Neues Jahr, neues Glück - Wie Sie ihre Neujahrsvorsätze auch wirklich einhalten

Dank diesen Tipps könnte es mit den guten Vorsätzen endlich klappen.

Sie liegen bequem auf dem Sofa, draussen ist es kalt und neblig. Eigentlich wollten Sie joggen gehen, aber in der Stube ist es einfach gemütlicher. Obwohl Sie sich fest vorgenommen haben, nach der Weihnachtsschlemmerei mehr Sport zu treiben, schalten Sie den Fernseher ein.

Sie haben Glück, noch schreiben wir das Jahr 2021. Es bleibt ein wenig Zeit, um Strategien zu lernen, wie wir unsere Vorsätze einhalten können.

Vorneweg: Im psychologischen Verständnis beziehen sich Vorsätze auf Handlungen, die uns nicht leicht von der Hand gehen, zu denen wir uns also bewusst motivieren müssen.

Wenn wir unsere Vorsätze im Alltag umsetzen wollen, müssen wir oft zwischen zwei Handlungen entscheiden und geraten in einen Konflikt. «Häufig wägen wir zwischen einem Impuls und einem längerfristigen Ziel ab», so die Motivationspsychologin Brandstätter-Morawietz.

Die Versuchung umgehen

«Am besten gestaltet man eine Situation so, dass man gar nicht erst in Versuchung kommt», sagt Brandstätter-Morawietz der Universität Zürich. Wer sich also vorgenommen hat, weniger zu naschen, sollte sich eher zu einem Spaziergang verabreden als in einem Café, in dem die leckere Torte nur eine Bestellung entfernt ist.

Zur Person

Universität Zürich

Veronika Brandstätter-Morawietz ist Professorin für allgemeine Psychologie mit dem Schwerpunkt Motivation und Emotion an der Universität Zürich. Themenbereiche ihrer Forschung sind unter anderem erfolgreiches Zielstreben, Motivation und Partnerschaft sowie Zivilcourage.

Die sogenannte «Situationsmodifikation» ist eine weitere Strategie, die uns helfen kann, uns gegen Versuchungen zu wappnen. Salopp gesagt macht man sich eine unerwünschte Handlung so mühsam wie möglich. Wer schnell nach dem Smartphone greift und dadurch abgelenkt wird, legt das Gerät am besten irgendwo hin, wo es aus dem Blickfeld ist.

Die Macht der Gedanken

Statt Situationen können auch Gedanken verändert werden.

In diesen Belangen hat Walter Mischel mit seinem berühmten Marshmallow-Experiment Pionierarbeit geleistet. Er hat unter anderem nachgewiesen, dass Kinder einem Marshmallow besser widerstehen, wenn sie sich die Süssigkeit anders vorstellen. Beispielsweise als bauschige Wolke, also als etwas, was man gar nicht essen kann.

Der Marshmallow-Test

In den 19060er-Jahren führt der US-amerikanische Psychologe Walter Mischel erstmals den sogenannten Marshmallow-Test durch. Kinder wurden in einem reizarmen Raum vor ein Marshmallow gesetzt. Den Kleinen im Alter zwischen vier bis sechs Jahren wurde versprochen, dass sie ein zweites bekommen würden, wenn sie das erste nicht gleich essen, sondern ein Weilchen warten. Die Kinder mussten also der Versuchung widerstehen, die direkt vor ihren Augen lag.

Mischel und sein Team wollten damit die Selbstkontrolle der Kinder testen. Zudem fanden sie heraus, dass jene Kinder, die der süssen Versuchung widerstehen konnten, später im Leben erfolgreicher und zufriedener waren. US-amerikanische Bildungsforscher haben die Studie vor wenigen Jahren in leicht abgeändert Form wiederholt und konnten die Ergebnisse von Mischel nicht vollumfänglich bestätigen.

Aber Achtung: Denken sie nicht zu lange darüber nach, ob sie eine Süssigkeit nun essen wollen oder nicht. Je mehr wir an unsere Gelüste denken, desto stärker ist die bildliche Vorstellung und desto stärker auch die Anziehungskraft. «Man riecht, schmeckt und fühlt das Süsse förmlich», sagt Brandstätter-Morawietz.

Die Gedanken unterdrücken zu wollen, sei dabei die schlechteste Strategie. «Das funktioniert schlichtweg nicht.»

Wer nicht an einen Eisbären denken soll, der denkt besonders oft daran. Dies zeigte die Studie über den sogenannte «white bear effect».

Keystone

Erfolgreicher sei es, die Aufmerksamkeit auf etwas Positives zu lenken, so der Tipp von Brandstätter-Morawietz. Zum Beispiel an das Glücksgefühl nach dem Laufen.

Zähne zusammenbeissen, aber nicht zu fest

Ob die guten Vorsätze schliesslich tatsächlich zu Gewohnheiten werden, hängt nicht nur von der Selbstdisziplin ab. Es brauche, so die Psychologin, «eine gute Balance zwischen Selbstdisziplin und der Freude am Tun».

Ein bisschen locker bleiben tut also auch gut, denn wer ständig gegen sich selbst ankämpft und sich längerfristig hohem Druck aussetzt, fühlt sich weniger wohl, ist weniger produktiv und schliesslich auch weniger erfolgreich.

Mit drei Fragen ans Ziel

Häufig nehmen wir uns Dinge vor, die für uns anstrengend sind. Diese drei Fragen helfen, realistische Vorsätze zu bilden.

1. Was für Stolpersteine könnten Ihnen auf dem Weg zu ihrem Ziel begegnen?
2. Ist es realistisch, dass Sie diese Stolpersteine überwinden? Falls nicht: Vergessen Sie den Vorsatz wieder.
3. Wie können Sie den Weg zu ihrem Ziel so angenehm wie möglich gestalten? Sie wollen mehr joggen: Gehen Sie beispielsweise mit einer Freundin laufen oder wählen Sie eine besonders interessante Route.

Die Psychologin empfiehlt deshalb, sich immer wieder zu fragen, ob die Vorsätze wirklich noch den persönlichen Bedürfnissen und Zielen entsprechen. Teilweise würden wir gesellschaftliche Anforderungen übernehmen, die aber eigentlich nicht mit unseren eigenen Werten und Wünschen übereinstimmen. Das Scheitern an einem guten Vorsatz sei dann quasi programmiert.