommt viel darauf an, ob Sie die Methode als Entspannend wahrnehmen oder nicht. Egal, ob dies nun Dehnen, Sauna, Yoga oder etwas anderes ist. Falls dies auch nicht weiterhilft, dann würde ich raten, die Intensität zu reduzieren, früher zu trainieren oder ein wenig später ins Bett zu gehen. Viel Glück!
Guten Abend, ich jogge sehr gerne, bei Möglichkeit 2 bis maximal 3 Mal pro Woche jeweils ca 5 Km. Ich konnte so auch nach meiner Zwillingsschwangerschaft meine überschüssigen Kilos wieder abnehmen über die letzten 2 Jahre ca 6 Kg. Ich bin 175 cm und 64 kg. Ich fühle mich wohl, jedoch bin ich in letzter Zeit nach dem Joggen am Abend sehr energielos auch manchmal sonst durch die Woche. Was könnte ich verbessern?
Judith Bering: Vielen Dank für Ihre Frage. Es gibt viele verschiedene Gründe, die zu Müdigkeit oder Energielosigkeit führen können. Ich würde jeweils bei den Basics anfangen. Haben Sie sich schon bei Ihrem Hausarzt vorgestellt, um häufige Ursachen (zB. Eisenmangel) abzuklären? Schlafen Sie ausreichend und ist der Schlaf von guter Qualität? Haben Sie mehr Stress als sonst? Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit und Energie über die Nahrung auf? Je nachdem, welche Ursache Sie finden, können Sie einzelne Aspekte verbessern.
Die Aufteilung der Teller: gilt die genau gleich, wenn man mehrmals am Tag trainiert? Konkret trainiere ich ~15 Stunden pro Woche, in Erholungswochen ~10 Stunden pro Woche. Das Training pro Woche beinhaltet Laufen (3x), Rad(3x), Schwimmen (3x) & Krafttraining (2x). & wie sieht es mit Zwischenmahlzeiten aus?
Simone Reber: Wenn man mehrmals am Tag trainiert, gilt die Aufteilung des Tellers gleich, d.h. 50% Kohlenhydrate, 25% Eiweiss und 25% Gemüse/Obst. Zusätzlich braucht es bei einem Trainingsumfang von über 10 Stunden zwingenden Zwischenmahlzeit, erfahrungsgemäss 3 oder mehr. Auch während den Trainingseinheiten wird eine regelmässige Energiezufuhr empfohlen um nicht in ein grosses Defizit zu gelangen. Je tiefer das Defizit, desto länger die Regnerationszeit und bei zwei Training pro Tag hat man die benötigte Zeit schlicht nicht.
Meine Gynäkologin vermutet bei mir aufgrund meiner sekundären Amenorrhoe ein RED-S Syndrom. Gibt es da in der Schweiz spezialisierte Fachstellen/Fachärzte? Gibt es Diagnosekriterien oder Tests? PS: ich bin nicht Leistungsportlerin, ich schwimme 1-2x pro Woche ca. 2km, bei schön Wetter fahre ich mit dem E-Bike 7km flach zur Arbeit, im Sommer mal eine grössere Wanderung (25km plus 500Höhenmeter) Freundliche Grüsse
Simone Reber: Sie können sich an Sporternährungsberater:innen wenden. siehe dazu https://www.ssns.ch/support/
Während den Sommermonaten schwimme ich täglich 1 km. Ist das zuviel? Müsste ich ab und zu einen Tag aussetzen für die Erholung?
Jan Stutz: Ob das zu viel ist oder nicht kommt von vielen Faktoren ab, etwa Ihre Alter, Fitnesslevel, Schwimmerfahrung, Gesundheitszustand usw. Die Frage adressiert aber einen sehr interessanten Punkt: wie definiert/misst man Erholung? Wenn man zu wenig Erholung hat, merkt man das Schlussendlich an der (langfristigen) sinkenden Leistungsfähigkeit trotz regelmässiges Training. Hören Sie auf Ihren Körper: sind Sie oft müde? gereizt? leidet die Motivation? Sind Sie verletzungsanfälliger geworden? Falls nicht, und Sie sich Fit fühlen, ist es nicht unbedingt notwendig, einen Tag auszusetzen. Es kommt aber auch auf die Intensität drauf an. Wenn es jeden Tag eine Intensive Einheit ist, dann würde an gewissen Tagen das Training aussetzen oder eine leichtere Einheit durchführen (oder eine andere Sportart). Wenn Sie das aus Freude machen, dann nur weiter so :) Wenn Sie aber auf Leistung trainieren, dann würde ich raten, das Training zu variieren. Ein letzter Punkt: Abwechslung kann auch für die Motivation förderlich sein. Es kommt aber immer auf der Person drauf an. Wenn Sie lieber jeden Tag 1 km schwimmen wollen, dann umso besser.
Soll ich mein Protein Shake vor oder nach dem Training trinken? Ich trainiere für ein halbmarathon und bin 2-3 der Woche im Fitness Studio zum Ganzkörper Muskel Aufbau. Vielen Dank.
Savo Hertig: Danke für die Frage. Es ist nicht nötig, einen Proteinshake vor dem Training zu trinken, wenn Sie bereits gegessen haben. Es ist viel wichtiger, nicht mit nüchternem Magen das Krafttraining zu starten. Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Krafttraining eine ausgewogene Mahlzeit (Kohlenhydrate, Eiweiss und wenig Fett), dann ist der Körper ausreichend mit Energie versorgt. Ist das nicht möglich (wegen Schule, Arbeit etc.), können Sie zur Not auch einen Shake zu sich nehmen. Dann aber nicht ein reiner Eiweissshake, sondern ein Kombishake, der auch noch Kohlenhydrate enthält. Nach einem entsprechend intensiven Krafttraining darf es dann ein Shake sein, der ebenfalls etwas Kohlenhydrate enthält, damit Sie für die Laufeinheiten Ihre Glykogenspeicher wieder gefüllt haben. Idealerweise bis 30 Minuten nach dem Training. So hat ihr Körper auch für die Laufeinheiten genügend Energie.
Super, dass Sie bei all den Laufeinheiten das Krafttraining nicht vernachlässigen! Ich wünsche Ihnen für den Halbmarathon viel Erfolg!
Braucht es bei einem Kraft-Trainining mit Splitting unbedingt einen kompletten Ruhetag (wo allenfalls nur Dehnung etc. gemacht wird, aber keine Kraftübungen)?
Savo Hertig: Guten Abend Danke für die Frage. Ein kompletter Ruhetag ist empfehlenswert. Er kann Wunder bewirken und beugt einem Übertraining vor. Ich praktiziere den «Ruhetag» selber schon seit Jahren und habe ihn schätzen gelernt. Ich freue mich dann jeweils wieder sehr, in die neue Trainingswoche zu starten. Aus regenerativer Sicht absolut sinnvoll. Unabhängig wie die Trainingsmethode aussieht. Gönnen Sie sich diesen Ruhetag. Sie werden ihn dann plötzlich vermissen, wenn sie ihn mal nicht machen. Alles Gute beim Training!
Ab wann kann man von zu wenig Training/Sport sprechen? Wie viel Sport man im Monat/Woche treiben?
Jan Stutz: Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt, sich mindestens 150 Minuten pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten bei hoher Intensität zu bewegen, am besten verteilt auf mehrere Tage pro Woche. Zusätzliches Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden noch weiter. Diese Empfehlungen stellen aber nicht ein Alles-oder-nichts-Prinzip dar. Schon ein einziges Training pro Woche kann gesundheitsfördernd sein, vor allem bei untrainierten Personen. Mehr ist oft besser, wobei der Nutzen nicht in gleichem Masse zunimmt. Die empfohlenen 150–300 Minuten pro Woche stellen so einen guten Kompromiss zwischen Zeitaufwand und gesundheitlichem Nutzen dar.
Ich arbeite als Lokführer im Schichtbetrieb. Bin ein begeisterter Läufer. Marathon / Halbmarathon / auch schon 100Km Lauf. Ich denke dass ich im Bereich Regeneration und Ernährung noch sehr viel Potenzial habe um mich zu verbessern. Habe oft nicht den Mut eine Trainingspause zu machen und in Sachen Ernährung oft das Gefühl zu viel zu Essen. Bin dann oft ausgelaugt. Zu diesen Themen gibt es ja so viele Meinungen und Informationen. Gibt es auch eine übersichtliche, einfache Wegleitung in Broschüren-Form etc. Oder auch die Möglichkeit selber eine Beratung in Anspruch zu nehmen. Wenn ja, stellt sich wieder die Frage wo? Vielen Dank für die tolle Sendung!!
Simone Reber: Das SECO hat eine Broschüre zu Schichtarbeit erstellt: https://www.seco.admin.ch/seco/de/home/Publikationen_Dienstleistungen/Publikationen_und_Formulare/Arbeit/Arbeitsbedingungen/Broschuren/pausen-und-ernaehrung---ratschlaege-fuer-arbeitnehmende.html Dazu eine Sporternährungungsberatung: https://www.ssns.ch/support/
Mein Sohn, 9 Jahre, schlanker/dünner Körperbau ist motivierter Tennis Nachwuchsspieler (U10/U12 Regionalkader). Er traininert 4x wöchentlich mit Trainer, spielt 1-3h freies Tennis, macht 1h Kondition mit Trainer plus zwei mal wöchentlich ca. 30 min selber Kraft- und Koordinationstraining (Rumpfstabilisation mit Eigengewicht). An Wochenenden spielt er oft Turniere, das kann dann mal 4-5h Tennis mit 3 Matches über einen Tag verteilt sein, dazwischen jeweils 1-2h Pause. Diese Turniertage sind anstregend, Ernährungs- und Erholungsbedingungen in Tennishallen oft sehr schlecht. Haben Sie Tipps wie sein Alltag und die Turniere noch besser eingebettet sein können. Welche Übungen, Bewegung, Erholung zwischen den Matches? Welche Ernährung für einen 9-jährigen, der sich sowieso den ganzen Tag bewegt und gerne Nüdeli oder Konfibrot isst?
Simone Reber: Bei einem so hohen Trainingsumfang im Junioralter wäre eine spezialisierte Sporternährungsberatung sehr empfehlenswert. Neben dem Energieverbrauch für den Sport und die Alltagsbewegungen darf man nicht vergessen, dass Schule und Wachstum hinzukommen. Das Risiko in ein Energiedefizit zu fallen ist gross. Auch die Organisation des Alltags und die Ernährung während der Turniere können da besprochen werden.
Ich spiele Tennis und Fussball. Möglichst viel trainieren ist mir wichtig, ich übertreibe es jedoch noch zu viel und tue mich schwer, eine gute Balance zu finden.
- Wie kann ich am besten einschätzen, wann Pausen nötig sind bzw. wie viele intensive Trainingseinheiten empfehlen Sie max. pro Woche und wie viele Tage Pause dazwischen?
- Zudem, empfehlen Sie die Einnahme von Protein-Shakes nach Trainingseinheiten?
- Wenn ja, wie viele Gramm Protein sollte man pro Tag einnehmen?
- Ist es sinnvoll, ebenfalls Kreatin zu sich zu nehmen?
Jan Stutz: Es gibt gewisse Grundregeln, die als Leitfaden dienen können. So wird beispielsweise empfohlen, intensive Trainingseinheiten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen (in diesem Fall also nicht mehr als 3-4 Mal pro Woche). Das Wichtigste ist jedoch, auf den eigenen Körper zu hören. Fühlen Sie sich über längere Zeit ausgelaugt, ohne Motivation oder gereizt? Haben Sie Leistungseinbrüche? Diese können erste Anzeichen eines Übertrainings sein, noch bevor andere messbare Symptome auftreten.
Protein-Shakes sind nicht zwingend notwendig. Wichtig ist, dass Sie ausreichend Proteine zu sich nehmen, idealerweise durch gesunde und abwechslungsreiche Nahrung wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Quark, Nüsse und pflanzliche Proteinquellen wie Tofu oder Linsen. Die empfohlene Menge an Protein pro Tag für den Muskelaufbau liegt bei 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, am besten verteilt auf mehrere Mahlzeiten.
Die leistungssteigernde und muskelaufbauende Wirkung von Kreatin wurde in Studien mehrfach bewiesen. Es ist nicht notwendig, kann jedoch die Leistungsfähigkeit, insbesondere bei intervallartigen Sportarten wie Fussball, leicht verbessern.
nach längeren ausdauereinheiten, zb 7 stunden auf dem velo mit trinken von wasser und 1-2 riegel und eine banane, kann ich nichts essen. mir wird schlecht, wenn ich einen teller pasta nur anschaue. wie kann ich mich nach dem sport entsprechend gut ernähren. grösse 178, gewicht 65 kg, alter 66, ruhepuls 48
Samuel Mettler: Guten Tag. Grundsätzlich ist es möglich, dass bei sehr starker Ermüdung bzw. Erschöpfung kein Appetit besteht bzw. sogar eine Aversion gegen Essen eintreten kann. In Ihrem Fall vermute ich aber andere Ursache, wobei diese ohne gewisse Abklärungen natürlich spekulativ ist. Auf jeden Fall können Flüssigkeitsdefizite und Energiedefizite dazu führen, dass das Magendarm-System nicht mehr richtig funktioniert und entsprechend können Sie nicht mehr essen. Ihre Schilderungen lassen vermuten, dass sie vermutlich auch nicht sehr viel trinken. Über zwei drei Stunden ist das kein Problem, weil dann die Defizite noch in einem gewissen Rahmen liegen. Wenn das fortwährende Schwitzen bei gleichzeitig sehr geringer Trinkmenge aber über Stunden weitergeht kann das Flüssigkeitsdefizit des Körpers in einen Bereich kommen, wo es zu Symptomen kommt. Neben Krampfproblematiken sind eben auch Magen-Darm-Probleme eine typische Folge, die ich in der Praxis immer wieder sehe. Schweissmengen sind selbst unter identischen Bedingungen ziemlich verschieden. Falls Sie aber bspw. pro Stunde 8 dl schwitzen (das kann auch weniger oder mehr sein, bzw. Topathleten schwitzen teils über 2 Liter pro Stunde), dann macht dies auf 7 h über 5 Liter Schweissverlust. Falls Sie nun z.B. in der Zeit nur 1 bis 2 Liter Trinken sollten, dann wäre ihr Defizit in dieser Beispielrechnung rund 4 Liter, was bei 65 kg rund 6% ihres Körpergewichts ausmacht. In diesen Bereichen sind solche schweren Störungen möglich bzw. sogar wahrscheinlich. Sie können dies sehr einfach selber mal prüfen: Wägen Sie sich vor und nach einer solchen Ausdauereinheit (Wägung bitte mit möglichst wenig Kleidung durchführen). Ein allfälliger Gewichtsverlust entspricht in etwa dem netto Flüssigkeitsdefizit, das sich angesammelt hat. Falls sie mehr als 2 kg oder rund 3% ihres Gewichts verloren haben, dann ist es wahrscheinlich, dass Sie ihre Situation verbessern können, wenn Sie mehr trinken, so dass Sie nicht so stark ins Defizit geraten.
Ebenfalls könnte Ihnen mehr Energie helfen. Ich würde Ihnen deshalb sehr empfehlen ein Sportgetränk einzusetzen, damit Sie neben der Flüssigkeit auch substantiell Energie aufnehmen. Pro Stunde Belastung würde ich Ihnen als MINIMAL-Menge 30 g Pulver (entspricht etwas knapp 30 g Kohlenhydraten) empfehlen. Das können Sie dann noch mit 1-2 Riegel ergänzen. Optimal wäre rund 60 g Kohlenhydrate pro Belastungsstunde (im Amateur-Setting, bei den Profis geht’s noch deutlich weiter hinauf), z.B. in Wettkämpfen oder wenn Sie ans Limit gehen möchten, z.B. bei einem intensiven Lauf.
Ich bin 40 Jahre alt, bin kräftig aber schlank und mache so 2 bis 3 Home-Workouts pro Woche mit Eigengewicht. Das klappt recht gut und ich fühle mich fit und gesund. Nun habe ich gehört, dass Proteinshakes nicht nur helfen bei dem Muskelaufbau, sondern auch bei der Regeneration der Muskeln. Mein Ziel ist in erster Linie fit werden und schlank bleiben – wenn das mit schönen Muskeln gratis dazu kommt, dann nehme ich die auch. Ein Muskelberg will ich aber nicht werden. Was für einen Proteinshake sollte ich (wenn überhaupt) dazu wählen, worauf sollte ich achten? Ich bin mit dem Angebot überfordert. :)
Simone Reber: Der Proteinbedarf kann auch ohne Shake gedeckt werden. Dazu wie im Tellermodell beschrieben bei den Hauptmahlzeiten 25% Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark, Tofu, Quorn, Hülsenfrüchte...) essen. Je nach dem noch eine weitere vierte Portion am Nachmittag als Zwischenmahlzeit einbauen.
Ich bin 70 Jahre, 175 cm gross und 71kg schwer und gehe 3x/Woche ins Fitness an die Geräte für Krafttraining. (Jeweils 1 Tag Erholung) Ich gehe am Morgen ohne Frühstück, da ich auf etwas Fettverbrennung hoffe. Nach dem Training nehme ich ein Müesli mit Proteindrink zu mir. Macht nüchternes Training Sinn oder sollte ich vorher etwas essen?
Samuel Mettler: Wenn Sie Kraft und Muskeln aufbauen möchten, dann würde ich Ihnen empfehlen vorher etwas zu essen. Nüchtern zu trainieren erhöht zwar tatsächlich etwas die Fettverbrennung, aber leider wirkt es auch kataboler = abbauend = vermutlich genau das Gegenteil, was Sie im Krafttraining machen möchten. D.h. die Ernährung sollte den Trainingszielen angepasst werden. Möchten Sie eine leichte Ausdauereinheit machen, kann die gut nüchtern durchgeführt werden, wobei dabei auch die Fettverbrennung etwas erhöht ist (bitte keine Wundereffekte erwarten, der Effekt ist relativ gering). Empfehlenswert ist, dass aber dann anschliessend gegessen wird.
Wenn das Training aber aus Krafttraining besteht mit dem Ziel Kraft- und Muskelaufbau, dann ist es sinnvoll vorher zu essen (=verpflegt ins Training gehen) und nach dem Training die Regeneration ebenfalls wieder zu unterstützen. Müesli und Proteindrink nachher ist auf jeden Fall gut. Aber wenn Sie nüchtern ins Training gehen, sind Sie einerseits im Training tendenziell etwas weniger leistungsfähig (=reduzierter Trainingsreiz) sowie die Stoffwechsellage vor und während dem Training ist abbauend.
Mein 13-jähriger Sohn spielt leidenschaftlich Fussball. Er hat 3x/Woche Training plus am Wochenende Match. Er macht oft auch Krafttraining aber ich bin da etwas skeptisch, v.a.wenn er unbeaufsichtigt und z.B. mit Hanteln trainiert. Habt ihr da allenfalls einen Tip, wie er am besten trainiert? Vielen Dank!
Savo Hertig: Guten Abend Eine spannende Frage. Grundsätzlich ist es ein Alter, bei dem man ohne Bedenken adäquates Krafttraining mit Gewichten absolvieren kann. Allerdings sollte das Krafttraining zwingend von einer entsprechend ausgebildeten Fachperson von Grund auf technisch sauber erlernt werden. Ihr Sohn sollte von Beginn weg die richtigen Übungen erhalten, die zu seiner Sportart passen und ihm auch was bringen. Es hilft ihrem Sohn künftig Verletzungen im Krafttraining zu vermeiden und macht es um einiges effizienter. Suchen Sie sich in Ihrer Nähe ein Coach, der ihrem Kind rund ums Krafttraining alles korrekt beibringt. Dann geht der Schuss garantiert ins Tor und nicht daneben. Ich wünsche ihrem Kind viel Erfolg!
Hallo liebes Pulsteam Ich fahre jeden Tag mit meinem Elektrovelo zur Arbeit, ein Weg ca.18km. Zusätzlich mache ich 3-4x/Woche ca. 30minütige Krafttrainings und ab und zu jogge ich noch. Manchmal könnte ich Berge essen! Ich versuche mich ausgewogen zu ernähren, mit viel Gemüse und Kohlenhydraten. Da ich Vegetarierin bin, habe ich immer ein bisschen Angst zu wenig Proteine zu mir zu nehmen. Deshalb trinke ich ca. 3x/Woche einen Proteinshake oder esse zu den Mahlzeiten Hüttenkäse. Trainiere ich zu viel? und reicht die Proteinzufuhr?
Jan Stutz: Ob Sie zu viel trainieren, ist eine sehr persönliche Frage. Fühlen Sie sich öfter müde oder ohne Energie? Sinkt Ihre Leistungsfähigkeit oder Ihr Gewicht ohne erkennbaren Grund? Müssen Sie sich zum Training zwingen? Falls dies nicht der Fall ist, würde ich mir keine Sorgen machen. Zur Proteinzufuhr: Meist wird eine Menge von etwa 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (bei Muskelaufbau oft mehr). Dies sind jedoch nur Richtlinien. Sie können die für Sie passende Menge berechnen. Wenn es beispielsweise nur 0,5 g pro Kilogramm sind, könnte das zu wenig sein. Liegt Ihre Zufuhr jedoch bei 1,5 g pro Kilogramm, sind Sie auf der sicheren Seite.
Ich betreibe Seilziehen als Leistungssport. Vor dem Wettkampf ist eine Gewichtslimite zu erreichen welche bis zu 4kg unter meinem Normalgewicht liegt. Welche Lebensmittel/ Speisen sind geeignet um dieses Ziel kurzfristig zu erreichen? Und welche Tipps gibt es noch für eine schnelle Gewichtsabnahme. (Gewicht muss nur auf der Wettkampfswaage also kurzfristig erreichts sein)
Simone Reber: Das ist eine komplexe Situation, die hier so nicht beantwortet werden kann. Ich empfehle eine individuelle Sporternährungungsberatung. Wiederholte schnelle Gewichtsabnahmen (und die damit verbundenen Jojo-Effekte) können für den Körper, die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit ungünstig sein.
Guten Abend. Immer wieder heisst es, dass die Regenerationszeit so wichtig sei und dass eigentlich nur während dieser auch ein Trainingserfolg realisiert wird. Eine solche Regenerationszeit könne durchaus 48 oder mehr Stunden erfordern. Wie ist es aber möglich, dass Spitzensportler z.T. mehrere Trainingseinheiten pro Tag bewältigen, (im Eishockey z.B. ein morgendliches und nachmittägliches Training)? Vielen Dank und freundliche Grüsse
Judith Bering: Vielen Dank für Ihre Frage. Regeneration wichtig für den Trainingserfolg und auch dafür, dass man für eine erneute Belastung zB. später am Tag wieder bereit ist. Spitzensportler können den Körper über die Zeit an intensivere Belastungen heranführen und versuchen, ihren Tagesplan so gestalten, dass sie nahe an die optimale Dosis zwischen Trainingsbelastung und Regeneration (mit all ihren Facetten) herankommen. Für viele Athleten ist es trotzdem schwierig, genau diese Balance zu finden.
Ich bin 15 und im Golfsport im Swiss Golf kader. Meine frage ist wie ich mich vor, während und nach der Golfrunde ernähren soll
Samuel Mettler: Das heisst du bist im Elitesport tätig. In dem Fall würde ich dir eine professionelle Beratung empfehlen, welche auch auf deine spezifischen Bedürfnisse abgestimmt werden kann. Das ist mit dieser einfachen Chat-Funktion ohne Rücksprache und genaueren Informationen über Dich nicht möglich. Du findest auf der Webseite der Swiss Sports Nutrition Society zertifizierte Sporternährungsberater*innen: https://www.ssns.ch/support/. Viel Erfolg in deiner Karriere.
Wie lange (Tage) sollte ich nach einem intensiven Training (2h Velo oder 5 Std. Skitour) einlegen. Alter 45.
Jan Stutz: Die Erholungszeit nach einem intensiven Training ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von Faktoren wie der Belastungsdauer, der Intensität sowie der Trainingsroutine ab. In Ihrem Fall werden 1 bis 3 Tage empfohlen. Das bedeutet vor allem, intensive Trainingseinheiten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und auf Anzeichen von Erschöpfung oder Übertraining zu achten, bevor mit einer weiteren intensiven Trainingseinheit begonnen wird.
Was empfehlt ihr als Regeneration neben der Ernährung? Training ca. 12h im Kraft, Explosivkraft, Leichtathletik (Kugelstossen). Massage besuche ich 1x die Woche. Dehnen gehört zum Programm. Was kann ich noch tun?
Judith Bering: Guten Abend. Ein sehr wichtiger Punkt ist gute Schlafhygiene, dazu gehört: 45 min. vor dem Schlafen zB. nicht mehr auf Bildschirme schauen (Telefon, Laptop), genug schlafen (optimal 8 Stunden), Alkohol vermeiden. Aber auch Meditation oder autogenes Training, Achtsamkeitsübungen, Lesen, Yoga sind Alternativen zur Förderung der Regeneration.
Ich bin 14 Jahre alt und habe in den letzten Monaten beobachtet, dass mein Puls beim Laufen schon bei niedriger Intensität ungewöhnlich hoch ist. Dadurch fällt es mir schwer, in Zone 2 zu bleiben und somit Grundlagentraining zu machen. Kann das mit meinem Alter zusammenhängen, und woran könnte es sonst liegen?
Judith Bering: Guten Abend. Der durchschnittliche normale Ruhepuls bei Jugendlichen liegt bei 85/min. Generell gibt es bei Kindern und Jugendlichen noch gewisse Schwankungen, die man bei Erwachsenen nicht mehr findet. Wenn sich jedoch eine auffällige Veränderung zeigt und schon bei niedriger Belastungsintensität eine sehr hohe Pulsfrequenz vorliegt, empfehle ich dies zeitnah und vor weiteren Trainings ärztlich abklären zu lassen.
Wenn man täglich auf der Baustelle arbeitet, reichen beim Krafttraining zwei Ganzkörper-Einheiten pro Woche und ein Konditionstraining aus? Ist es möglich, dass mehr Einheiten die Regeneration behindern, da man jeden Tag körperlich arbeitet? Mein Alter ist 43ig Jahre.
Savo Hertig: Guten Abend Ich finde es super, dass Sie neben ihrer harten Arbeit auch noch ins Fitnessstudio gehen. 2x pro Woche ein Ganzkörpertraining reicht aus. Das Krafttraining hilft auch Muskelgruppen zu trainieren, die Sie vielleicht in Ihrem Beruf trotz allem nicht so beanspruchen. Es kann sinnvoll sein, Ihr (Kraft) Training auch vermehrt nach Ihrem Beruf auszurichten. Dann wird es auch Ihre Regeneration nicht behindern. Allenfalls auch unter Berücksichtigung, noch eine zusätzliche Ausdauereinheit einbauen zu können.
Mega interessantes Thema. Ich bin 42 und trainiere in einer Beispielswoche Dienstags auf dem Rad, am Mittwoch bouldere ich, am Donnerstag Treppensprint, am Samstag eine längere Einheit Rad und am Sonntag Streetworkout. Ist aus euer Sicht die Regeneration durch den Wechsel Ausdauer/Kraft-Ausdauer gegeben? Wären hier nicht mal zwei Ruhetage nötig wegen dem Wechsel?
Jan Stutz: Interessante Frage. Meistens wird empfohlen, intensives Training, das die gleichen Systeme anspricht (z. B. Krafttraining derselben Muskelgruppen oder intensives Ausdauertraining), nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren. Ich finde Ihren Mix deshalb gut. Aber: Die Frage, ob die Regeneration ausreichend ist, ist sehr individuell. Spüren Sie Symptome wie: Chronische Müdigkeit, Leistungseinbruch, Ungewöhnlich starker Muskelkater, Schlafprobleme, Motivationsverlust? Falls Sie keine dieser Symptome bemerken, scheint Ihre Regeneration, zumindest zum jetzigen Zeitpunkt, ausreichend zu sein.
Ich bin 15 Jahre alt und mache jede Woche 3 mal Unihocky Training Ich weiss nicht was ich vor dem Training und was ich nach dem Training essen soll? Habend sie mir ein paar Tipps?
Simone Reber: Hier ein paar Ideen. Die Verträglichkeit ist individuell. Es gilt also, selber verschiedenes auszuprobieren um herauszufinden was am besten passt (vertragen wird und genug Energie fürs Training gibt). Auch hängt das ganze davon ab, wie viel Zeit zwischen dem Snack und dem Trainingsstart liegt und wie intensiv das Training sein wird. Vor dem Training: Müesli mit Milch oder Jogurt, Porridge, Brot mit Aufstrich, Käse, Schinken, Getreideriegel mit Banane, ... Nach dem Training wäre eine ausgewogene Mahlzeit empfehlenswert, denn diese liefert dir Kohlenhydrate, Eiweisse, Mikronährstoffe, ... die die Regeneration unterstützen. Achtung: auch den Flüssigkeitsverlust ausgleichen und genug trinken.
Wie viel Protein braucht man wirklich als Mann 1.87m und 90kg? Braucht es tatsächlich so viel? Auf dem Bild war es immer nur 1/4 vom Teller. Und wie kann man mehr vegetarisches Protein einbauen um auf die grosse Menge zu kommen? Irgendwie empfinde ich den Protein Hype als übertrieben und Frage mich ob es wirklich so viel braucht.
Samuel Mettler: Wie viel Protein es «braucht» hängt von Ihren Zielen und Gegebenheiten ab. Der Minimalbedarf für Protein liegt bei rund 0.8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Wichtig ist, dass dies eine Minimal- und keine Optimalmenge darstellt und nur gilt, wenn man gesund ist, genügend Kalorien isst und bei einer ausgewogenen Ernährung inkl. tierischer Proteine. Etwas mehr, also 1 bis 1.2 g pro kg pro Tag wäre sicher idealer. Sofern Sie jung und gesund sind kommen Sie damit gut aus. Falls Sie aber z.B. tatsächlich den Kraft- und Muskelaufbau optimal unterstützen möchten, können Sie mit mehr Protein tatsächlich mehr erreichen. Für den Kraftaufbau werden 1.6 bis 2 g pro kg pro Tag empfohlen. Mehr bringt dann auch nicht mehr noch mehr. D.h. ab einer gewissen Menge Proteinzufuhr erreicht man auch irgendwann einen maximalen Effekt. Aber wenn Sie nicht primär an Kraftaufbau interessiert sind, sind sie mit einem Bereich von ungefähr 1.2 bis 1.6 g pro kg gut versorgt. In aller Regel kann man sagen, dass wer seinen Energiebedarf mit einer ausgewogenen Ernährung abdeckt meistens auch beim Protein die Zufuhrwerte erfüllt. Vegetarisches Protein hat gegenüber tierischem Protein einige Herausforderungen. So sind vegetarische Proteinquellen häufig weniger «Protein-dicht», d.h. es braucht mehr Menge, z.B. von Bohnen oder Kichererbsen, bis eine gewisse Proteinmenge erreicht ist, als wenn z.B. Fleisch gegessen wird. Weiter wird häufig vernachlässigt, dass pflanzliches Protein schlechter verdaulich ist. Z.B. Leguminosen weisen eine Proteinverdaulichkeit von etwa 2/3 auf, d.h. rund 1/3 des konsumierten Proteins steht dem Körper gar nicht zur Verfügung. Zudem ist die Proteinqualität schlechter. Dies kann grundsätzlich kompensiert werden, indem einfach mehr gegessen wird, bzw. auch gegessen werden muss. Bei jüngeren gesunden aktiven Personen ist das zu einem guten Teil häufig recht gut praktisch umsetzbar. Wer das aber nicht gut beachtet und quantitativ kompensiert wird Nachteile haben beim Thema Kraftaufbau als Sportler, oder man verliert im Alter vermutlich schneller Muskelsubstanz. Leider wurden diese Effekte bei den neuen Schweizer Ernährungsempfehlungen vernachlässigt.
Was haltet ihr von Trackern wie dem Whoop? Gibt es sonst noch empfehlenswerte Alternativen?
Judith Bering: Vielen Dank für Ihre Frage. Wearables haben sich in den letzten Jahren zu einem rechten Trend entwickelt. Ich denke, dass sie ihre Berechtigung haben, sofern man weiss, wie man sie nutzen und interpretieren sollte. Sie können durchaus hilfreich sein, sein eigenes Körpergefühl zu bestätigen. Dies setzt jedoch voraus, dass man allgemein ein gutes Körpergefühl hat, um Werte nicht über- oder unterzubewerten. Sie können im Longitudinalverlauf hilfreich sein, um eine individuelle Entwicklung zu verfolgen, können aber als Einzeltaganalyse auch einmal fehlleiten. Am Ende hängt die Wahl des Devices davon ab, was Sie tracken möchten und wieviele Daten dabei wirklich hilfreich sind.
Ich bin Mutter und von der Zeit her passt mir der Morgen bevor alle aufstehen am besten für ein HiT Training. Was muss ich da beachten? Meistens trinke ich nur Wasser und bewege mich danach 15 Minuten. Dann esse ich ein gutes Frühstück.
Savo Hertig: Guten Abend Erst einmal gratuliere ich Ihnen für die Disziplin frühmorgens ein strenges HIT zu absolvieren. Es spricht grundsätzlich nichts dagegen. Wärmen Sie sich aber gut auf und bereiten Sie den Kreislauf auf die hohe Belastung vor. Achten Sie darauf, dass Sie am Vorabend genügend gegessen haben und dann, wie von Ihnen beschrieben, nach dem Training ein ausgewogenes Frühstück einnehmen. Ansonsten laufen Sie Gefahr, dass ihr Körper zu wenig Energie hat und sie an Muskulatur verlieren anstatt sie aufzubauen. Weiterhin viel Erfolg!
Grüezi, ist Porridge (Haferflocken, Hafermilch, Früchte, Zimt/Kakao/Kaffee etc.-Pulver) ein gutes Frühstück vor einer langen Tageswanderung? Wenn nicht, was wäre?
Simone Reber: Gemäss beschriebenen Tellermodell fehlt da die Eiweissquelle. Haferdrink hat nicht die gleichen Nährstoffe wie Kuhmilch und enthält kaum Eiweiss. Man könnte beispielsweise Quark integrieren oder auf ein salziges Frühstück ausweichen.
Ich habe 20 Jahre lang Kampfsport gemacht. Meist 3-4x/Woche intensives Training. Irgendwann hatte ich keine Lust mehr und eine gewisse Zeit nur noch Yoga praktiziert. Dann während Corona teilweise nur zu Hause ab und zu bisschen Krafttraining. Jetzt seit ca. 4 Jahren mache ich max. 1x/Woche noch Krafttraining zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht. Ich habe nicht mehr ständig Muskelkater oder bin körperlich erschöpft. Ich mache dann Sport, wenn ich körperlich die Energie habe und auch Lust drauf hab. Ist das langfristig die gesündere Strategie? Auf den Körper hören und nicht mehr «so hart» trainieren? Medizinisch und psychisch bin ich gesund und 37 Jahre alt. Manchmal denke ich, müsste ich doch «leistungsfähiger» sein. Sollte ich mehr Sport machen?
Jan Stutz: Sie sprechen einen wichtigen Punkt an. Obwohl es objektive Richtlinien gibt (das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt, sich mindestens 150 Minuten pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten bei hoher Intensität zu bewegen), sind dies nur grobe Empfehlungen. Schon ein einziges Training pro Woche kann gesundheitsfördernd sein, vor allem bei untrainierten Personen. Bei Menschen mit einer Depression zeigen Studien, dass die positiven Effekte grösser sind, wenn die Teilnehmenden z. B. die Intensität selbst wählen können. Auch in Regenerationsstudien ist der Effekt meist grösser, wenn die Teilnehmenden die Methode selbst anhand ihrer Präferenzen wählen dürfen. Es hat anscheinend etwas mit dem Gefühl zu tun, proaktiv zu sein und selbst entscheiden zu können. Meine Empfehlung also: Finden Sie heraus, was Ihnen gut tut und Spass macht – so bleiben Sie langfristig am aktivsten.
Guten Abend, ich habe eine Frage betreffend Frühstück. Ich habe einen Bürojob, esse mittags in der Kantine warm und abends mehrheitlich auch, ausgewogen, vegetarisch. Ich gehe 2 mal in der Woche ins Fitness fürs Krafttrainig und 2-3 mal in der Woche mache ich Ausdauer (joggen, Velo, Langlauf). Würdet ihr trotz dem ein Frühstück empfehlen? Wenn ja, was? Vielen Dank!
Savo Hertig: Danke für die Frage. Ich empfehle grundsätzlich all meinen Kunden mindestens drei Mahlzeiten. Insbesondere das Frühstück unterbricht die nächtliche Fastenphase (Breakfast) und versorgt den Körper entsprechend mit der für den Tag nötigen Energie. Es kann also bereits am Mittag ein Energiedefizit vorliegen, ohne dass Sie es bemerken. Beim Frühstück sollte auf eine Kombination von Kohlenhydraten, Eiweiss (auch vegetarisch möglich) und etwas Fett sollte geachtet werden.
Auf was muss ich als Diabetiker Typ 1? Ich laufe jeden Tag zwischen fünf und zehn km, schnelles gehen Zwischen vier und fünf km/h ?. Danke für die Antwort.
Samuel Mettler: Vielen Dank für Ihre Anfrage und super, dass Sie auch als Typ 1 Diabetiker Sport treiben. Ich würde Ihnen eine spezialisierte Beratung empfehlen, welche Sie mit Ihren spezifischen Herausforderungen als Typ 1 Diabetiker unterstützen kann. Das geht unmöglich mit diesem Chat hier. Ein Spezialist in der Schweiz für Sporternährungsberatung für Typ 1 Diabetiker (bzw. allgemein Typ 1 Diabetiker, die Sport treiben möchten) ist Martin Rüegge – Ernährungsberatung MonBijous
Was kann ich im Gym machen, um beim Joggen die Knie besser vorbereitet zu haben?
Judith Bering: Guten Abend. Allgemein ist ein ganzheitliches Training zu empfehlen, dass auch die Becken-, Rumpf- und Rückenstabilisation sowie die Beinachse mit einbezieht. Zudem sind häufig die Streckmuskeln am Oberschenkel (Quadriceps) besser trainiert als die Beugermuskeln (Hamstrings), so dass viele Menschen ein Ungleichgewicht aufweisen, was zu Kniebeschwerden führen kann. Man sollte auf die Qualität der Übungen achten (vor Quantität). Weitere Einflussfaktoren können die Beinachse oder Fussform haben.
Hallo zusammen. Ich klettere (Leadclimbing) & bin aktiv im Bergsport unterwegs. Nebenbei mag ich Rennradfahren, Langlaufen oder Trailruns für meine Cardio Einheiten. Jetzt: sollte ich mich für Klettertrainingstage anders ernähren als an meinen langen Cardiotagen? Und meine zweite Frage: Mein Ziel ist es diesen Sommer schwerer zu klettern. Nun möchte ich mehr Kraft aufbauen & am liebsten noch 1-3 kg abnehmen. Wie geht man hier mit Umgang der Ernährung am besten vor? Besten dank! :)
Simone Reber: Ja. An Cardiotagen wäre es das Tellermodell mit 50% Kohlenhydraten, 25% Eiweissen und 25% Gemüse/Obst an Klettertrainingstagen eher 33% Kohlenhydrate, 33% Eiweiss, 33% Gemüse/Obst. Auch die Anzahl und Art der Zwischenmahlzeit kann zwischen den Tagen varieren. Frage 2: wäre schön, wenn man beides aufs Mal haben könnte. Da Kraft/Muskelaufbau einen Energieüberschuss und Abnehmen ein Energiedefizit benötig geht das kaum gleichzeitig. Darum erst ein Kraftaufbau und (wenn nötig) dann eine Gewichtsabnahme. Wenn Athleten Gewicht verlieren, verlieren sie meist leider auch etwas Muskelmasse. Eine Beratung bei einem/r spezialisieren Sporternährungsberater/in ist darum empfehlswert.
Was halten Sie vom Intervall-Fasten 16/8 in Zusammenhang mit sportlicher Aktivität für ältere Menschen?
Savo Hertig: Guten Abend Es hat sich gezeigt, das seine Fastenphase von 12 – 14 Stunden für eine entsprechende Zellerneuerung (Autophagie) ausreichend ist. Würden Sie beispielsweise um 18:00 Uhr Abendessen und dann morgens um 07:00 Uhr Frühstücken, könnten Sie mit 3 Mahlzeiten in Ihren Tag einbauen, ohne dabei länger Fasten zu müssen. Insbesondere im Alter sollte man auf eine regelmässige Nahrungsaufnahme achten, weil in der Regel die einzelnen Mahlzeiten nicht so gross ausfallen. Daher sind mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag empfehlenswert.
Meine Tochter (04.11.2009) macht Leistungssport Unihockey. Sie Spielt bei Zug United und ist im U17 National Kader. Sie hat öffter mal Probleme wie sie essen soll, und wann? Sie hat auch oft Probleme, dass es ihr übel ist , wenn sie jeweils am morgen früh ein Match hat, und dann ihre Leistung nicht abrufen kann. Sie kann auch viel am morgen nichts essen. Habe noch keine Person gefunden, die sie beraten kann.
Samuel Mettler: Diese Anfrage müsste individuell genau angeschaut werden: Wann wird genau trainiert, wo, zu welchen Zeiten, wann kann gegessen werden usw. Als Leistungssportlerin würde ich klar eine individualisierte professionelle Beratung empfehlen. Sie finden auf der Webseite der Swiss Sports Nutrition Society zertifizierte Sporternährungsberater*innen: https://www.ssns.ch/support/, sowie allgemein diverse Informationen zu Sporternährung.
Kann man im Alter auch Muskeltraining mit Eigengewicht ohne Kraftstudio erreichen? Wo finde ich passende Übungen für den ganzen Körper? Bin 52 jährig. Lg
Jan Stutz: Studien zeigen, dass man auch im Alter Muskelkraft und -masse aufbauen kann – sogar mit über 80 Jahren. Muskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht ist dabei sehr effektiv. Meist werden mehrgelenkige Übungen empfohlen, die die Hauptmuskelgruppen ansprechen, wie: Liegestütze für die Brustmuskulatur, Kniebeugen für die Beinmuskulatur, Plank für die Rumpfstabilität, und Klimmzüge (mit Widerstandsband als Unterstützung) für den oberen Rücken. Es wird empfohlen, 2-3 Trainingseinheiten pro Woche von jeweils 30-60 Minuten durchzuführen.
Meine Tochter spielt in der U15 Auswahl Fussball. Sie trainiert 5x die Woche. Was soll sie zum Frühstück essen und was am Abend? Das Zmittag kann sie nicht beeinflussen, sie isst in der Mensa. Herzlichen Dank für Ihre Rückmeldung.
Simone Reber: Wenden Sie das Tellermodell an: 50% Kohlenhydrate, 25% Eiweiss und 25% Gemüse/Obst. Konkret sind das dann beispielsweise zum Frühstück: Haferflocken mit Quark und Obst (ev noch etwas Nüsse) oder 2-4 Stück Brot, mit 2-3 Eiern oder Käse, dazu etwas Gemüse oder ein Stück Obst.
Ich bin 62 Jahre alt und spiele einmal pro Woche von 20:30 bis 22:00 Uhr Unihockey. Wenn ich nach Hause komme, esse ich eine Banane und ein Joghurt. Anschliessend habe ich oft Schwierigkeiten, einzuschlafen, was ich nachvollziehen kann. Was mich jedoch besonders stört, ist, dass ich auch viel früher als gewöhnlich aufwache und dadurch insgesamt zu wenig Schlaf bekomme. Gibt es etwas, das ich tun kann, um besser zu schlafen? Vielleicht ist es relevant, dass ich zusätzlich einmal pro Woche Krafttraining mache.
Samuel Mettler: So spät Trainieren ist rein vom Biorhythmus her nicht so gut wie früher. Auch kann es sein, dass Sie nachher nicht gut runterfahren können. Möglicherweise könnte es Ihnen helfen, wenn Sie in der Situation Essen mitnehmen und sofort nach dem Training etwas essen (nicht erst zuhause). So dass sie noch essen, wenn Ihr Körper aktiviert ist, und dann versuchen möglichst bald runterzufahren. Allerdings ist es ja nur 1x pro Woche. Dann kann man mit der Einschränkung durchaus umgehen. Wenn es täglich wäre, dann wäre es ungünstiger. Und: Auch so ist sport besser als nichts. Also auf keinen Fall auf das Training verzichten 😊
Darf man nach einem eher härteren Lauftraining (ca. 10 km) anschliessend direkt in die Sauna?
Jan Stutz: Grundsätzlich ist es möglich, nach einem härteren Lauftraining direkt in die Sauna zu gehen, es sollten aber ein paar Punkte beachtet werden: Der Körper sollte zuerst ein wenig abkühlen, bevor man in die Sauna geht, und man soll ausreichend trinken, um eine zu starke Dehydration zu vermeiden. Zudem sollte der Saunagang nicht zu lange dauern, um den Kreislauf nicht zu überlasten. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und den Saunabesuch zu vermeiden, wenn man sich erschöpft oder schwindelig fühlt. Schlussendlich soll sich die Sauna entspannend anfühlen und kein zusätzlichen Stress darstellen.
Wie gehe ich vor wenn ich über 10 Tage kein Sport mehr gemacht habe, krankheitsbedingt und nun wieder anfange wie viel von meiner vorherigen Leistung habe ich verloren und wie schaffe ich es wieder auf das gleiche Niveau zu kommen.
Judith Bering: Guten Abend. Wieviel genau Sie von Ihrer vorherigen Leistung verloren haben, ist nicht einfach so abzuschätzen. Mit einer 10-tägigen Pause werden Sie aber sicher nicht wieder bei Null beginnen müssen. Nehmen Sie Ihr Training schrittweise wieder auf, achten Sie auf das Feedback Ihres Körpers und dann sollten Sie recht schnell wieder auf dem Vorniveau sein.
Ich schaffe es nicht meine Schilddrüsenmittel (Unterfunktion) so einzustellen, damit ich ohne enormes Herzklopfen und ganz ausser Atem ins Büro radeln kann. Das behindert mich fitter zu werden. Und ohne Medikamente bin ich unglaublich müde.
Judith Bering: Guten Abend. Haben Sie eine mögliche Anpassung der Medikation schon mit Ihrem Hausarzt oder Endokrinologen besprochen? Haben Sie andere Ursachen gesucht oder ausgeschlossen? Könnten Sie sich etwas mehr Zeit lassen auf dem Weg ins Büro, um sich nicht so auspowern zu müssen? Das wären meine ersten Gedanken zu Ihrer Situation.
