Die Antwort ist einfach, sagt der Orthopäde und Kniespezialist Philipp Henle: «Die Muskulatur in den Beinen, vor allem in den Oberschenkeln, zittert und schlottert, weil sie signalisiert, dass man die eigene Leistungsgrenze erreicht hat.» Helfen kann präventives Fitnesstraining, speziell für die Beine.
Wenn jedoch bereits diesen Herbst eine längere Wanderung ansteht und die Zeit für das Vorbereitungstraining im Kraftraum zu kurz ist, können diese Tipps des Orthopäden helfen:
Ausreichend Pausen einlegen
«Zittern die Knie schon unterwegs beim Abstieg, empfehle ich, eine Pause zu machen», so Philipp Henle von der Orthopädie Sonnenhof in Bern. Eine Bank mit schöner Aussicht suchen und der Muskulatur eine Rast gönnen.
Wer mit einem schweren Rucksack den Gipfel erreicht, sorgt am besten dort oben dafür, dass die Last für den Abstieg verringert wird.
Ein zusätzlicher Vorteil der Pause: Das Verletzungsrisiko sinkt. «Wer mit zitternden Knien ins Tal wandert, ist weniger trittsicher.»
Wanderstöcke benutzen
«Beim Bergabwandern verlagert man den Schwerpunkt nach vorne, wenn man Wanderstöcke benutzt», sagt Henle. Der positive Nebeneffekt: Die Muskulatur, die sonst das Zittern verursacht, wird entlastet.
Weniger Gewicht mittragen
«Wer mit einem schweren Rucksack den Gipfel erreicht, sorgt am besten dort oben dafür, dass die Last für den Abstieg verringert wird.» Mit anderen Worten: Futtern Sie Ihr Picknick auf dem Gipfel und tragen Sie es nicht versehentlich ins Tal hinunter.
Je mehr Gewicht auf dem Rücken getragen wird, desto mehr müssen die Beine bremsen. Das bedeutet wiederum, dass die Muskulatur strapaziert wird. Zusätzlich werden auch die Knie einer überdurchschnittlichen Belastung ausgesetzt. «Auch wer mehr Kilos auf die Waage bringt, ist beim Abstieg gefährdeter», sagt der Knieorthopäde.
Wer abwärts läuft, hat mehr Tempo
«Beim Abstieg ist man schneller unterwegs als beim Aufstieg», sagt der Experte. Mit schwerem Gepäck auf dem Rücken beschleunigt man zusätzlich. Die Wanderstöcke können helfen, die Laufgeschwindigkeit zu drosseln, wie Messungen in der Gesundheitssendung «Puls» gezeigt haben.
Langsam und mit kleinen, horizontalen Schritten absteigen
Beim Bergabgehen empfiehlt der Experte, es langsam anzugehen. Kleine Schritte sind dabei am besten, da sie die Belastung der Beinmuskulatur verringern.
«Zusätzlich sollte man versuchen, den Fuss horizontal aufzusetzen.» Idealerweise sucht man sich immer wieder Trittpositionen, die den Fuss horizontal zum Hang auftreten lassen.
Bergauf ist schonender für die Knie
«Bergauf liegt der Schwerpunkt vor der Person, was für die Knie entlastender ist», so Henle. Selbst wenn der Rucksack noch mit dem ganzen Picknick gefüllt ist. Kein Wunder also, dass viele Patientinnen und Patienten des Knieorthopäden lieber bergauf oder auf ebenem Gelände wandern.
Nehmen Sie die Bahn ins Tal
Wer den Gipfel bereits erklommen hat, aber keine Lust auf den «Kniezitteri» hat, darf ruhig auch die Bahn ins Tal nehmen. Sie haben das Ziel schliesslich schon erreicht. Berg frei!
