Honig, Ahornsirup, Erythrit - Guetzli backen ohne Zucker? Die Alternativen im Gesundheitscheck

Guetzli backen gehört mit zum Schönsten an Weihnachten. Dabei setzten wir gerne auf Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker. Der Gesundheit zuliebe. Doch sind sie wirklich eine gesunde Alternative zum Haushaltszucker? 

Wir haben die beliebtesten Alternativen mit zwei Ernährungsexpertinnen unter die Lupe genommen. Fazit: Zucker bleibt Zucker. Dennoch können wir unsere Guetzli gesünder backen. 

Vollrohrzucker und Kokosblütenzucker  

Schon ihre Namen klingen gesünder als kommuner «Haushaltszucker». Doch Kokosblütenzucker besteht wie Haushaltszucker aus Saccharose. Deshalb enthält er gleich viele Kalorien und lässt unseren Blutzuckerspiegel etwa gleich ansteigen.

Gesundheitliche Folgen von zu viel Zucker 

Imago Images / imagebroker

Karies ist nur eine von vielen möglichen Folgen, wenn wir zu viel Zucker essen. Zucker lässt kurzfristig unseren Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen. Die Blutfettwerte sind erhöht und unser Körper ist oxidativem Stress ausgesetzt.

Ein zu hoher Zuckerkonsum kann auf Dauer unter anderem zu einer Leberverfettung, hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 oder Gicht führen, heisst es etwa im « Grundlagenpapier Zucker » der Westschweizer Fachhochschule in Genf. «Ein Zuviel an Zucker kann ausserdem zu einer beschleunigten Gefäss- und Hautalterung führen, was wiederum gesundheitliche Folgen hat», sagt Bettina Wölnerhanssen.   

Beim Vollrohrzucker handelt es sich um unraffinierten Haushaltszucker. Er enthält minim mehr Mineralstoffe. «Doch das macht ihn keineswegs gesünder», sagt Bettina Wölnerhanssen. Gemeinsam mit Anne Christin Meyer-Gerspach ist sie Co-Leiterin Stoffwechselforschung am St. Claraspital Basel. «Mineralstoffe sollten wir uns nicht aus Zucker, sondern aus Früchten, Gemüse, Vollkorn- und tierischen Produkten holen», sagt Wölnerhanssen.  

Honig  

Honig enthält Vitamine und Mineralstoffe – allerdings höchstens in Spuren. Letztlich besteht Honig nebst Wasser zu 80 Prozent aus Traubenzucker und Fruchtzucker. Wobei Fruchtzucker (Fructose) für die Leber besonders ungünstig ist. Nur sie kann Fructose verarbeiten.

Mit Honig zu backen bringt kaum gesundheitliche Vorteile.

Imago Images / Panthermedia

«Diese Zuckerart steckt bereits in Früchten und als Süssungsmittel in vielen Fertigprodukten. Zu viel davon kann auf Dauer zu Leberverfettung und Blutfettstörungen führen», sagt Wölnerhanssen. «Mit Honig zu backen bringt deshalb kaum gesundheitlichen Vorteile.» 

Dicksäfte und Sirupe  

Ahornsirup oder Agavendicksaft enthalten weniger Kalorien pro Gramm als Haushaltszucker, weil noch Wasser enthalten ist. «Wir sollten aber Zucker nicht anhand der Kalorien bewerten», sagt Anne Christin Meyer-Gerspach. Das mache gesundheitlich keinen Sinn. «Letztlich sind Sirupe und Dicksäfte Zucker in Flüssigform.»

Wie viel Zucker am Tag ist ok?

Bei den Grenzwerten geht es immer um sogenannten freien Zucker. Gemeint ist damit Zucker etwa in Joghurts, Müesli, Frucht- und Gemüsesäften, Fertiggerichten, Saucen wie auch der Zucker im Kaffee oder in Desserts. Nicht dazu zählt Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist, wie etwa in unverarbeiteten Früchten oder in der Milch.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, maximal 50 Gramm freien Zucker pro Tag zu konsumieren – wobei laut der Organisation unter 25 Gramm täglich optimal wären.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, die Menge an freiem Zucker so gering wie möglich zu halten. Zur Orientierung: Durchschnittliche Fruchtjoghurts enthalten pro 180-Gramm-Becher bereits bis zu 23 Gramm freien Zucker.

Gerade Agavendicksaft wie auch Dattelsirup enthalten überwiegend ungünstige Fructose, Ahornsirup hauptsächlich Haushaltszucker. Unsere Guetzli schmecken vielleicht aromatischer. Gesünder werden sie aber nicht.  

Xylit und Erythrit  

Xylit und Erythrit sind eigentlich keine Zucker, sondern Zuckeraustauschstoffe. Sie haben eine sehr ähnliche Konsistenz und Süsskraft wie Zucker. Deshalb eignen sie sich gut zum Backen. «Sie lassen den Blutzucker nicht ansteigen und sättigen genauso wie Zucker», sagt Wölnerhanssen. Darüber hinaus beeinflussen sie unsere Mundflora positiv und können Karies reduzieren.

Allerdings kann Xylit bei übermässigem Konsum zu Blähungen und Durchfall führen. Bei Erythrit ist dies erst in viel grösseren Mengen der Fall, schreibt die Verbraucherzentrale .

Erythrit und Xylit werden auch vom Körper produziert 

2023 sorgte eine Beobachtungsstudie für Aufmerksamkeit, weil sie hohe Erythrit-Werte im Blutin Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle brachte. Dieses Erythrit jedoch vor allem aus körpereigener Produktion. 

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit machte kurz darauf eine  Neubewertung von Erythrit .

Sie kam zum Schluss, dass die aktuelle Datenlage keinen kausalen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Erythrit und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bestätigt.

Erythrit und Xylit wie auch andere Zuckeraustauschstoffe werden vom Körper selbst produziert und sind bei gewissen Erkrankungen wie Diabetes oder Übergewicht erhöht.

«Patienten mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben beispielsweise einen erhöhten Erythrit-Spiegel. Und zwar unabhängig vom Konsum desselben», sagt Wölnerhanssen. 

Die perfekte süsse Lösung für unser Guetzli gibt es also nicht. Aber Meyer-Gerspach hat dennoch einen Tipp für alle, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten: «Die meisten Rezepte enthalten heute viel zu viel Zucker. Man kann die angegebene Menge einfach reduzieren. Und wer will, kann zusätzlich noch einen Teil des Zuckers mit Erythrit ersetzen.»