Beim Hochgehen zieht man die Muskeln zusammen, das ist die konzentrische Belastung, die wir aus dem Alltag gewohnt sind. Gehen wir abwärts, müssen wir hingegen bremsen. Diese exzentrische Belastung ist viel belastender, weil wir sie weniger trainieren.
Zudem wirkt beim Abwärtsgehen das drei- bis fünffache Körpergewicht auf die unteren Extremitäten. So lasten also 210 bis 250 Kilo auf den Knien einer 70-Kilo-Person.
Wie die Gelenke schonen? Sportmediziner Urs Hefti gibt vier wertvolle Tipps:
1. Trainieren
Wichtig ist bei allen sportlichen Aktivitäten, aber speziell beim Wandern, dass man muskulär in den unteren Extremitäten, aber auch am Rumpf gut trainiert ist.
Das ist das grösste Gelenk. Wenn man da muskulär nicht bereit ist, wirken die ganzen Kräfte auf den Knorpel. Das lässt sich vergleichen mit einem Auto, dessen Stossdämpfer nachlassen. Wenn sie nicht mehr gut sind, schlägt alles direkt aufs Chassis durch.
2. Sich konzentrieren
Beim Bergabgehen muss man vor allem beachten, dass man konzentriert läuft. Was schwierig ist, je müder man wird. Und dass man gewisse Tritte besonders sorgfältig meistert. Sonst geht die ganze Belastung auf die Knie- und die Sprunggelenke.
3. Kleine Schritte, kleines Gepäck
Je grösser man den Tritt macht, je mehr Gepäck man am Rücken hat, desto grösser können die daraus resultierenden Kräfte sein.
Deshalb sollte man bergab riesige Tritte und das Herunterspringen vermeiden. Stattdessen ganz kontrolliert kleine Tritte machen. Und natürlich von Anfang an nicht zu viel Gepäck dabeihaben: Was es nicht wirklich braucht, sollte man zu Hause lassen. Denn je weniger Gewicht wir tragen, desto kleiner die Belastung der Gelenke.
4. Mit Stöcken über Stock und Stein
Ein korrekter Stockeinsatz reduziert die Belastung um 20 bis 30 Prozent. Geht es also darum, die Knie zu entlasten, empfehlen sich Wanderstöcke definitiv. Erst recht bei vorgeschädigten Knien und schwerem Gepäck.
