Bewegung an der frischen Luft - Jogging: So gelingt der Einstieg, so bleiben Sie dran

Joggen lässt sich praktisch überall und jederzeit, die Ausrüstung ist einfach, auch ältere Semester und Unsportliche können ins Joggen einsteigen. Wer regelmässig mindestens eine halbe Stunde am Stück läuft, betreibt Joggen als Ausdauersport und tut damit viel Gutes für seine Gesundheit.

Wer selbst nicht joggt, mag sich wundern über die Zehntausenden von Menschen, die in ihrer Freizeit durch Städte, Parks und Wälder rennen. Joggen hat sich zu einer der beliebtesten Sportarten gemausert: Laut dem Bericht «Sport Schweiz 2008» folgt Joggen in der Beliebtheitsskala auf die drei Spitzenreiter Radfahren, Wandern und Schwimmen, gemeinsam mit Walken, Skifahren, Turnen und Fitness-Training.

Joggen ist eine ganz natürliche Art der Fortbewegung. Da der moderne Mensch aber im Alltag mehr sitzt als sich körperlich betätigt, sind Jogger besonders am Anfang gut beraten, besser doch etwas mehr zu tun, als einfach drauflos zu rennen.

Wie fördert Joggen die Gesundheit?

Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren fördern viele gesunde Körperprozesse.

Joggen tut der Psyche gut: Das Gehirn konzentriert sich auf die Bewegung, der Jogger kann «abschalten», die Gedanken fliessen freier, Alltagssorgen verblassen. Dazu heben Gehirn-Botenstoffe (Endorphine) die Stimmung.

Ausdauersport fördert die körperliche Gesundheit: Nicht nur verbrennt man dabei mehr Kalorien, Ausdauersport macht auch die Blutgefässe dehnbarer und verbessert den Zuckerstoffwechsel. Dies senkt das Risiko für Diabetes, Übergewicht, Schlaganfall und Herzinfarkt. In einer amerikanischen Langzeit-Studie gab es in der Jogger-Gruppe nicht nur weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch weniger Infektionskrankheiten, weniger neurologische Erkrankungen (z.B. Demenz-Krankheiten) und sogar weniger Krebs-Todesfälle. Gleichzeitig hatten die untersuchten Jogger nicht häufiger orthopädische Erkrankungen wie Arthrose als die bewegungsarmen Vergleichspersonen.

Tipps für den Schuhkauf

Ein Paar Laufschuhe und bequeme Sportbekleidung, das ist die ganze Ausrüstung, die es zum Joggen wirklich braucht. Hier ein paar Tipps für den Schuhkauf:

• Schuhe nicht am Morgen kaufen, weil sich der Fuss im Tagesverlauf ausdehnt.
• Alte Schuhe ins Geschäft mitbringen. Die abgelaufene Sohle gibt Fachberatern Auskunft über die Fussstellung und den Laufstil.
• Der Schuh muss an der Ferse gut sitzen, ohne die Achillessehne abzudrücken; die Zehen brauchen genügend Spielraum.
• Unter der Innensohle des neuen Schuhs einen Kleber mit dem Kaufdatum anbringen, so weiss man immer, wie alt der Schuh schon ist.
• Jogging-Schuhe nicht in der Waschmaschine waschen, sondern bloss auslüften.

Nach heutiger Auffassung müssen Jogging-Schuhe nicht mehr so stark wie möglich dämpfen. Empfehlenswert ist hingegen, bei Fuss-Deformitäten (Senkfüsse, Spreizfüsse) Einlagen zu tragen.

Wie wichtig ist die Puls-Messung?

Beim Joggen eine Pulsuhr zu tragen, ist nicht unbedingt nötig. Der Tipp, dass der Puls im «grünen Bereich» liegt, solange man beim Joggen noch sprechen kann, gilt nach wie vor. Manchen Menschen macht es aber Spass, eine Pulsuhr, einen Schrittzähler, oder auch einen GPS-Routenspeicher zu verwenden. Im Gesundheitssport empfiehlt sich ein Puls im Bereich von 60 bis 80 Prozent des Höchstpulses (siehe unten). Selbst bei sehr intensiven Läufen sollte man 90 Prozent nicht überschreiten.

Einen Richtwert für den Höchstpuls gibt die Faustregel: 220 minus Lebensalter. Dieser Wert ist aber sehr ungenau. Der exakte persönliche Höchstpuls lässt sich wie folgt bestimmen: Nach dem Einlaufen das Tempo langsam steigern, dann auf einer leichten Steigung etwa zwei Minuten so schnell wie möglich laufen und anschliessend den Puls (=Höchstpuls) messen. Achtung: Anfänger und kranke Personen sollten diesen Test in Maximalbelastung nicht machen!

Tipps für Jogging-Anfänger

• In den ersten Monaten kurze Geh-Einheiten einschieben, also z.B. eine bis fünf Minuten joggen, dann eine Minute zügig gehen, aber nicht stehen bleiben und auch nicht schlendern.
• Sich das Ziel setzen, nach ein paar Wochen eine halbe Stunde, nach einigen Monaten eine Stunde am Stück joggen zu können. Die Trainings-Dauer ist wichtiger als ein hohes Tempo und viele zurückgelegte Kilometer.
• Nicht täglich joggen, aber wenn möglich von Anfang an mehr als einmal pro Woche, idealerweise zwei- bis viermal.
• Anfänger mit Übergewicht und gesundheitlichen Problemen: Rücksprache mit dem Hausarzt bezüglich Leistungsfähigkeit des Herzens und des Bewegungsapparates. Vielleicht sind Voruntersuchungen nötig. Wer völlig untrainiert oder stark übergewichtig ist, kann über das Walken ins Joggen einsteigen.

Abwechslung versüsst das Jogger-Leben

Monotone, immer gleiche Trainings sind langweilig und einseitig. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Abwechslung in seine Jogging-Einheiten zu bringen:

• Verschiedene Jogging-Routen benützen, die über unterschiedlichen Untergrund führen, etwa über Waldpfade, Mergelwege, Asphalt, Finnenbahn, Wiesen, Sand, etc.
• Tempowechsel einbauen: Nach gutem Einlaufen eine Minute schnell joggen (bis hin zum Sprint), dann ein bis zwei Minuten wieder in normalem Tempo. Tempowechsel drei- bis fünfmal wiederholen. Solche Intervall-Trainings beflügeln, verbessern die Bewegungsabläufe (z.B. Armbewegungen), und der Puls geht kurze Zeit hoch, was gesund ist. Mit der Zeit steigern Tempowechsel die Leistungsfähigkeit.
• Abwechslung durch Beinarbeit: Während dem Joggen ab und zu die Füsse anfersen, die Knie hochziehen, oder auf «langweiligen», also sicheren, Abschnitten zwischendurch seitlich und rückwärts rennen. Dies lockert das monotone Training auf, fördert die Koordination und die Fusskontrolle.

Wovor sich Jogger in Acht nehmen sollten

• Vorsicht vor plötzlichem Ehrgeiz: Wer plötzlich «mehr» joggen will, muss aufpassen. Es ist zum Beispiel nicht ratsam, gleichzeitig häufiger, schneller und länger zu laufen, vielleicht auch noch auf schwierigerem Gelände. Der Bewegungsapparat braucht drei bis sechs Monate Zeit, um sich an grössere Leistungs-Steigerungen anzupassen, sonst drohen Beschwerden. Typisch sind etwa Waden-, Knie- oder Achillessehnen-Probleme.
• Joggen mit Beschwerden: Nicht mit Schmerzen und anderen akuten Beschwerden joggen, Fieber und Erkältungen erst auskurieren.
• Nicht täglich trainieren: Pausen sind wichtig im Ausdauersport. Also nicht täglich trainieren, das gilt auch für begleitendes Krafttraining.
• Lange Unterbrüche vermeiden: Bei Zeitknappheit ist die Versuchung gross, wochenlang nicht mehr zu joggen. Um grössere Fitness-Einbussen zu vermeiden, möglichst gleich häufig trainieren - dafür weniger lang.
• Gruppendruck: In einer Gruppe zu laufen, ist motivierend und fördert soziale Kontakte. Wichtig ist, dass man in einer Gruppe läuft, die dem eigenen Leistungs-Niveau entspricht, damit man sich nicht überfordert.
• Joggen allein genügt nicht: Jogger sollten ergänzend ihre Muskulatur und Beweglichkeit trainieren, sowie auf eine gute Haltung und Lauftechnik achten.

Krafttraining und Dehnübungen – Warum sie für Jogger wichtig sind

Auch Laien können beobachten, dass viele Jogger irgendwie wackeln oder schief laufen. Das liegt nicht nur an mangelhafter Lauftechnik, sondern ebenso an zu schwachen Muskeln und verkürzten Sehnen. Denn Laufen ist zwar gesund, aber einseitig. So wird die Beweglichkeit gar nicht, die Kraft der Skelettmuskulatur nur beschränkt trainiert.

Nun funktioniert der Bewegungsapparat aber wie ein grosses Mobile, dessen Einzelteile stets im Gleichgewicht sein sollten. Wer ausschliesslich joggt, bringt sein «Körpermobile» in ein Ungleichgewicht. Das merken viele einseitig trainierte Jogger, wenn sie ihre Leistung steigern: Plötzlich schmerzt eine Wade, der Rücken, die Achillessehne oder das Knie. Letzteres kann passieren, wenn verkürzte Sehnen oder ungleich trainierte Beinmuskeln andauernd die Bewegung der Kniescheibe stören.

Kraft- und Stretching-Übungen sind die beste Vorbeugung gegen solche Überlastungssymptome. Sie fördern auch die Rumpfstabilität, die wichtig ist, um energiesparend und schonend zu joggen.

Die im Folgenden vorgeschlagenen Übungen sind nur eine kleine Auswahl. Es gibt im Buchhandel viele Jogging-Ratgeber, die helfen, ein individuelles Übungs-Programm zusammenzustellen, das den eigenen Bedürfnissen und Vorlieben entspricht.

Eine gute Haltung beim Joggen – Was bedeutet das?

Eine gute Haltung beim Joggen hilft Kräfte sparen und beugt Fehlbelastungen vor. Die Basis für eine gute Haltung ist ein ausgleichend trainierter Bewegungsapparat (vgl. oben). Bestimmte Bilder, die man sich beim Laufen vorstellen kann, wirken Haltungsfehlern entgegen.

• Grundhaltung: Kopf, Schulterpartie und Hüfte sollten senkrecht übereinander stehen, wie drei verschieden grosse, gerade übereinander stehende Würfel. Rumpfmuskulatur leicht anspannen, Kiefer und Nacken entspannen, Blick zehn bis 30 Meter nach vorne richten.
• Brustkorb: Stellen Sie sich vor, dass ein strammes Seil Sie an Ihrem Brustkorb beim Laufen nach vorne zieht. Nehmen Sie eine stolze Haltung ein. Dabei öffnet sich der Brustkorb und Sie können mit jedem Atemzug viel mehr Luft einatmen.
• Becken: Sind die Muskeln im Bereich Rumpf, Becken und Oberschenkel zu schwach, wackelt das Becken bei jedem Schritt nach links und rechts, was Hüfte und Knie überlastet und zu viel Energie kostet. Auch kippt bei vielen schlecht oder falsch trainierten Joggern das Becken nach vorne, die Hüften nach hinten. Ursache dieser «Kauerstellung» kann zu viel Sitzen sein, weil sich dabei Muskeln und Sehen verkürzen. Tipp: Stellen Sie sich das Becken als Wasserschale vor, die Sie beim Joggen waagrecht tragen müssen, ohne Wasser zu verschütten.
• Arme und Hände: Stellen Sie sich vor, Sie seien eine Lokomotive. Die Arme bewegen sich gleichmässig und gerade wie Antriebs-Kolben. Sie schlenkern nicht hin und her, sondern bewegen sich nur vorwärts und rückwärts.
• Kniebewegungen: Die Knie müssen beim Laufen nicht besonders hochgezogen werden. Die Kniebewegung dient in erster Linie dazu, das Bein vorwärtszubringen.