Stressabbau - Mit Meditiation zur Ruhe kommen? Das kann jeder!

Der Neurofeedback-Experte Thomas Feiner hat schon über 5000 Hirnscans von Meditierenden erstellt. Und erkannt: Man muss kein buddhistischer Mönch sein, um tief abzutauchen.

«Innere Ruhe kann man messen», sagt Thomas Feiner. Und er sagt das ziemlich überzeugt. Feiner ist Direktor des Instituts für Neurofeedback in München. Er ist sich gewohnt, Messungen einzusetzen, um Menschen zu helfen, Stress abzubauen und mehr innere Ruhe zu finden. Feiner sagt: «Menschen, die zur Ruhe kommen, zeigen deutlich andere physiologische Werte als Menschen, die gestresst sind.» 

Die innere Ruhe ist ein Gefühl 

Doch beginnen wir von vorn. Innere Ruhe – das ist kein medizinischer Begriff. «Innere Ruhe ist ein Gefühl.» Dies sagt der amerikanische Psychologe Rollin McCraty. Er ist Forschungsdirektor des Heart Math Instituts in Kalifornien, einem Non-Profit-Institut. «Stress ist – wenn man genau hinschaut – immer ein Gefühl: zum Beispiel Frustration, Ungeduld oder Angst. Das Gefühl des Überwältigtseins von etwas. Genauso ist auch das Gegenteil davon – die innere Ruhe – ein Gefühl.»

Doch wie können wir weniger Stress – und mehr innere Ruhe erleben? Das Heart Math Institut hat in den letzten 30 Jahren zahlreiche Studien über die Auswirkung von Stress durchgeführt – mit erstaunlichem Ergebnis: «Der Schlüssel zur inneren Ruhe liegt ganz in uns selbst. Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht gelernt haben, wie sie ihre Emotionen regulieren können.»  

Für den Stress sind wir «selbst verantwortlich» 

Auch die Zürcher Psychologie-Professorin Birgit Kleim bestätigt dies: Einen grossen Teil des Stresses würden wir uns selbst machen, sagt sie. «Im Prinzip ist es schon so, dass ein grosser Teil des Stresses der ist, den ich mir durch meine eigene Bewertung mache. Der Stress liegt gar nicht in den Dingen selbst, sondern darin, wie ich selbst darüber nachdenke.» 

Wer ist resilient gegen Stress?

Das wollen Forscherinnen und Forscher der Universität Zürich und der ETH mit einer gross angelegten Stress-Studie herausfinden. Eine Million Franken investieren die beiden Institutionen, um in den nächsten Jahren herauszufinden, wer wie auf Stress reagiert – und was man von den Menschen lernen kann, die sich nicht so leicht stressen lassen, die trotz stressigem Umfeld gelassen bleiben.

«Im Idealfall möchten wir aus den Erkenntnissen gezielt Techniken entwickeln, die jenen Menschen helfen können, die stark auf Stress reagieren», sagt Birgit Kleim. Die Psychologieprofessorin der Universität Zürich und der Psychiatrischen Universitätsklinik Zürich ist Co-Leiterin der Stress-Studie. «Wie Menschen auf äussere Stresseinflüsse reagieren, ist sehr unterschiedlich», sagt sie. «Es hängt stark damit zusammen, wie schnell und wie stark das Erregungszentrum in unserem Gehirn aktiviert wird.»

Bei der Studie werden unter anderem über 100 junge Medizinerinnen und Mediziner während eines sechsmonatigen Spital-Praktikums auf der Notfallstation beobachtet – eine stressige Arbeitssituation. Mit Hirnmessungen und psychologischen Fragebögen wollen die Forscherinnen und Forscher herausfinden, was das stressige Arbeitsumfeld mit ihnen – und insbesondere dem Erregungszentrum in ihrem Gehirn – macht.

«Wie stark uns Stress belastet, ist sehr individuell», betont Birgit Kleim. «Aber meistens machen wir ihn uns selbst.» Eine der wichtigsten Techniken beim Abbau von Stress sei gemäss heutigem Wissensstand der Forschung das sogenannte Reframing, also die positive Umbewertung von erlebtem Stress. Statt sich zum Beispiel aufzuregen, dass die Batterie seines E-Bikes wieder mal leer sei und man zu spät zu einem Termin komme, könne man sich sagen, man habe dafür eine Gelegenheit bekommen, das alte Velo wieder mal zu verwenden.

Birgit Kleim, die als Psychologin an der Psychiatrischen Universitätsklinik Zürich (PUK) arbeitet, ist Co-Leiterin einer Flagship-Studie der Universität Zürich und der ETH über Stress. Die Studie beginnt in diesem Jahr und will herausfinden, warum Menschen so unterschiedlich auf Stress reagieren – und wie man resilienter gegen diesen werden kann.

Innere Ruhe bedeutet: keine Nervosität entwickeln 

Unter innerer Ruhe versteht Psychologie-Professorin und Stressforscherin Kleim folgendes: «Innere Ruhe kann man sich vielleicht besonders gut vorstellen im Kontext von Stress – oder in Situationen, in denen wir einem bestimmten Druck ausgesetzt sind. Situationen, die zur Nervosität führen können. Innere Ruhe bedeutet, dass wir uns in diesen Situationen auf uns besinnen, dass wir ganz bei uns sind, uns innerlich ruhig fühlen, uns nicht stressen lassen und keine Nervosität entwickeln.» 

Einfacher gesagt als getan? Nein, findet Rollin McCraty. Er betont: «Der kürzeste Weg zur inneren Ruhe und Ausgeglichenheit besteht darin, dass wir unseren Körper und Geist in Einklang bringen.»

Die Hirnwellen von Mönchen messen

Die Idee, Hirnwellen von Meditierenden zu messen, ist nicht neu. Schon der US-amerikanische Psychologie- und Psychiatrie-Professor Richard J. Davidson von der Universität Wisconsin hat die Hirnströme meditierender Mönche gemessen.

Der Dalai Lama höchstpersönlich hat ihm Meditationsprofis mit über 10'000 Stunden Meditationserfahrung zur Vermessung geschickt. Während der Meditation stieg die sogenannte Gamma-Aktivität bei den Mönchen deutlich an. Bei ungeübten Probanden hingegen kaum. Für Menschen, die mit Meditation beginnen wollten, war das Resultat ernüchternd.

Wie man das macht, weiss Thomas Feiner. Der Neurofeedback-Experte hat in den vergangenen Jahren über 5000 Hirnstrommessungen von Meditieren durchgeführt. Und dabei festgestellt: Man muss kein tibetischer Mönch sein, um beim Meditieren andere Hirnwellen zu produzieren – man muss es einfach tun.  

Auch bei Anfänger verändern sich Hirnströme 

Thomas Feiners Messungen dagegen wecken Hoffnungen, dass es nicht 10'000 Stunden Meditationspraxis braucht, um Veränderungen im Hirn messen zu können. Feiner wurde vor ein paar Jahren vom Amerikaner Dr. Joe Dispenza engagiert, um an seinen Meditationskongressen mit über 1000 Teilnehmenden ebenfalls solche Hirnstrommessungen durchzuführen. 

Dabei hat Feiner festgestellt: Fast bei allen Meditierenden – auch bei Anfängern – verändern sich die Hirnströme beim Meditieren. Insbesondere die sogenannten Alpha-Wellen mit einer langsamen Frequenz. Sie stellen einen Zustand entspannter, geistiger Aufmerksamkeit dar. Feiner sagt: «Bei 90 Prozent der Meditierenden konnten wir schon nach kurzer Zeit verstärkte Alpha-Wellen im Gehirn messen. Und auch Gamma-Wellen sind regelmässig aufgetreten; viel häufiger, als ich das erwartet hätte.»

In der Meditation verändern sich die Hirnströme. Auch bei Anfängern.

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Gamma-Wellen, die schnellste Frequenz mit 38 Hertz und mehr, hatte der US-amerikanische Psychologie- und Psychiatrie-Professor Richard J. Davidson bei seinen Messungen nur bei sehr erfahrenen Mönchen gemessen. Feiner hingegen hat diese nun auch bei Kursteilnehmern beobachtete, die nicht besonders viel Meditationserfahrung hatten. Konkret habe er bei bis zu 20 Prozent aller vermessenen Meditierenden Gamma-Wellen messen können.

Über diese hohe Zahl von Gamma-Wellen ist Feiner bis heute erstaunt: «Die Meditierenden gehen in die Versenkung. Und nach einer halben Stunde kommen die ersten Gamma-Wellen. Diese unterscheiden sich stark von der Grundaktivität des Gehirns», sagt Feiner. «Forschung hat gezeigt, dass in Momenten, in denen Schübe von Einsicht oder Informationsverarbeitung auf hohem Niveau auftreten, es zu entsprechenden Erhöhungen der Gehirnaktivität im Gamma-Bereich kommt.» Für Thomas Feiner ein Indiz dafür, dass innere Ruhe und Ausgeglichenheit wesentlich einfacher zu erreichen sind als von vielen gedacht.

Wie Entspannung gemessen wird

Ob Entspannung eintrifft, messen die beiden Experten anhand folgender Werte:

• Über die elektrische Leitfähigkeit der Haut: Je entspannter man ist, umso weniger schwitzt man. Und je weniger Schweiss man hat, umso schlechter leitet die Haut. Eine abnehmende Hautleitfähigkeit widerspiegelt zunehmende Entspannung.
  
• Über die Herzrate und die Herzratenvariabilität. Die Herzrate (Anzahl Herzschläge pro Minute) zeigt, wie ruhig jemand ist. Anhand der Herzratenvariabilität können die Experten physiologische Zustände wie etwa gestresst oder ruhig sein herauslesen; in dem ein Programm die gemessene Herzratenvariabilität mit gemessen Erfahrungswerten vergleicht.
• Über die elektrischen Hirnströme, gemessen via Elektroenzephalogramm mithilfe von Sonden an der Kopfoberfläche: Beim verstärkten Auftreten sogenannter Alpha-Gehirnwellen etwa – einer langsamen Frequenz zwischen acht und zwölf Hertz – kann man darauf schliessen, dass sich die Probandin oder der Proband entspannt, während sie jedoch voll präsent ist und wach.

«Puls» wollte von Feiner wissen, was mit dem Gehirn und der Physiologie von Menschen passieren, die unterschiedliche Entspannungstechniken anwenden. Es wurden drei Techniken getestet: die Craniosakraltherapie, das Singen und die Meditation.

Das «Puls»-Experiment im Detail

Für «Puls» vermisst Thomas Feiner zusammen mit dem Neurowissenschaftler Philipp Stämpfli von der Universität Zürich während zwei Tagen Probandinnen und Probanden aller drei Entspannungstechniken. Die beiden stellen fest: Auch bei all diesen drei Techniken ist bei allen Probandinnen und Probanden jeweils eine tiefe Entspannung messbar.

Technik 1: Craniosakraltherapie
Bei dieser arbeitet die Therapeutin oder der Therapeut mit sanften Berührungen und Stimulationen zwischen Cranium (Schädel) und Sacrum (Kreuzbein). Hier vermessen die Experten drei Probandinnen und Probanden und sie stellen fest: Alle versinken in tiefe Entspannung – und bei allen zeigt es sich auf etwas andere Weise.

• Bei Proband Johannes zeigten sich schon nach vier Minuten Behandlung Alpha-Wellen. Er selbst nimmt Entspannung wahr, sein Körper zuckt während der Behandlung mehrmals stark. Seine Herzrate verringert sich von 120 Schlägen pro Minute auf 90.
• Bei Probandin Katja verringert sich der Hautleitwert während der Behandlung stetig – auch das ein Zeichen für Entspannung. Ihr Herzschlag sinkt von 90 auf 80 Schläge pro Minute.
• Bei Probandin Silvana sinkt die Herzrate noch stärker: von 80 Schlägen pro Minute auf 60. Auch ihre Hirnwellen veränderten sich und deuten auf eine tiefe Entspannung hin.
  

Technik 2: Singen
Für die Messung beim Singen ist «Puls» zu Besuch in Winterthur, bei der Musiktherapeutin Karin Jana Beck und ihrem Partner Matthias Gerber. Die beiden haben den Verein Stimmvolk mitgegründet. Dieser fördert das gemeinsame Singen. Am Messabend singt die Gruppe eine halbe Stunde lang dasselbe indianische Lied.

Aus der Musiktherapie weiss man: Lieder, deren Takt langsamer ist als der Herzschlag, verlangsamen diesen. Und: Lieder mit einfachen Texten und Melodien fördern die Entspannung besonders, weil man sich weniger konzentrieren muss.

Die Experten Thomas Feiner und Philipp Stämpfli beobachten bei der Singgruppe, dass die beiden Probanden fast synchron immer entspannter werden. Das zeigen sowohl der Hautleitwert wie auch die im Gehirn aktiven Areale. «Ich habe weniger Aktivität im Ruhezustandsnetzwerk gesehen», sagt Thomas Feiner. «Das ist das Netzwerk, bei dem wir unser Gedanken kreisen lassen. Und während des Singens hat sich die Aktivität dieses Ruhezustandsnetzwerks verringert.»

Neurowissenschaftler Philipp Stämpfli kann es ich wie folgt erklären: «Das könnte damit zu tun haben, dass man beim Singen extrem fokussiert ist und wirklich bei sich ist und konzentriert.» Feiner vergleicht diese Form von Konzentration mit der Achtsamkeitsmeditation, bei welcher man die gesamte Aufmerksamkeit auf einen Punkt richtet.

Technik 3: Meditation
Für die Messung während der Meditation ist «Puls» zu Gast im Jurtedom in der Zürcher Gemeinde Hombrechtikon. Hier trifft sich eine Gruppe zum Meditieren unter der Anleitung von Bettina Keller Schörnig. Die Meditationslehrerin hat ein abwechslungsreiches Programm zusammengestellt: Atemübungen, Mantra-Singen, Visualisierungen.

Für die Messung der Hirnströme gibt es – durch die vielen Bewegungen während der Meditation – jedoch zu viele Stör-Elemente, sogenannte Artefakte. Doch auch die anderen Messwerte – die Herzrate und die Hautleitfähigkeit zeigen: Beide Probandinnen konnten sich bei der Meditation nicht tief entspannen.

Wir versuchen es ein zweites Mal. Diesmal möchten sich die Probandinnen hinlegen – und in der Stille selbst meditieren, nach einer kurzen hypnotischen Entspannungsanleitung durch Neurowissenschaftler Philipp Stämpfli. Diesmal gelingt es. Beide tauchen tief ab. Die Hirnströme wie auch die anderen Messwerte widerspiegeln das.

Bei allen drei Techniken konnten sich die Probandinnen und Probanden schliesslich gut und tief entspannen. Besonders spannend bei der Craniosakraltherapie war allerdings, dass sich das Entspannen bei den Teilnehmenden auf unterschiedliche Art und Weise zeigte. Beim Singen trat die Entspannung synchron ein. Und bei der Meditation zeigte sich: Tiefe Entspannung war nur dann möglich, wenn die Probandinnen in der Stille selbst meditieren. Zu viel Bewegung störte.

Fazit: Viele Wege führen zur inneren Ruhe  

Es scheint gar nicht so darauf anzukommen, was man tut, um zur inneren Ruhe zu gelangen, sondern, dass man etwas tut – und sich einlässt. Neurofeedback-Spezialist Thomas Feiner betont: Innere Ruhe könne man zwar auf unterschiedliche Art und Weise messen. «Viel wichtiger ist jedoch, dass man spürt und lernt wahrzunehmen, dass man zur Ruhe kommt.»