Esther Infanger
Ernährungswissenschaftlerin, Externas GmbH, Liebefeld
Co-Präsidentin Swiss Academic Nutritionists SWAN
Nadia Leuenberger
Ernährungsberaterin SVDE, Peak Nutrition, Bern
Wissenschaftliche Mitarbeiterin im Fachbereich Ernährung und Diätetik, Berner Fachhochschule Bern
Jessica Stalder
Ernährungsberaterin SVDE, Nutri by Jessica
Wissenschaftliche Assistentin im Fachbereich Ernährung und Diätetik, Berner Fachhochschule Bern
Renato Vettiger
Ernährungsberater/Ernährungstherapeut SVDE, Universitätsspital Zürich
Die nachfolgenden Aussagen und Empfehlungen ersetzen nicht die individuelle Abklärung oder Diagnose bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Chat-Protokoll
Es wird empfohlen, nicht mehr als 25 bis 50 g Zucker am Tag zu essen. Gilt dies für Industriellen Zucker UND natürlichen Zucker, wie er in Milchprodukten, Getreide und Früchten zu finden ist? Wenn ich zusammenrechnen möchte, dass ich nicht zu viel Zucker am Tag esse, zählt dann der dem Ketchup zugesetzte industrielle Zucker gleich viel wie der Zucker im Apfel, der von Natur aus vorkommt? In fast jedem Lebensmittel befindet sich doch dann ein Anteil an Zucker...
Nadia Leuenberger: Bei dieser Vorgabe geht es insbesondere um den industriellen zugesetzten Zucker. Zur WHO Empfehlung zählt somit: der natürlich zugesetzter Zucker wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup aber auch der zugesetzter Zucker wie in Ketchup. gezuckerte Fruchtjoghurts, Süssgetränke, Saucen, Fertigprodukte und ebenfalls zählen Fruchtsäfte dazu.
Achten Sie bei den Verpackungen auf die Zutatenliste. ist dort ein Zuckerbegriff vorhanden, bedeutet dies, dass die Industrie Zucker zugesetzt hat für eine längere Haltbarkeit oder für mehr Geschmack: Zucker, Saccharose, Maltose, Dextrose, Maltodextrin, Honig, Glukosesirup, Agavendicksaft etc.. Der Apfel zählt hier nicht dazu.
Stimmt es, dass es gesünder ist, wenn Zucker im Rahmen einer Hauptmahlzeit konsumiert wird und nicht als isolierter Snack, weil dann der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt?
Jessica Stalder: Ja, das stimmt. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es tatsächlich günstiger, Zucker im Rahmen einer Hauptmahlzeit zu konsumieren, anstatt ihn isoliert als bspw. Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen.
Der Grund liegt im Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Wenn Zucker zusammen mit einer ausgewogenen Mahlzeit gegessen wird (in Kombination mit Nahrungsfasern, Proteinen und Fetten) verlangsamt sich die Aufnahme des Zuckers ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark an, was wiederum die Insulinausschüttung sanfter ausfallen lässt und den Stoffwechsel entlastet.
Wird Zucker hingegen isoliert und auf leeren Magen gegessen, bspw. in Form eines Süssgetränks zwischendurch, kommt es oft zu einem raschen Blutzuckeranstieg, gefolgt von einem schnellen Abfall. Nicht umsonst wird das Dessert nach der Vor- und Hauptspeise gegessen.
Wie gesund ist Bienenhonig in verarbeiteten Nahrungsmitteln oder auf Grilladen?
Esther Infanger: Guten Abend Honig ist nicht wirklich gesünder als normaler Zucker. Er besteht zum grössten Teil aus Zucker und die Mengen an sonstigen Inhaltsstoffen ist im Vergleich dazu zu gering und daher nicht relevant für unsere Gesundheit. Geschmacklich kann er Lebensmittel aber natürlich auf eine unvergleichliche Art und Weise verfeinern, weshalb er seinen Platz in der Küche auf jeden Fall verdient.
guten Abend, soeben habe ich in der Sendung erfahren, dass zu viel Zucker eine Fettleber verursachen kann. Wie merke ich, dass das der Fall ist? Gibt es gewisse Symptome die darauf schliessen? Oder ist nur ein Bluttest aussagekräftig?
Jessica Stalder: Sehr wichtige Frage, denn eine Fettleber bleibt häufig lange unbemerkt. Tatsächlich kann ein hoher Zuckerkonsum, insbesondere in Form von Fruktose, zur Entstehung einer nicht-alkoholischen Fettleber beitragen. Das Heimtückische daran ist, dass eine Fettleber oft über längere Zeit keine typischen Beschwerden verursacht. Wenn Symptome auftreten, sind sie meist sehr unspezifisch (Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, ein leichtes Druckgefühl im rechten Oberbauch oder gelegentlich Völlegefühl). Wie Sie sehen, diese können auch ganz andere Ursachen haben. Um sicher festzustellen, ob eine Fettleber vorliegt, sind ärztliche Abklärungen notwendig. Aussagekräftig sind insbesondere Blutuntersuchungen und eine Ultraschalluntersuchung.
Sind zuviele Früchte pro Tag, bezüglich der Fructose, auch ungesund? 2te Frage: Haben Früchte am Abend, bei einer Diät, erlaubt?
Nadia Leuenberger: Tolle Frage: ja zu viele Früchte am Tag kann die Gesundheit beeinträchtigen. Zu viel Fruktose kann die Leber belasten. Dies geschieht hauptsächlich aber durch isolierte Fruktose (Süssigkeiten, Softdrinks oder Maissirup etc.), seltener bei Früchten. 2-3 Früchte am Tag sind unbedenklich. 2. Frage: Natürlich sind Früchte auch am Abend in Ordnung. Bei einer Gewichtsreduktion geht es um die Gesamtenergiezufuhr und die Bewegung. Lieber eine Frucht am Abend zur Mahlzeit mit Proteinen, Gemüse und Kohlenhydraten geniessen, als keine Frucht am Tag zu essen.
Ich möchte möglichst auf Industriezucker verzichten. Hat es im Kaffeerahm oder Halbfettquark auch Industriezucker oder nur Milchzucker? Ist Milchzucker ungesund?
Renato Vettiger: Guten Abend Es wird sicherlich noch Milchzucker enthalten, welcher unter «Kohlenhydrate» und «davon Zucker angegeben wäre. Wenn in der Liste der Inhaltsstoffe aber keine «Zuckerarten» aufgeführt sind, ist auch kein Extra-Zucker hinzugefügt worden.
Vorsicht: Wie in der Sendung erwähnt gibt es aber noch weitere Zuckerarten (z.B. Glucose, Fructosesirup, etc.). Milchzucker ist nicht perse ungesund oder gesund. Es gehört zu den natürlichen Zuckerarten (Zweifachzucker) und ist den meisten Milchprodukten in unterschiedlichen Mengen.
+++ Ich bin Diabetiker Typ 1 seit 29 Jahren. Ich kenne diese Materie und habe grosse Erfahrung. Das grössere Problem ist die mangelnde Bewgung. Der Zucker kann mit Bewegung verbrannt werden. Die Gesellschaft sollte das Gleichgewicht von Zucker und Bewegung neu lernen. Mit den heutigen Insulinen und Medikamente können Diabetiker gut Zucker einbauen. Ich habe 46 Viertausender 4 Sechstausender und endlose Rennvelo km gemacht. Das aller wichtigste in Bewegung bleiben. Und auch zu wenig Zucker ist nicht optimal. +++
Ist es möglich, dass ein hoher Zuckerkonsum und viele Kohlehydrate zu extremer körperlicher Müdigkeit und Erschöpfung führen trotz viel Bewegung und eine Ernährungsumstellung und das Absetzen von Zucker viel Energie und Vitalität zurückbringen?
Jessica Stalder: Ja, das kann tatsächlich vorkommen. Ein hoher Zuckerkonsum, vor allem in Form von schnell verdaulichen Kohlenhydraten, kann zu starken Blutzuckerschwankungen führen. Auf schnelle Anstiege folgt oft ein rascher Abfall, was Müdigkeit, Erschöpfung oder Konzentrationsprobleme begünstigen kann.
Werden leicht verdauliche Kohlenhydrate reduziert und stattdessen auf vollwertige, komplexe Kohlenhydrate (die einen hohen Anteil an Nahrungsfasern enthalten) gesetzt, stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel. Viele Menschen berichten dann von mehr Energie, besserem Schlaf und allgemein gesteigertem Wohlbefinden.
Welche künstliche Zuckerarten, die in einer Zutatenliste aufgeführt werden, müssen auch bei den Nährwerten unter Zucker berücksichtigt werden? Zb. ist Maltodextrin in den Zutaten aufgeführt, wie spiegelt sich das im Zuckergehalt des Lebensmittels?
Esther Infanger: Guten Abend. Gemäss dem Schweizer Lebensmittelrecht (wie auch jenem in der EU) müssen sämtliche Einfach- und Zweifachzucker unter «davon Zucker» berücksichtigt werden. Dazu gehören z.B. Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Milchzucker (Laktose) oder Haushaltszucker (Saccharose). Es spielt dabei keine Rolle, ob diese zugegeben werden oder von Natur aus im Lebensmittel vorkommen. Künstliche Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe (zB. Sorbit, Xylit) erscheinen nicht unter «davon Zucker».
Maltodextrin ist ein Abbauprodukt von Stärke und enthält auch eine gewisse Menge an Zuckerarten, welche daher auch bei «davon Zucker» miteingerechnet werden müssen. Ich hoffe, ich konnte Ihnen Ihre Frage damit beantworten und wünsche Ihnen noch einen schönen Abend.
Liebes Expertenteam, weiss man, wie viele Kohlenhydrate insgesamt man essen darf um die Leber nicht zu schädigen. Vielen Dank für Ihre Antwort.
Nadia Leuenberger: Die Frage, wie viele Kohlenhydrate man zu sich nehmen darf, um die Lebergesundheit nicht zu gefährden, hängt von mehreren Faktoren ab, insbesondere dem Gesundheitszustand der Leber und dem individuellen Lebensstil. Für eine gesunde Leber gibt es keine spezifische Obergrenze an Kohlenhydraten, solange die Ernährung insgesamt ausgewogen ist und die Kohlenhydrate aus gesunden Quellen stammen (z. B. Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse). Generell wird empfohlen, etwa 45-65 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Bei einer durchschnittlichen Ernährung von 2'000 Kilokalorien pro Tag wären das 225-325 Gramm Kohlenhydrate. Wenn eine Person jedoch Risikofaktoren für Lebererkrankungen hat (z. B. Übergewicht, Fettleber, Insulinresistenz), wäre es sinnvoll, den Konsum von raffinierten Zuckerarten und einfachen Kohlenhydraten zu reduzieren und eher auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, die langsamer verdaut werden.
Was ist der unterschied Zucker und kohlenhydraten? zuckerkranken müssen auf kohlenhydrate schauen und da sind spaghetti nicht mit wenig kohlenhydrate belastet .
Jessica Stalder: Eine spannende Frage, die oft für Verwirrung sorgt. Zucker ist eine Form von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind ein Oberbegriff für verschiedene Zuckerarten, Stärke und Nahrungsfasern. Für Menschen mit Diabetes ist es wichtig, die Gesamtheit der verwertbaren Kohlenhydrate im Blick zu behalten. Und eben nicht nur den normalen Haushaltszucker, wie er bspw. in Süssigkeiten vorkommt. Auch Spaghetti enthalten Kohlenhydrate, allerdings in Form von Stärke. Diese wird im Körper ebenfalls zu Zucker abgebaut und beeinflusst so den Blutzuckerspiegel.
Ich habe Diabetes Typ 2 und sollte Zucker wenn möglich meiden. für Schokolade würde ich aber töten. Ich hab jetzt angefangen Birkenzucker für Süssspeisen zu verwenden, ist das ok oder ist das nicht so empfehlenswert? Gibt es etwas besseres? Süsse Grüsse!
Renato Vettiger: Guten Abend Wenn es Ihnen möglich ist Zucker zu reduzieren machen Sie dies unbedingt, aber darauf ganz verzichten müssen Sie nicht. Geniessen Sie die Schokolade gerne ganz bewusst. Hier macht die Menge das «Gift». Verzicht ist immer schwierig und wie im Beitrag erwähnt, scheitern viele wenn sie verzichten müssen.
Wenn Sie den Zucker durch Birkenzucker austauschen werden Sie keine grossen Unterschied auf den Blutzucker-Anstieg feststellen, ähnlich auch mit anderen «Zuckerarten» wie Honig, Ahornsirup etc. Auch hier: bewusst in geringen Mengen einsetzten und aber auch geniessen.
Zum Dessert einen Schokoriegel oder doch lieber ein paar Datteln? Zucker ist Zucker, oder doch nicht?
Jessica Stalder: Sehr gute Frage! Auf den ersten Blick scheint Zucker einfach Zucker zu sein. Aber es gibt doch ein paar Unterschiede zwischen den Lebensmitteln, die wesentlich sind. Datteln enthalten zwar auch Zucker, vor allem Fruchtzucker (Fruktose), liefern aber gleichzeitig auch wertvolle Nährstoffe wie Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel durch den Gehalt an Nahrungsfasern etwas langsamer als ein Schokoriegel. Ein Schokoriegel enthält dagegen oft viel zugesetzten Zucker, wenig sättigende Nahrungsfasern und zusätzlich meist Fett, was ihn besonders energiereich macht, aber eben mit wenig Nährwert. Also, auch Datteln sind süss und sollten in Massen genossen werden, aber sie sind die nährstoffreichere Wahl im Vergleich zum klassischen Schokoriegel.
Mein 15 jähriger Sohn isst sehr viel Süsses. Schon zum Frühstück. Wie schädlich ist das für einen Jugendlichen in diesen Alter? Was für Folgen resultieren daraus?
Nadia Leuenberger: Dies erleben wir oft in der Praxis. Jugendliche essen bereits viel Zucker zum Frühstück und kennen möglicherweise keine anderen Optionen. Viel Zucker bedeutet, einen starken Blutzuckeranstieg gefolgt von einem raschen Absinken. nach einigen Minuten kann es zu einer Unterzuckerung führen, wie zittern, unkonzentriert sein oder auch Schwindel. Das Gehirn erhält die Information, wieder Zucker zu konsumieren. Heisshunger kann entstehen. Gesündere Optionen können zu Hause besprochen werden, damit Ihr Sohn länger gesättigt ist nach dem Frühstück und wenig Blutzuckerschwankungen hat. wie wäre es mit einem Müesli aus Haferflocken, Magerquark, eine Hand voll Beeren und wenig Nüssen?
Folgen von übermässigem Zuckerkonsum:
- Konzentrationsprobleme
- Übergewicht
- Erhöhte Blutfettwerte
- Karies
- Stimmungsschwankungen
- Insulinresitenz
- Risiko für späteren Diabetes Typ 2
- Gewohnheiten, die sich im Erwachsenen Alter übertragen
Versuchen Sie die Frühstücksmenus zu variieren und Spass zu haben beim Entdecken von neuen Frühstücksoptionen. Von Crèpes salzig, über klassisches Brotfrühstück mit Käse und Frucht zu Müesli oder Overnight Oats, können zuckerarme Varianten entdeckt werden.
Die WHO basiert ihre Empfehlung auf zugesetzten Zucker und nicht auf den natürlichen Zucker der in Lebensmitteln enthaltenen ist. Wieso wird der Zuckergehalt von Erdbeeren und Mozzarella errechnet? Die in Erdbeeren enthaltene Fructose (Laktose in Mozzarella) muss laut WHO nicht zum täglichen Zuckerkonsum gezählt werden.
Esther Infanger: Guten Abend Das habe ich mich auch gefragt :-) Sie haben recht, die Empfehlungen der WHO sowie auch jene des Bundesamtes für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV beziehen sich auf den freien bzw. zugesetzten Zucker. Der Milchzucker in der Milch und dem Naturejoghurt oder der Fruchtzucker in frischen Früchten wird dort nicht mitgerechnet. Nur vereinzelte natürlich vorkommende Zuckerarten fallen trotzdem unter die «zugesetzten» Zuckerarten. Und zwar jene aus Honig, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten.
Meine Ärztin sagt: Bezüglich Diabetes Typ 2 unterschiede sich Coca Cola «normal taste» nicht von Coca Cola «Zero». Das mache keinen Unterschied. Was meinen Sie?
Renato Vettiger: Bei «Zero-Getränken» wird kein Blutzucker-Anstieg feststellbar sein, weshalb diese für Diabetiker geeignet sind. Was aber weiterhin ein «Problem» darstellt ist, dass man den süssen Geschmack weiterhin «trainiert». Dadurch bleibt die Süssgewöhnung erhalten. Deshalb sollte aus diesem Aspekt «Zero-Getränke» wie «Süss-Getränke» eingesetzt werden, sprich so wenig wie möglich, so oft wie notwendig.
Ist es mit dem (raffinierten?) Zucker wie mit dem Alkohol? Am gesündesten wäre gar nichts davon?
Nadia Leuenberger: Es gibt einige Paralellen zwischen Zucker und Alkohol. Beides bräuchte der Körper nicht. Beides ist in grösseren Mengen für den Körper schädlich, weil es zum Beispiel die Leber belastet. Beide haben keine gesundheitlichen Vorteile. Okay, Wein evtl. minim mit den sekundären Pflanzenstoffen. Sowohl Zucker als auch Alkohol sind in der Gesellschaft akzeptiert und häufig konsumiert. Es muss nicht komplett darauf verzichtet werden aber ein gesunder Umgang ist empfohlen.
Wäre nicht eine Zuckersteuer mit denselben Argumenten zu legitimieren, aufgrund welcher die Tabaksteuer eingeführt wurde? (Hohe Suchtgefahr, Überkonsum verursacht hohe Gesundheitskosten)
Esther Infanger: Gute Abend Das ist eine gute Frage! Wenn der politische Wille da wäre, wäre dies auf jeden Fall zu legitimieren. Die Umsetzung müsste einfach detailliert geregelt werden (welche Lebensmittel? welche Zuckerarten? dürfen diese mit Süssstoffen ersetzt werden oder nicht? wofür können die Einnahmen verwendet werden?...) Ich würde sicher JA stimmen 😊
Wie ist das mit dem „gesunden Fruchtzucker“ und dem „gefährlichen Industrizucker“, stimmen die Vorurteile?
Renato Vettiger: Fruchtzucker war vor einigen Jahren ein «Hoffnungsträger» in der Industrie da aufgrund der stärkeren Süsskraft, weniger Fruchtzucker, als Zucker zugefügt werden musste, argumentierte man er sei dadurch «gesünder». Fruchtzucker ist ein Einfachzucker, also ein Baustein der Kohlenhydrate. Der Kristallzucker besteht auch zu 50% aus Fruchtzucker. Fruchtzucker wird, wie im Beitrag erwähnt über die Leber verstoffwechselt, was zur Überlastung der Leber führen kann.
Also auch da: bei allen «Zuckerarten» mit Mass geniessen und umso weniger umso besser. Dadurch aber nicht auf Früchte (2 Portionen am Tag) verzichten, denn dort ist ja nicht nur Fruchtzucker enthalten.
Ich verzichte seit dem 05.03.2025 auf offensichtlichen Zucker (Schokolade und Desserts etc. ) und auch auf versteckten, soweit als möglich. Bisher lief der Zuckerverzicht sehr einfach und ich hatte keine grossen Entzugserscheinungen. Ich habe mir vorab das Ziel gesetzt es bis an Oster zu machen. Ich möchte nachher wieder vereinzelt Desserts geniessen können, habe aber Angst wieder in die gleiche Abhängigkeit zu rutschen. Wie kann ich dies am Besten vermeiden?
Jessica Stalder: Es ist sehr verständlich, dass Sie nun, da Ostern näher rückt, wieder einzelne Desserts essen möchten. Auch die Sorge, in alte Muster zurückzufallen, ist gut nachvollziehbar.
Ein bewusster, gelegentlicher Genuss bedeutet jedoch nicht automatisch, die Kontrolle zu verlieren. Entscheidend ist, wie Sie mit Zucker umgehen. Versuchen Sie, Desserts oder allgemein Süsses ganz bewusst zu geniessen. Freuen Sie sich darauf und sagen Sie sich vielleicht vor dem Genuss: „Ich gönne mir dieses Dessert ohne schlechtes Gewissen.“ Solche inneren Botschaften helfen dabei, den Konsum achtsam zu gestalten. Achten Sie auch darauf, welche Situationen bei Ihnen früher den Drang nach Zucker ausgelöst haben, und überlegen Sie, was Ihnen heute stattdessen guttun könnte. Manchmal hat es gar nichts mit Essen zu tun. Wenn Süsses bspw. in Stresssituationen konsumiert wurde oder mit Pausen assoziiert wurde, überlegen Sie sich, was Ihnen in solchen Situationen guttun könnte. Ist es eine Runde um den Block, eine Meditation oder doch ein kurzer Austausch mit einer anderen Person? Auch können Sie versuchen, Ihren Alltag weiterhin mit regelmässigen, ausgewogenen Mahlzeiten mit ausreichend Proteinen, Nahrungsfasern und gesunden Fetten zu gestalten. So bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil, was das Risiko für Heisshunger deutlich reduziert.
Sie haben bereits gezeigt, dass Sie Ihren Zuckerkonsum steuern können. Vertrauen Sie auf diese Erfahrung.
Die WHO gibt einen täglichen Konsum von max. 50g Zucker vor, wenn ich den Zuckergehalt von den „normalen“ Lebensmitteln zusammenzähle, die ich pro Tag so zu mir nehme, bin ich schon gefährlich nahe an den 50g. Somit bleibt ja kaum mehr Platz für etwas „Süsses“ übrig. Wäre es dennoch sinnvoll, diese Vorgabe einzuhalten?
Nadia Leuenberger: Sehr gute Beobachtung. diese täglichen 50g Zucker sind schnell erreicht. Wir SchweizerInnen konsumieren in etwas das doppelte an Zucker pro Tag, was deutlich zu viel ist. Als Ernährungsberaterin würde ich Ihnen empfehlen, insbesondere auf den zugesetzten Zucker zu achten und diesen zu reduzieren. Schauen Sie sich die Verpackungen an und beachten die Zutatenliste. ist dort ein Zuckerbegriff wie «Zucker, Honig, Invertzucker, Maltodextrin, Glukose, Saccharose, Dextrose, Glukosesirup, Rohrzucker ect. zu Lesen, wissen Sie, dass die Industrie aufgrund Geschmack oder Haltbarkeit Zucker zugesetzt hat. Reduzieren Sie solche Produkte in Ihrer täglichen Ernährung. Eine kleine Süssigkeit darf aber def. drin liegen pro Tag, wie eine Lindorkugel oder ein Reiheli Schoggi.
Ist Honig gesünder als Haushaltzucker?
Jessica Stalder: Honig wird oft als „natürlichere“ Alternative zu Haushaltszucker bezeichnet und wird deshalb gerne als gesünder eingeschätzt. Tatsächlich enthält Honig im Vergleich zu Zucker kleine Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und antioxidativen Stoffen. Diese Mengen sind jedoch sehr gering. Dadurch fallen sie ernährungsphysiologisch kaum ins Gewicht fallen.
In der Zusammensetzung ähnelt Honig dem Haushaltszucker stark. Honig besteht zu rund 80 % aus Zucker (vor allem aus Fruktose und Glukose) und liefert fast genauso viele Kalorien wie gewöhnlicher Kristallzucker. Auch auf den Blutzuckerspiegel wirkt Honig, wenn auch teilweise etwas langsamer, je nach Sorte.
Was ihn unterscheidet, ist eher der Geschmack, die Herkunft und die geringere Verarbeitung. Honig ist weniger „leer“ als Haushaltszucker, aber trotzdem ein konzentrierter Zuckerlieferant, weshalb er bewusst verwendet werden sollte.
Warum gibt es immer noch so viele Produkte mit hohem Zuckergehalt wie Cornflakes, Joghurt, Süssigkeiten. Gewisse Produkte brauchen mehr Zucker damit sie eindicken (z.b. Konfitüre) Sollte man bei der Angabe des Zuckers nicht unterscheiden zwischen Fruchtzucker und Zucker aus Zuckerrüben ??
Esther Infanger: Guten Abend Ganz klar, bei gewissen Produkten braucht es den Zucker, damit es das Produkt überhaupt so gibt. Sie erwähnen die Konfitüre, ein anderes Beispiel wäre der Sirup. Der Zucker hat bei diesen Produkten nicht nur eine geschmackliche, sondern auch eine konservierende Wirkung.
Solche Produkte stellen jedoch die Ausnahme dar. Viele anderen enthalten unnötigerweise viel Zucker. Leider. Einer der Gründe dafür ist, weil diese Produkte gerne gekauft werden.... Leider.
Aktuell muss auf der Verpackung die Menge Kohlenhydrate und die Menge Zucker deklariert werden. Aus Gesundheitssicht wäre es sinnvoll, wenn auch noch die Menge «zugesetzter Zucker» angegeben werden müsste. Dies ist zum Beispiel in den USA bereits der Fall. Eine weitere Unterscheidung ist nicht unbedingt nötig. Aber ein Blick auf die Zutatenliste hilft, um zu erkennen, woher die Zuckerarten stammen.
Inwiefern trägt Fruchtzucker zur Entstehung von Diabetes bei, und unterscheidet sich seine Wirkung von der des herkömmlichen Haushaltszuckers?
Renato Vettiger: Diabetes Typ 2 entsteht meist durch eine Insulinresistenz (verminderte Wirkung vom Insulin im Körper) hervorgerufen durch Übergewicht. Übergewicht hat viele unterschiedliche Faktoren (Sport, Bewegung, Ernährung, etc.).
Fruchtzucker wird, wie im Beitrag erwähnt, über die Leber verstoffwechselt. Eine Überlastung der Leber kann zu einer Fettleber und im späteren Verlauf zu einer Zirrhose führen. Dies ist aber erst nach längerem Zeitraum der Fall und ist teilweise reversibel (vor der Zirrhose). Der Haushaltszucker besteht ebenfalls auch zu 50% aus Fruchtzucker.
Seit drei Wochen habe ich meinen Zuckerkonsum reduziert. Wenn ich jetzt Lust auf Süsses habe, esse ich Dörrfrüchte (Sultaninen, Cranberries, Datteln) statt Gutzi und Schokolade. Ausserdem esse ich kaum mehr Weizenmehl (Brot, Pasta) dafür mehr Reis und Gemüse. Ich möchte von dem Verlangen nach Süssem loskommen und auch mein Gewicht aus gesundheitlichen Gründen reduzieren. Ist das sinnvoll? Oder kommt das auf das gleiche raus. Oder wie kann ich meine Ernährung verbessern?
Nadia Leuenberger: Sehr toll, dass Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren. Dies ist gar nicht so einfach. Sie werden mit den Wochen merken, dass Sie weniger Verlangen haben nach Süssem. Dörrfrüchte sind gute Alternativen, denn sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und auch Nahrungsfasern. Wenn es um eine Gewichtsreduktion geht, empfehle ich Ihnen, darauf zu achten, dass Sie 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) einplanen, welche jeweils Proteine, Gemüse und Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie Dörrfrüchte als Dessert nach einer Mahlzeit einnehmen, ist dies eine gute Wahl. Vermeiden Sie es, als z Vieri Dörrfrüchte zu essen. Der Blutzucker wird ansteigen, und die Fettverbrennung wird dadurch gestoppt. Lieber konzentrieren Sie sich auf die 3 Hauptmahlzeiten und essen dazwischen 3-4h nichts. Damit Sie bei den Mahlzeiten gut gesättigt sind, können Sie sich darauf achten, dass Sie rund 25g Proteinen aufnehmen, 1/4 Teller mit Kohlenhydraten füllen und mehr als eine Handvoll Gemüse schöpfen.
Guten abend wieviele datteln und getrocknete feigen darf ich essen pro tag? Ich esse auch jeden tag eine banane und einen bis zwei äpfel. Ist das zuviel an zucker?Vielen dank für ihre antwort.
Jessica Stalder: Dass Sie täglich eine Banane und ein bis zwei Äpfel essen, ist absolut in Ordnung. Frisches Obst liefert neben Fruchtzucker auch Nahrungsfasern, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe und trägt somit zu einer gesunden Ernährung bei. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 2 Portionen Obst pro Tag (à jeweils 120 g). Das wären zum Beispiel etwa ein Apfel und eine Banane.
Getrocknete Datteln und Feigen sind besonders zucker- und energiereich, da ihnen das Wasser entzogen wurde. Wenn Sie zusätzlich noch kleine Mengen Trockenfrüchte essen und sich insgesamt ausgewogen ernähren, ist das in der Regel nicht „zu viel“ Zucker. Wichtig ist einfach, auch mit natürlichen Zuckerquellen achtsam umzugehen. Für eine genaue Einschätzung braucht es jedoch eine umfassendere Analyse Ihres Lebensstils (Bewegung, Ernährungsverhalten allgemein (nicht nur von einem Tag) usw.).
Statt Cola trinke ich Cola zero und zwar 1 bis 1,5 lt am Tag. Ist das schädlich?
Renato Vettiger: Guten Abend Sie sparen die Kalorien ein, was sicherlich besser ist, als wenn Sie das normal Cola trinken. Ausserdem werden Sie bei diesen Cola-Mengen keine «Maximal-Mengen» von Süssstoffen überschreiten. Sie werden aber weiterhin eine hohe Süssgewöhnung haben.
Eine Frage, die womöglich nicht in Ihr Spezialgebiet fällt, aber aus Ihrer Expertensicht dennoch interessant zu erfahren: Wäre es aus medizinischer, gesundheitsfördernder und präventiver Sicht nicht dringend angezeigt, dem anhaltend übermässigen und gesundheitsschädlichen Zuckerkonsum mittels politischen Massnahmen entgegen zu wirken? Beispielsweise mittels Zusatzsteuer oder expliziter Deklaration besonders gezuckerten Produkte. Die Mäiländer Erklärung hat bisher ja kaum bis maximal wenig Nutzen gezeigt.
Esther Infanger: Guten Abend Ganz klar, mit politischen Massnahmen wie z.B. einer Zuckersteuer könnte viel mehr viel rascher erreicht werden als mit freiwilligen Massnahmen wie der Erklärung von Mailand. Dazu braucht es aber einen politischen Willen und der scheint in der Schweiz aktuell (noch) nicht gegeben. Es gibt jedoch Bestrebungen in diese Richtungen. Ein Beispiel dafür ist die Kampagne maybe-less-sugar (https://maybeless-sugar.ch)
Eine Frage zum «natürlichem», also nicht zugesetzten Zucker, zbsp in Süssmost. Ich versuche mich möglichst an die empfohlene Menge, von nicht mehr als 50gr Zucker pro Tag, zu halten. Muss ich die angegebene Zuckermenge vom Süssmost denn nun bei den 50gr Tagesdosis mit einberechnen oder nicht?
Esther Infanger: Guten Abend Gratuliere, das ist super! Ja, die Zuckerarten aus Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten wie auch aus Honig werden ebenfalls zum zugesetzten Zucker gezählt. Die Kampagne maybeless-sugar.ch stellt übrigens einen praktischen Zucker-Rechner zur Verfügung.
Wie ist das mit dem Langzeitzuckerwert? Sind die Werte bei jungen und älteren Menschen, Frauen/Männer unterschiedlich?
Renato Vettiger: Man nutzt grundsätzlich die gleichen Werte für den Langzeitzucker (HbA1c-Wert) von unter 5,7 % bei gesunden Personen.
Es gibt eine Unterscheidung, ob man gesund ist oder Diabetiker ist. Genauere Info finden Sie bei der schweizerischen Diabetesgesellschaft https://www.diabetesschweiz.ch
Es wird immer mit Würfelzucker verglichen, das veranschaulicht die Menge. Aber zum Rechnen finde ich es schwierig. Es gibt ganze Bücher mit Kalorienlisten, aber bei Würfelzucker finde ich nur vereinzelte Listen mit den grössten Sünden im Internet. Gibt es vielleicht einen Rechner, bei welchem man nur das entsprechende Lebensmittel eingeben kann? Weiterhin finde ich es einen ewigen Kampf mit Kleinkindern bezüglich Süssigkeiten zu diskutieren. Was empfehlen Sie, so dass es manchmal etwas geben kann? Vielen Dank und einen schönen Abend
Esther Infanger: Guten Abend Ja, Sie haben Recht. Das Rechnen mit Würfelzucker ist für den Alltag nicht wirklich praktisch. Besonders auch, weil Würfelzucker verschieden schwer sein können. Von der Kampagne maybeless-sugar.ch gibt es einen praktischen Zuckerrechner. Vielleicht hilft Ihnen der weiter. Bei Kindern kann ein unverkrampfter Umgang mit Süssem helfen. Süsses ist weder des Teufels und verboten noch sollte es als Trösterli oder Belohnung eingesetzt werden. Wenn Sie dabei jedoch an Ihre Grenzen kommen, empfehle ich Ihnen das Gespräch mit einer/einem Ernährungsberater:in SVDE oder einer/einem Ernährungspsycholog:in.
Können Spitzensportler (Läufer) auch an Diabetes erkranken, wenn der Energiebedarf höher ist? Und ist es normal als Spitzensportler mehr Lust auf Süsses zu verspüren?
Jessica Stalder: Ja, auch Spitzensportler können an Diabetes erkranken, wobei das Risiko für Typ-2-Diabetes bei hoher körperlicher Aktivität deutlich geringer ist (aber es gibt eben auch noch weitere Diabetes-Formen). Bewegung wirkt stark schützend, da sie die Insulinsensitivität verbessert und beim Zuckerstoffwechsel eine zentrale Rolle spielt. Dennoch können auch bei Leistungssportlern genetische Veranlagung, familiäre Vorbelastung oder eine unausgewogene Ernährung langfristig das Risiko beeinflussen. Dies vor allem, wenn ausserhalb des Trainings unbewusst und ungeplant sehr viele schnell verfügbare Zuckerquellen konsumiert werden und Regenerationsphasen zu kurz kommen.
Dass Sportler*innen (insbesondere nach langen oder intensiven Einheiten) mehr Lust auf Süsses haben, ist absolut normal und physiologisch erklärbar. Durch den hohen Energieverbrauch sind die Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber) deutlich reduziert. Der Körper fordert dann schnelle Energie, was sich in Heisshunger auf Zucker zeigen kann. Auch hormonelle Prozesse wie ein kurzfristig gesenkter Blutzucker oder das vermehrte Ausschütten von Stresshormonen während intensiver Belastung können das Verlangen nach Süssem verstärken.
Im Leistungssport ist es daher wichtig, die Ernährung gezielt zu steuern. Der erhöhte Bedarf an Kohlenhydraten muss gedeckt werden (idealerweise über vollwertige Quellen wie bspw. Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Früchte). In bestimmten Phasen, wie bspw. etwa vor, während oder direkt nach dem Training, kann auch Zucker gezielt eingesetzt werden, um die Leistung und Regeneration zu unterstützen. Entscheidend ist, dass dieser Einsatz geplant und sportartspezifisch eingebettet ist und nicht durch ständiges unbewusstes Snacken erfolgt. Und je nach Sportart gibt es natürlich unterschiedliche Bedürfnisse, die gedeckt werden müssen.
Welche Werte gelten heute? Ich hatte kürzlich 6,5 Ist das kritisch?
Nadia Leuenberger: Guten Abend. Gehe ich richtig davon aus, dass Sie vom Langzeitblutzucker (HbA1c Wert) sprechen? Dieser Wert zeigt den durchschnittlichen Blutzucker der letzten acht bis zwölf Wochen an. er misst, wie viel Zucker in der Blutbahn ist. Je höher dieser Wert, desto mehr Zucker ist dauerhaft vorhanden. Der Normwert ist unter 5.7%. Werte zwischen 5.7% und 6.4% bedeutet einen erhöhten Wert mit Prädiabetes. Bei einem Wert von 6.5% würde ich Ihnen ans Herz legen, eine Ernährungsfachperson aufzusuchen und durch ihre Hausärztin oder Hausarzt eine Verordnung zur Ernährungsberatung zu geben. Diese Beratungen werden von der Grundversicherung übernommen. Ab einem Wert von 6.5% ist ein Diabetes typ 2 möglicherweise vorhanden. Eine Lebensstilumstellung zu mehr Bewegung, einer Gewichtsreduktion und einer angepassten Ernährung wäre bei diesem Wert sehr zu empfehlen. Eine Ernährungsfachperson kann Sie bestimmt dazu motivieren, positive Resultate zu erzielen.
Welche Zucker Ersatz Produkte sind gesund? Stevia? Ahorn Sirup? andere?
Esther Infanger: Guten Abend Die Frage sollte nicht sein, welcher Zuckerersatz ist gesund, sondern wie süss soll/muss es sein? Wenn Zucker (egal welcher) massvoll konsumiert wird, ist er nicht ungesund und braucht auch nicht ersetzt zu werden. Von daher wäre meine Empfehlung, versuchen Sie sich schrittweise an einen weniger süssen Geschmack zu gewöhnen.
Ich habe Schwangerschaftsdiabetes. Der Nüchternwert am Morgen ist oft grenzwertig, während des Tages sind die Werte im Rahmen. Ich versuche Fertigprodukte zu vermeiden, koche und backe selber, setze auf Vollkornprodukte. Was kann ich noch tun, um den Nüchternwert zu reduzieren?
Renato Vettiger: Ich sehe, dass Sie bereits sehr viel richtig machen und nur das Beste für sich und das Kind möchten. Das zeigt sich am den guten Werten tagsüber, weil dort können Sie mit Erfolg Einfluss nehmen (Ernährung und Bewegung).
Ein hoher Nüchternwert weist darauf hin, dass das körpereigene Insulin aufgrund der Schwangerschaftshormone, aber nicht mehr ausreichend zu funktionieren scheint. Falls Sie in der Nacht nicht extra aufstehen, um zu Essen, werden Sie wahrscheinlich keine weiteren Kohlenhydrate mehr einsparen können.
Besprechen Sie die Werte am besten ausführlich mit der Ärzteschaft und/oder Diabetes-Ernährungsberatung.
Was kann man anstelle von Zucker konsumieren? Gibt es eine gesunde Alternative? Vielen Dank
Esther Infanger: Guten Abend Nein, es gibt keine gesunde oder gesündere Alternative. Die gesunde Alternative ist schlichtwegs weniger Zucker (egal welcher) und sich schrittweise an einen weniger süssen Geschmack gewöhnen.
Wenn da auf dem Naturjogurt steht: 3.8 g Zucker je 100 g Was bedeutet das. Ist das viel? Wie viel Zucker kann ich pro Tag essen? Danke für die Antwort
Nadia Leuenberger: Spannende und sehr konkrete Frage. In meinen Beratungen versuche ich den KlientInnen bildlich aufzuzeigen, wie die Zuckermenge verstanden werden kann. in der Pulssendung haben Sie gehört, dass eine erwachsene Person nicht mehr als 13.5 Würfelzucker pro Tag essen sollte. 1 Würfelzucker ist 4g in der Schweiz. wenn nun Ihr gewähltes Joghurt 3.8g Zucker auf 100g enthält, heisst dies, dass die Joghurtbechergrösse von 180g = 6.8g Zucker erhält, was 1.7 Würfelzucker darstellt. dies ist deutlich weniger Zucker als andere Joghurts, wie Früchtejoghurt, die gut über 6 Würfelzucker enthalten oder die Cremigen Joghurts, welche oft über 8 Würfelzucker haben. Hoffe, diese Antwort ist für Sie hilfreich. Würden Sie ein cremiges Joghurt wählen mit über 8 Würfelzucker, wäre Ihre tägliche Zuckermenge bereits mit einem Joghurt fast schon aufgebraucht. Achten Sie sich daher auf die Nährwerttabelle auf den Verpackungen, vergleichen Sie die Joghurts untereinander und wählen anschliessend die für Sie zutreffendere Wahl. Meine Empfehlung ist: Naturejoghurt oder Magerquark zu wählen, eine hand voll Beeren ergänzen. Das Joghurt schmeckt mit den Früchten genug süss. e Guete
Ich bin momentan noch voll am Stillen und merke, ich brauche viel mehr Kallorien. Ich esse schon sehr grosse Portionen, habe trotzdem noch Heisshunger nach Süssem. Manchmal esse ich eine Frucht, getrocknete Aprikosen oder Darwida zwischendurch. Doch meist reicht das nicht und ich esse trotzdem noch etwas süsses. Was kann ich dagegen tun? Oder was kann ich am besten als Zwischenmahlzeit essen? Ich esse ein reichhaltiges Müsli aus Haferflocken, Banane, Nüsse und Joghurt, am Morgen. Normalerweise reicht mir das gut bis zum Mittagessen, doch veim stillen, habe ich trotzdem rund 11uhr wieder hunger. Zum Mittagessen esse ich eine grosse (!) Portion vollkorn Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit viel Gemüse, das hält bis ca 16.00 Uhr und am Abend Brot. Fleisch kommt momentan etwas (zu?) kurz (höchstens 1x/wo). Herzlichen Dank für die Antwort
Jessica Stalder: Sie leisten gerade sehr viel, denn Stillen ist eine grosse körperliche Herausforderung, die mit einem deutlich erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf einhergeht. Dass Sie insbesondere Heisshunger auf Süsses verspüren, ist in dieser Lebensphase absolut normal und gut nachvollziehbar. Ihr Körper fordert zusätzliche Energie (ca. 500 kcal mehr pro Tag) und greift dabei gerne auf schnell verfügbare Energiequellen wie Zucker zurück.
Dass Fleisch im Moment etwas kurz kommt, ist nicht zwingend ein Problem, solange Sie insgesamt ausreichend Proteine aufnehmen (bspw. über Joghurt, Quark, Käse, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu oder Nüsse). Gerade Proteine sind besonders wichtig. Sie helfen auch, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten und Heisshunger zu regulieren. Wenn das Frühstück bisher gut funktioniert, Sie aber bereits gegen 11 Uhr wieder Hunger verspüren, lohnt es sich, auf eine sättigende Zwischenmahlzeit zu setzen, die nicht nur aus Kohlenhydraten besteht. Ideal sind Snacks, die eine Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten enthalten. So können Sie bspw. zu Ihrer Frucht noch ein Skyr oder griechischen Joghurt essen oder auch ein paar Nüsse dazu. Zu den DarVidas können Sie bspw. ein wenig Käse, ein Ei oder Hummus konsumieren. Mit meinen Klient*innen schaue ich auch oft selbstgemachte, proteinreiche Nussriegel an, die das Verlangen nach Süssem decken und doch sättigen.
Auch Flüssigkeitsmangel kann sich als Hungergefühl zeigen, deshalb ist ausreichend Trinken wichtig. Wenn Sie merken, dass der Heisshunger aufkommt, kann es helfen, zuerst etwas zu trinken. Und vergessen Sie nicht: Sie sind in einer besonders intensiven Lebensphase. Da ist es völlig okay, wenn Ihr Körper mehr verlangt. Wichtig ist, dass Sie ihn gut versorgen, ohne sich unter Druck zu setzen.
Täglich esse ich mehrere frische Früchte. Soll ich dies reduzieren, um den Zuckerkonsum zu bremsen?
Nadia Leuenberger: Guten Abend. Super, essen Sie täglich frische Früchte. die schweizerische Gesellschaft empfiehlt täglich 2 Portionen Früchte zu essen. 1 Portion bedeutet eine Fruchtmenge, die in Ihre Handfläche passt. zb. 1 Apfel und eine Birne wären zwei Portionen und die ideale Menge pro Tag. Falls Sie 2 oder 3 Früchte am Tag essen, würde ich Sie loben und sagen, dass Sie es perfekt machen. Wenn Sie über 4 oder 5 Früchte am Tag konsumieren, evtl. etwas übergewichtig sind, wenig Bewegung haben und zusätzlich viel Zucker konsumieren, würde ich Sie versuchen zu motivieren, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Nur die Früchte zu reduzieren ist keine gute Idee, denn Früchte enthalten viele Vitamine und liefern Nahrungsfasern. Dort sollte nicht in einem ersten Schritt reduziert werden, sondern vielmehr beim zugesetzten Zucker starten von industriell hergestellten Produkten.
Wenn ich vor dem PC oder auf der Couch sitze den ganzen Tag, da brauche ich keinen Einfachzucker zu mir nehmen. Hingegen ist meines Wissens der Verzicht auf Zucker bei Intensivsportlern kontraproduktiv. Vor einem HIIT braucht es keine Vollkornpasta oder andere komplexe Kohlenhydrate. Zuwenig Zucker zum Training vermindert die Leistung, erhöht den Cortisol-Spiegel und vermindert dadurch die Insulin-Sensitivität. Also das Gegenteil von dem, was man möchte. Wie sehen Sie das?
Renato Vettiger: Grundsätzlich stimmt Ihre Aussage. Kohlenhydrate sind der schnellste Energieträger für den Körper. Das heisst bei körperlicher Anstrengung braucht es mehr davon, als wenn man sich sehr wenig bewegt. Besonders wenn man langfristig sportlich erfolgreich sein möchte.
Komplexe Kohlenhydrate im Sport sind teilweise ein Thema aufgrund der Verdaulichkeit («schwer aufliegen») und müssen individuell ausprobiert werden. Nach dem Sport sollen diese aber unbedingt wieder Teil der Ernährung sein.
Welches cola ist am gesündesten, zero, light oder normal? Wie würden Sie Datteln einschätzen, zu viel Zucker?
Esther Infanger: Guten Abend Das gesündeste Getränke ist Wasser oder ungesüsster Tee. Cola, egal ob zero, light oder normal, sitzt in der Lebensmittelpyramide in der Spitze ganz oben und es wird empfohlen, nicht mehr als 1 Glas pro Tag zu trinken. Datteln sind sehr zuckerreich, wie auch andere getrocknete Früchte. Bei frischen Früchten entspricht eine Portion daher 120g, bei getrockneten beträgt eine Portion hingegen nur rund 20-30g, das entspricht in etwa 3 Datteln (je nach Sorte und Grösse). Wenn Sie mehr essen, essen Sie automatisch auch mehr Zucker.
Datteln werden wegen ihrer Süsse häufig auch in der Lebensmittelindustrie als Süssungsmittel eingesetzt (z.B. in Frühstückscerealien). Dann gelten sie nicht mehr als Fruchtportion, sondern werden dem zugesetzten Zucker zugerechnet.
Ich dachte immer, dass Fructose in den Früchten nicht schädlich ist. Früchte esse ich oft. Ist dies nun auch nicht gesund? Welche Früchte haben nicht viel Fructose, sind also gesund? Danke
Jessica Stalder: Rund um das Thema Fruchtzucker herrscht oft Unsicherheit. Früchte enthalten zwar Fruchtzucker, liefern aber gleichzeitig viele wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Nahrungsfasern, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Kombination sorgt dafür, dass der Zucker aus ganzen Früchten im Körper anders wirkt als isolierter Zucker. Er wird langsamer aufgenommen und belastet den Stoffwechsel weniger stark. Problematisch wird Fruktose vor allem dann, wenn sie in isolierter Form und in grösseren Mengen konsumiert wird, wie zum Beispiel in Softdrinks, Fruchtsäften, gesüssten Joghurts oder Fertigprodukten. In dieser Form kann ein hoher Fruktosekonsum langfristig die Leber belasten und Stoffwechselstörungen beitragen. Gemäss Ihrer Frage kann ich nicht abschätzen, wie viele Früchte Sie täglich essen. Grundsätzlich werden zwei Portionen (zwei Hände voll bzw. à jeweils 120 g) pro Tag von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfohlen.
Zu fruktoseärmeren Sorten zählen bspw. Beeren wie Erdbeeren oder Heidelbeeren, Zitrusfrüchte wie Orangen oder Mandarinen, Kiwis oder Rhabarber. Früchte wie Äpfel, Birnen, Trauben oder Mangos enthalten hingegen etwas mehr Fruktose und werden von empfindlichen Personen manchmal schlechter vertragen.
Ich, 52 männlich, esse täglich 2 – 3 Früchte (Äpfel/Birnen) Ansonsten konsumiere ich tendenziell eher „wenig“ Zucker. Wie viel Fruchtzucker aus frischen Früchten kann täglich bedenkenlos konsumiert werden?
Renato Vettiger: Guten Abend Die schweizerische Gesellschaft für Ernährung spricht immer von den 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag. Davon dürfen 2 Portionen Früchte à 120 gr sein. Sie müssen nicht den Fruchtzucker ausrechnen, solange Sie sich in diesem Rahmen bewegen.
Hallo – ich treibe intensiven Sport: min. 2x/Woche jogge ich je 10 km, ich mache tägliches Krafttraining und 2x/Woche mache je 1 km Rückencrawl. Gleichzeitig liebe ich Süsses und esse viel davon, durchschnittlich 100 g Schokolade pro Tag. Ist das ein Problem und wenn ja, warum? Und wenn ja, was soll ich ändern?
Nadia Leuenberger: Guten Abend. Wow, das klingt nach viel Sport. Bravo. Genau dieses Thema treffe ich bei uns in den Sporternährungsberatungen sehr häufig an. Studien zeigen auf, dass der Zucker rund um die Sporteinheit vom Körper besser verarbeitet werden kann. Nach dem Training ist die Insulinempfindlichkeit erhöht. Das bedeutet, dass dein Körper Zucker besser verarbeiten kann und die Zellen schneller auf Insulin reagieren. Während deinen Sporteinheiten wird insbesondere die Energie aus Glukose und Glykogen genommen, die in der Muskulatur und der Leber gespeichert ist. Diese Glykogenspeicher sollten nach der Sporteinheit wieder gefüllt werden. Dies wird mit Kohlenhydraten gemacht.
Natürlich könnte nach der Sporteinheit eine grosse Zuckermenge konsumiert werden, um diese Speicher zu füllen. Sie dürfen aber nicht vergessen, dass der Zuckerkonsum Entzündungen provozieren kann, was längerfristig zu Verletzungen führen kann. 100g Schokolade zu essen pro Tag ist sehr viel Zucker für den Körper. Würde Ihnen empfehlen, diese Zuckermenge unbedingt zu reduzieren und Ihrem Körper nährstoffreiche Lebensmittel zu geben, um besser mit den kleinen «Verletzungen» nach den Sporteinheiten umgehen zu können.
Ersetzen Sie die Schokolade durch getrocknete Früchte (1 hand voll) und ergänzen Sie eine Proteinportion von 25g Protein nach der Sporteinheit, um die Regeneration aktiv zu unterstützen. Wie wäre es mit 2 Stk. Brot mit 1 Verpackung Hüttenkäse? oder ein Müesli mit 4-5 EL Haferflocken, Magerquark und einer Frucht? Würde Ihnen eine persönlcihe Ernährungsberatung in der Sporternährung empfehlen, um mehr aus der Leistung und Gesundheit herauszuholen und Entzündungen und Verletzungen zu reduzieren.
Ist es schlecht, wenn ich jeden Abend ein selbstgemachtes Birchermüesli esse, mit verschiedenen Früchten, Nüssen, Beeren und Naturjoghurt? Ganz ohne Zucker…, mit Haferflocken und Leinsamen
Jessica Stalder: Nein, ganz im Gegenteil. Wenn Sie abends ein selbstgemachtes Birchermüesli essen, wie Sie es beschreiben, ist das eine sehr nährstoffreiche und ausgewogene Mahlzeit.
Durch die Kombination aus Haferflocken, Leinsamen, Nüssen, Naturjoghurt und frischen Früchten entsteht eine Mahlzeit, die sättigt und gleichzeitig reich an Nahrungsfasern, ungesättigten Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Auch Beeren liefern wertvolle Antioxidantien und wenig Zucker im Vergleich zu anderen Früchten.
Wenn Sie sich wohl fühlen, keine einseitige Ernährung vorliegt und Sie auch sonst gut mit Energie und Nährstoffen versorgt sind, können Sie Ihr Birchermüesli mit gutem Gewissen jeden Abend geniessen. Manchmal darf Essen auch einfach Routine und Freude zugleich sein. Wenn Sie doch mal etwas Abwechslung haben wollen, können Sie einzelne Zutaten mit Hanfsamen, Nussmus, Buchweizen, Hirse, Kokosflocken o.Ä. ersetzen. Natürlich ist aber auch entscheidend, was Sie den ganzen Tag hindurch essen, um Ihr Ernährungsverhalten ganzheitlich beurteilen zu können.
Ich ernähre mich seit fast 80 Tagen fast ohne Zucker. Bei vielen Rezepten die Zuckerfrei sein sollten hat es dan aber künstlicher Süssstoffe drin. Sind die nicht schädlich? Was nehm ich als alternative oder dann besser mal etwas richtiges geniessen?
Esther Infanger: Guten Abend und Gratulation zu den 80 Tagen! Künstliche Süssstoffe sind tatsächlich nicht das Wundermittel, als das man sie früher mal betrachtete. Besser, als den Zucker mit Süssstoffen zu ersetzen, ist es sich an weniger süss zu gewöhnen. Dies gilt vor allem für Getränke, Milchprodukte (z.B. Joghurts, Quark) oder Frühstückscerealien und Müeslimischungen. Bei Süssigkeiten hingegen kann man auch auf die Portionengrösse achten, also z.B. die Anzahl Biscuits oder Glacekugeln oder die Grösse eines Stück Cake. Und dann darf es auch mit richtigem Zucker gesüsst sein.
Ich habe seit letzten Freitag auch die Diagnose einer Fettleber die per Zufall durch einen Ultraschall entdeckt wurde. Ich bin 63 Jahre und habe nur etwa 5 Kilo Übergewicht für meine Grösse. Gibt es Tabellen für die versteckten Kohlenhydrate /Zucker oder Literatur / Bücher dazu, die sie empfehlen können. Gibt es Ernährungsberatungen die von der Krankenkasse / Zusatzversicherung übernommen werden. Fitness und Ausdauersport bin ich wieder am aufbauen. Da ich durch einen Sportunfall letztes Jahr eine Pause einlegen musste. Was können Sie mir noch empfehlen?
Renato Vettiger: Guten Abend Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über den Wunsch nach einer Ernährungsberatung. Diese können dann eine ärztliche Überweisung an die Ernährungsberatung erstellen. Wenn Sie in einem Spital in der Behandlung sind, können Sie sich ggf. dort direkt überweisen lassen oder Sie können über den Berufsverband der Ernährungsberatung eine passende Person finden (https://svde-asdd.ch/beraterinnen-suche/). Die medizinische Ernährungsberatung vom SVDE oder im Spital ist von der Grundversicherung anerkannt.
Mit Ausnahme der Ballaststoffe werden alle Kohlenhydrate als Glukose verstoffwechselt. Also haben 100 Gramm gekochte Spagetti die Wirkung von 30 Gramm «Zucker»!
Esther Infanger: Guten Abend Alle Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose abgebaut oder umgebaut. Und alle Kohlenhydrate haben gleich viele Kalorien. 4 kcal pro Gramm. Aber die Wirkung auf den Stoffwechsel ist je nach Art der Kohlenhydrate, Art des Lebensmittels in welchem sie vorkommen und Art des Gerichtes mit dem sie verzehrt werden, unterschiedlich. 100 g gekochte Spaghetti haben also nicht dieselbe Wirkung wie 30 g reiner Zucker.
Ich konsumiere viel Zucker in Form von Süssgetränken und Backwaren, bin jedoch sehr schlank und Arbeite auf dem Bau mit extrem viel Bewegung. Ist das sehr ungesund für mich oder betrifft das eher Personen die übergewichtig sind oder Bewegungsmangel haben? LG
Nadia Leuenberger: Guten Abend. Sehr toll, dass Sie bei der Arbeit eine gute Alltagsbewegung erreichen können. Übergewicht ist nicht die einzige «Gefahr» von Zucker. Auch wenn Sie schlank sind, kann ein hoher Zuckerkonsum langfristig negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. Zu viel Zucker kann zu einer Insulinresistenz führen, was heisst, dass die Zellen weniger gut auf Insulin reagieren, was den Blutzucker erhöht. Mit der Zeit kann dies zu Diabetes Typ 2 führen oder auch zu Herzkreislauf-Erkrankungen auch bei normalgewichtigen und sportlichen Menschen. Ab und zu Süssgetränke oder Backwaren zu konsumieren darf sehr gerne zu einer ausgewogenen Ernährung und zum Genuss gehören. Darauf müssen Sie nicht verzichten. Versuchen Sie einen bewussten Umgang mit diesen Lebensmitteln zu haben und diese nicht täglich konsumieren. Ein Labor zu machen beim Hausarzt oder Hausärztin kann empfohlen werden, um herauszufinden, ob der Langzeitblutzuckerwert und weitere Parameter im Normbereich sind.
Ich habe per Check-Up einen Hba1C- Wert von 6 erhalten – und bin etwas ratlos. Ich bin sportlich, schlank und ernähre mich gesund – ich bin 42-jährig. Weshalb dieser Wert? Habe jetzt konsequent auf insulinresistenzkonforme Ernährung umgestellt und hoffe, in 3 Monate bessere Werte zu haben. Haben Sie sonst noch einen Tipp? Besten Dank.
Jessica Stalder: Ihre Verunsicherung ist absolut nachvollziehbar, insbesondere wenn man sich gesund, ausgewogen und aktiv fühlt. Ein HbA1c-Wert von 6,0 % liegt im sogenannten Grenzbereich, dem sogenannten Prädiabetes, und es ist sehr verständlich, dass Sie jetzt genauer hinschauen möchten. Positiv ist, dass Sie bereits aktiv sind, sich bewusst ernähren und frühzeitig reagieren. Denn genau in dieser Phase lässt sich oft noch sehr viel bewirken. Ernährung, Bewegung und ein insgesamt gesunder Lebensstil haben einen grossen Einfluss auf den Blutzuckerstoffwechsel.
Dass Ihr HbA1c-Wert trotz gesunder Lebensweise erhöht ist, kann verschiedene Ursachen haben. Neben der Ernährung und dem Gewicht spielen auch genetische Faktoren, hormonelle Veränderungen (bspw. im Rahmen der Perimenopause oder Menopause), chronischer Stress sowie die Schlafqualität eine Rolle. Manche Menschen nehmen auch unbewusst regelmässig grössere Mengen an zucker- oder stärkereichen Lebensmitteln zu sich. Hierzu mache ich mit meinen Klient*innen im ersten Schritt zu Beginn einmal eine ganzheitliche Anamnese (Ernährung, Bewegung, Gewohnheiten, Schlaf und mentale Gesundheit).
Die Umstellung auf eine insulinresistenzfreundliche Ernährung, also eine Kost mit vielen Nahrungsfasern, ausreichend Proteinen, gesunden Fetten und einem moderaten Anteil an komplexen Kohlenhydraten, ist ein sehr guter und effektiver Schritt. Achten Sie auf regelmässige Mahlzeiten, vermeiden Sie isolierte Zuckerquellen und kombinieren Sie Kohlenhydrate möglichst mit Eiweiss oder Fett, um Blutzuckerspitzen abzufedern. Auch ein Spaziergang nach dem Essen kann den Blutzucker positiv beeinflussen (sowie natürlich ausreichend Bewegung allgemein).
Ihrer Nachricht kann ich Ihr Geschlecht nicht entnehmen. Denn ein oft übersehener Faktor in Ihrem Alter ist die hormonelle Umstellung rund um die Perimenopause oder Menopause. Bereits Jahre bevor die Regelblutung ganz ausbleibt, verändern sich die Spiegel der weiblichen Geschlechtshormone (insbesondere Östrogen). Dieses Hormon hat im Körper unter anderem eine schützende Wirkung auf den Zuckerstoffwechsel. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann sich die Insulinempfindlichkeit verschlechtern. Das heisst, der Körper reagiert weniger effektiv auf Insulin, was zu einem leicht erhöhten Blutzuckerspiegel führen kann, selbst bei normalem Gewicht, viel Bewegung und gesunder Ernährung. Auch würde ich mit meinen Klient*innen zunächst einmal mit einer gesamtheitlichen Anamnese starten.
Wir trinken zum Essen in der Regel Wasser. In den Ferien oder auch am Wochenende gibt es hie und da Süssgetränke, meist Shorley oder Rivella blau. Ist es ein Trugschluss zu meinen, dass Rivella blau besser ist als rot? Sprich: Lieber mehr und dafür «gesünderer» Zucker oder besser weniger Zucker und dafür ungesunde Süssstoffe?
Renato Vettiger: Guten Abend Nach gesund oder ungesund würde ich bei Ihrem Beispiel nicht einteilen. Sie trinken mehrheitlich Wasser, das ist das Beste. Geniessen Sie das Shorley oder das Rivell (rot oder blau) genau wie Sie Süssigkeiten geniessen würden.
Guten Abend, kann der Konsum von Zucker zu reduzierten kognitiven Fähigkeiten führen, zum Beispiel zu Müdigkeit oder verminderter Aufnahmefähigkeit?
Jessica Stalder: Ja, ein hoher Zuckerkonsum kann tatsächlich Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit haben, insbesondere wenn er regelmässig in Form von stark verarbeiteten, zuckerreichen Lebensmitteln erfolgt.
Nach dem Verzehr von Zucker, vor allem in isolierter Form (bspw. Süssgetränke am Nachmittag), steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Der Körper reagiert darauf mit einer Insulinausschüttung, die den Zucker aus dem Blut in die Zellen bringt. Bei empfindlichen Personen oder nach grösseren Mengen kann es dabei zu einem raschen Blutzuckerabfall kommen. Dieser kann sich in Form von Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, innerer Unruhe oder verminderter geistiger Aufnahmefähigkeit äussern. Ein Tipp hierbei ist, die Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen und / oder gesunden Fetten zu konsumieren. Denn diese «bremsen» die Kohlenhydrataufnahme, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt.
Ich, weibl., 58 J. habe eine Frage zu meinem Essverhalten in Bezug auf Süssgelüste: Bis zum Mittagessen verspüre ich kaum oder gar kein Verlangen nach Süssem – nicht einmal ein kleines Bedürfnis. Doch nach dem Mittagessen ändert sich das deutlich: Ich habe dann regelmässig Lust auf ein süsses Dessert, und ab ca. 16 Uhr sowie nach dem Abendessen treten richtige „Zuckerattacken“ auf. Früher war das nicht so ausgeprägt – besonders nicht, bevor ich mit dem Rauchen aufgehört habe (das ist inzwischen 15 Jahre her). Was könnte der Grund sein, dass das Verlangen nach Süssem erst am Nachmittag und Abend so stark auftritt – nicht aber am Morgen? Gibt es eine Möglichkeit, diesen „süssen Nachmittag“ hinauszuzögern oder zu verhindern, sodass die zuckerfreie Phase länger anhält? Eine Präzisierung: Wenn ich das Mittagessen auslasse oder zu spät esse, bekomme ich häufig Kopfschmerzen. Könnte das mit dem Blutzuckerspiegel zusammenhängen?
Nadia Leuenberger: Spannende Frage, die ich häufig in meinen Beratungen bei «Peak Nutrition» antreffe. Schwierig diese hier zu beantworten, wenn ich Ihre Ernährungsweise nicht kenne.
Es gibt einige Möglichkeiten, warum diese Zuckerattacken am Nachmittag oder Abend auftreten können. Diese können auftreten, aufgrund vom Auslassen einer Mahlzeit oder aufgrund von zu kleinen Mittagsportionen. Könnte es sein, dass Sie nach dem Mittagessen zu wenig gesättigt sind? Achten Sie sich bei der Mittagsmahlzeit einmal darauf, ob Sie auf 25g Proteine kommen, die Sie sättigen, zusätzlich dazu >130g Gemüse und >60g Kohlenhydrate. Durch diese drei Komponenten sollten Sie gut gesättigt sein für die nächsten Stunden und die Heisshungerattacken können vermieden werden.
Das süsse Dessert nach dem Mittagessen könnte eine Konditionierung sein. Ihr Gehirn hat gelernt, dass Sie nach dem Mittagessen stets eine Süssigkeit bekommen. der Blutzucker steigt an und fällt eine kurze Zeit später steil ab, was zu einer Unterzuckerung führen kann mit Heisshungerattacken. versuchen Sie einige Tage kein Dessert zu essen und beobachten Sie Ihren Körper, ob diese Zuckerattacken weniger auftreten. wenn Sie genug gegessen haben zur Hauptmahlzeit, können diese Attacken hinausgezögert werden, indem Sie beim Verspüren der Symptome ein grosses Glas Wasser trinken oder Spazieren gehen.
Ja, das Versäumen der Mahlzeit oder zu spätes Essen kann definitiv mit den Kopfschmerzen in Zusammenhang stehen. Das hat mit dem Blutzuckerspiegel zu tun. Wenn zu lange nichts gegessen wird, sinkt der Blutzucker, was Kopfschmerzen und andere Symptome wie Reizbarkeit oder Müdigkeit verursachen kann. Hoffe, ich konnte Ihnen weiterhelfen.
Ich bin 80 jährig, weiblich, gross und schlank, ernähre mich gesund, viel Obst und Gemüse, kein Alkohol, kein Kaffee und rauche nicht – aber bin „schoggisüchtig“ (ca. 1/2 Tafel im Tag, nur schwarze!) und süsse meinen Tee mit Stevia. Ist das noch vertretbar oder schon zu ungesund ?? Danke für Ihre Beurteilung 🙋
Nadia Leuenberger: Guten Abend. sehr toll, dass Sie eine gesunde Ernährung erzielen, nicht rauchen und viel Gemüse konsumieren. Dies ist sehr positiv für die Gesundheit. Der moderate Konsum von dunkler Schokolade (mit hohem Kakaoanteil) kann gesundheitliche Vorteile haben aufgrund der sekundären Pflanzenstoffe. Würde aber trotzdem empfehlen, nicht täglich 1/2 Tafel Schokolade zu konsumieren, sondern diese Menge auf 1 Reihe zu beschränken. Stevia ist unbedenklich und eine gute Zuckeralternative, solange Sie es in moderaten Mengen verwenden. Braucht es das Stevia im Tee wirklich oder könnten Sie dort Schrittweise die Menge reduzieren, bis Sie den Tee ohne zusätzliche Süsse schaffen? Achten Sie darauf, dass der Zuckerkonsum insgesamt (inklusive Schokolade) unter der empfohlenen Menge von 50 g pro Tag bleibt. Die„Schoggisucht“ könnte mit Gewohnheiten oder Konditionierung zusammenhängen, aber solange Sie gute Blutwerte haben und die Schokolade in Massen geniessen, ist es nicht gesundheitsschädlich. Es wäre ratsam, den Zuckerkonsum insgesamt im Blick zu behalten und auf versteckten Zucker in anderen Lebensmitteln zu achten. Sie machen es sehr gut, bravo
Ich möchte gerne meine Ernährung umstellen mit weniger Kalorien und zuckerfreier gestalten. Was wäre zum Beispiel ein ideales Frühstück, das sättigt? Wo finde ich Vorschläge für Essensvorschläge (Menüpläne)?
Jessica Stalder: Das ist ein sehr guter Entschluss. Eine kalorienbewusste und zuckerarme Ernährung kann viel zur Gesundheit und zum Wohlbefinden beitragen. Wichtig ist dabei, nicht einfach weniger zu essen, sondern vor allem bewusst und nährstoffreich zu ersetzen, damit Sie sich trotz weniger Kalorien gut gesättigt und energiegeladen fühlen. Ein ideales Frühstück sollte möglichst lange sättigen, wenig bis keinen zugesetzten Zucker enthalten und eine ausgewogene Kombination aus Eiweiss, gesunden Fetten und Ballaststoffen bieten. Gut geeignet sind beispielsweise ein Haferbrei (Porridge) aus Haferflocken, Chiasamen und ungesüsster Pflanzenmilch, ergänzt mit etwas Zimt und einer kleinen Portion frischer Beeren. Auch ein Naturjoghurt oder Quark mit Leinsamen, einem klein geschnittenen Apfel, Nüssen und Zimt ist eine sättigende und zuckerfreie Option. Wenn Sie lieber salzig frühstücken, können Sie auf Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Avocado oder Ei zurückgreifen, kombiniert mit etwas rohem Gemüse. Auch ein Gemüseomelett mit Spinat, Zucchini oder Pilzen ist eine ideale, proteinreiche Frühstücksvariante.
Inspiration können Sie in vielen Kochbüchern finden oder auch gewisse Kanäle in den sozialen Medien können hierbei hilfreich sein. Auch ich teile auf meinem Kanal Ideen. Ich würde einfach immer darauf achten, wer hinter den Büchern oder einem Kanal steht. Ansonsten kann sich auch eine Beratung bei einer Fachperson lohnen.
Aus 2 Rüebli, 1/2 Apfel, 1/2 Orange und 1/2 Banane gibt es bei uns jeden Morgen einen Saft entspricht 3 dl. Haben wir nun bereits zuviel Zucker und Kalorien konsumiert ? Vielen Dank für Ihre Antwort
Esther Infanger: Guten Abend Nein, damit konsumieren sie nicht eine Übermenge an Zucker. Zu Saft gepresste Früchte und Gemüse entsprechen im Gesundheitswert einfach nicht mehr der ganzen Frucht oder dem ganzen Gemüse. Einerseits, weil sie ja nicht die ganze Frucht oder das ganze Gemüse verzehren. Ausser Sie machen einen Smoothie. Andererseits, weil durch das Pürieren und Verflüssigen, das Kauen wegfällt, die Verzehrszeit deutlich verringert wird und die Nährstoffe rascher ins Blut gelangen, als wenn Sie ganze Frucht oder das Ganze Gemüse essen. Aus diesen Gründen empfiehlt die Schweizer Lebensmittelpyramide, nicht mehr als 4x pro Woche, Gemüse und Früchte in Form von Säften zu geniessen. https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/schweizer-lebensmittelpyramide
Was für Lebensmittel (oder ggf. «Pülverchen») machen bei längeren Velotouren (ca. 5 Stunden) Sinn?
Renato Vettiger: Guten Abend Die Basis der Sporternährung ist grundlegend die gesunde Ernährung. Weiter Infos finden Sie auf der Seite der «Swiss Sport Nutrition Society» https://www.ssns.ch
Während einer solchen Velotour sind häufig einfache Kohlenhydrate empfehlenswert aufgrund der Verdaulichkeit. Sportgetränke, Gel-Beutel etc. können dort effektive und einfache Mittel sein. Auch dort sollten Sie diese unbedingt vorgängig auf die Verträglichkeit prüfen. Die hohe Osmolarität können bei einigen Sportlern abführend wirken.
Stimmt es, dass unser Körper zum Verarbeiten des Zuckers, Vitamine und Mineralstoffe, dem Körper entzieht?
Esther Infanger: Guten Abend Sämtliche Stoffwechseltätigkeiten unseres Körpers sind auf eine ausreichende Versorgung an Vitaminen und Mineralstoffen angewiesen. Zucker ist nicht per se ein Räuber, aber er kann so betrachtet werden, weil er selber keine dieser Nährstoffe mitführt.
Guten Abend, habe ein problem,schränke schon seit jahren den zuckekonsum,massiv ein. Kein Süsswasser schokolade nur selten. Bin 80 jahre alt und übegewichtig 124kg. Jetzt versuche ich es mit abnehm spritze. Frage was halten Sie davon.Danke für ihre antwort
Renato Vettiger: Guten Abend Abnehmspritzen werden unter verschiedenen Namen angeboten. Es kann ein möglicher Weg sein, um Gewicht abzunehmen und verschiedene Folgekrankheiten anzugehen. Es war auch vor einigen Monaten bereits Thema in Puls. Sie sollten die Sendung immer noch nachschauen können im Internet.
Wichtig zu erwähnen ist aber: Ziel ist es während dieser Zeit die Rahmenbedingungen für eine langanhaltende Gewichtsabnahme zu schaffen und das ist komplex. Häufig kommt es leider vor, dass die Personen die Spritze absetzten und dann wieder zunehmen. Die Therapie sollte deshalb unter ärztlicher Aufsicht und ggf. mit ernährungstherapeutischer Unterstützung durchgeführt werden.
Ich (50, w) bin stark übergewichtig und verzichte zur Zeit (Fastenzeit) auf Zucker, aber «nur» auf den offensichtlichen. Abgesehen vom zu hohen Zuckerkonsum ernähre ich mich sehr ausgewogen, einfach von allem zuviel. Meine Blutwerte sind glücklicherweise (noch) prima. Ich habe Mühe, auf Zucker und Fett gleichzeitig zu verzichten, d.h. jetzt esse ich manchmal abends ein griechisches Naturjoghurt. Was ist unterm Strich schädlicher, zu viel Zucker oder zu viel Fett? Oder beides gleich schlecht?
Jessica Stalder: Es ist sehr positiv, dass Sie sich bewusst mit Ihrer Ernährung auseinandersetzen und bereits einen konkreten Schritt gesetzt haben, indem Sie in der Fastenzeit auf Zucker verzichten. Dass Sie gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung achten, ist eine wichtige Grundlage.
Wenn es um die Frage geht, was schädlicher ist, zu viel Zucker oder zu viel Fett, kommt es stark auf die Art und Menge an. Allgemein lässt sich sagen: Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum, insbesondere von zugesetztem Zucker, hat nachweislich sehr ungünstige Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Er fördert Insulinresistenz, kann zu einer Fettleber führen und begünstigt Übergewicht und Entzündungsprozesse. Auch raffinierte Fette (wie in frittierten Lebensmitteln oder stark verarbeiteten Produkten) können problematisch sein. Gesunde Fette, wie sie bspw. in Nüssen, Samen, Avocados, Olivenöl oder auch im griechischen Naturjoghurt vorkommen, sind hingegen ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und tragen sogar zur Sättigung bei.
Gerade beim Abnehmen spielt neben der Reduktion von ungünstigen Kohlenhydratquellen, ungünstigen Fetten und Kalorien auch die ausreichende Zufuhr von Proteinen eine zentrale Rolle. Proteine sättigen besonders gut, helfen dabei, Muskelmasse zu erhalten und fördern einen stabileren Blutzuckerspiegel. Dass Sie am Abend ein griechisches Naturjoghurt essen, ist also grundsätzlich keine schlechte Wahl. Es liefert wertvolles Eiweiss und macht länger satt. Wenn Sie es mit etwas Zimt, Nüssen oder ein paar Beeren kombinieren, wird daraus eine sättigende und nährstoffreiche Mahlzeit.
Unterm Strich ist also nicht das Fett oder die Kohlenhydrate an sich das Problem, sondern eher die Kombination aus zu viel Zucker, einfachen Kohlenhydraten und energiereichen, verarbeiteten Lebensmittel, die oft Zucker und ungünstige Fette enthalten.
Ist der Zuckergehalt in alkoholfreiem Bier «zugesetzter» Zucker?
Renato Vettiger: Guten Abend Bei den meisten alkoholfreien Bieren wird kein Zucker zugesetzt. Es handelt sich um die Kohlenhydrate der Gerste. Teilweise enthalten diese Biere mehr Kohlenhydrate, da die Fermentation frühzeitig gestoppt wird. Die Liste der Inhaltsstoffe kann dort aber genauer Auskunft geben, ob Zuckerarten zugesetzt wurden.
Wie kann man eine Insulinresistenz feststellen? Bzw vorbeugen? Ich habe immer wieder das Gefühl, an Unterzuckerung zu leiden, mit Zittern, Flimmern vor den Augen und Unwohlsein. Was könnte der Grund dafür sein?
Nadia Leuenberger: Dies sind keine tollen Symptome, die wir regelmässig haben möchten. Wünsche Ihnen gute Besserung. Die Diagnose einer Insulinresistenz erfolgt durch Bluttests, die den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel messen. ein oraler Glukosetoleranztest kann gemacht werden, der Nüchternblutzucker kann gemessen werden, weiter kann ein HOMA Test gemacht werden und der Langzeitblutzucker wird im Blutbild gemessen (HbA1c Wert). Unterzuckerungen können auftreten, wenn zu lange nichts gegessen wurde oder wenn eine zuckerhaltige mahlzeit gegessen wurde. Nach knapp dreissig Minuten kann es zu einer Unterzuckerung kommen. Falls beide Punkte nicht auf Sie zutreffen, würde ich Ihnen einen Arztbesuch empfehlen, um herauszufinden, von wo diese Symptome kommen können. Ein Mineralstoffmangel könnte auch die Ursache sein.
Wie gesund ist Glycin als Süssungsmittel?
Nadia Leuenberger: Glycin hat im Vergleich zu klassischen Zuckerarten (wie Fruktose oder Glukose) eine geringere Kalorienanzahl und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nur minimal. Dieses Süssungsmittel kann für Diabetiker interessant sein. Als Aminosäure kann Glycin auch gesundheitliche Vorteile bieten. Es unterstützt die Proteinsynthese im Körper und hat beruhigende Eigenschaften. Dies kann für einen Muskelaufbau interessant sein. Glycin wird mit positiven Effekten auf Schlaf und Entzündungsprozesse in Verbindung gebracht. Wie bei jedem Süssstoff sollte jedoch auch bei Glycin darauf geachtet werden, dass es nicht übermässig konsumiert wird, besonders in Form von isolierten Ergänzungen oder in grossen Mengen.
Wenn Sie Glycin in den Lebensmitteln als Süssungsmittel verwenden, ist es aus gesundheitlicher Sicht in Massen unbedenklich.
1. Frage: Ich trinke praktisch nur Süssgetränke, da ich Wasser nicht gerne habe. Mein BMI ist mit 22.5 jedoch gut, obwohl ich keinen Sport treibe. Sonstige Süssigkeiten konsumiere ich eher wenig und wenn nur in kleinen Portionen. Was raten Sie mir wegen den Süssgetränken (ca. 1-2l pro Tag)? 2. Frage Was ist eine „normale“ Konsumation an Zucker für Kinder im Schulalter?
Esther Infanger: Guten Abend 1-2 Liter ist eine hohe Menge an Süssgetränken. Je nach Sorte führen Sie sich damit pro Liter zwischen 70 bis 100g reinen Zucker in flüssiger Form und damit schnell ins Blut gehenden Zucker zu. Das ist viel.
Sie sagen, dass Sie Wasser nicht gerne haben. Wie es es denn mit Tee oder Aufgüssen aus Kräutern oder wenn Sie dem Wasser Zitronen- oder Orangenschnitze, Gurkenschnitze, Ingwerscheiben etc. beigeben? Oder wie wäre es mit einem schwach dosiertem Sirup? Vielleicht finden Sie mit etwas experimentieren ein Getränk, das Ihnen schmeckt. Viel Spass beim Ausprobieren und Degustieren.
Zu Ihrer zweiten Frage: Für Kinder gilt ebenfalls die Empfehlung von 10% der Energiezufuhr, noch besser von 5%. Der Energiebedarf hängt vom Alter wie auch von der körperlichen Aktivität ab.
Wie kann ich herausfinden, wie viel Zucker einem Lebensmittel/Produkt (zusätzlich) hinzugefügt wurde. Naturjoghurt beispielsweise enthält ja (den normalen Gehalt) Milchzucker und zum Teil noch zusätzlich zugesetztes Magermilchpulver. Und wie kann ich das Verhältnis von Frucht- zu Traubenzucker bei einem Lebensmittel/Produkt bestimmen?
Jessica Stalder: Auf den Verpackungen von Lebensmitteln steht in der Nährwerttabelle jeweils der Gesamtzuckergehalt, also die Summe aus natürlichem und zugesetztem Zucker. Leider ist dort nicht direkt ersichtlich, wie viel Zucker tatsächlich zugesetzt wurde. Um das besser einschätzen zu können, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Stehen Begriffe wie Zucker, Fruchtzucker, Glukosesirup, Invertzucker, Honig, Dicksäfte oder auch Magermilchpulver weit vorne, ist ein Zusatz von Zucker wahrscheinlich, auch wenn dieser unter verschiedenen Namen erscheint.
Zur Einschätzung der Zuckermenge vergleiche ich jeweils die Angaben von «davon Zucker» pro 100 g und nutze folgende Faustregel (5-10-10):
- 0–5 g Zucker pro 100 g → Zuckerarm
- 5–10 g Zucker pro 100 g → Mittel
- Über 10 g Zucker pro 100 g → Hoher Zuckergehalt
Das Verhältnis von Fruchtzucker (Fruktose) zu Traubenzucker (Glukose) wird auf der Verpackung leider nicht separat angegeben. In vielen Produkten mit Trockenfrüchten, Fruchtsäften oder Fruchtkonzentrat ist der Fruktoseanteil jedoch höher. Zur groben Orientierung: Haushaltszucker (Saccharose) besteht zur Hälfte aus Fruktose und zur Hälfte aus Glukose. Datteln, Agavendicksaft oder Apfelsaft enthalten tendenziell viel Fruktose, während Reissirup fast nur Glukose enthält.
Hi, ich bin gesund und messe aktuell mit einem CGM-Sendor den Wert, um meine Essgewohnheiten zu checken und Lauf-Training besser vorzubereiten. Jemand hat aber erwähnt, dass Fruktose bspw nicht registriert wird. Was sollte man hier beachten?
Nadia Leuenberger: Sehr spannende Frage. Ein CGM Sensor kann sehr unterstützend sein für ein Athlet oder Athletin für ein Lauf Training. Fruktose wird von einem CGM Sensor nicht direkt erfasst, weil Fruktose vom Körper anders metabolisiert wird. Die meisten CGM-Geräte messen nur Glukose und nicht die Fruktose, da diese in der Leber verarbeitet wird, bevor sie in den Blutkreislauf gelangt. Bei der Aufnahme von Fruktose wird also keine sofortige, direkte Glukosereaktion im Blut gemessen, die ein CGM-Sensor registrieren würde. Fruktose wird in der Leber in Glukose umgewandelt oder als Fett gespeichert, was dazu führen kann, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt wie nach der Aufnahme von Glukose. Deshalb wird Fruktose möglicherweise nicht sofort durch den CGM-Sensor angezeigt, obwohl sie die insulinempfindlichkeit und den Langzeitstoffwechsel beeinflussen kann. Hier können Sie versuchen darauf zu achten, dass der Fruktoseanteil nicht zu hoch ist. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Zuckerarten. Daher ist es hilfreich, mit einer Fachperson Ihre CGM zu besprechen, um herauszufinden, wie verschiedene Lebensmittel Ihren Glukosespiegel langfristig beeinflussen und inwiefern Ihre sportliche Leistung positiv beeinflusst werden kann.
