Kennen Sie das, wenn Sie joggen? Der Hals kratzt mit der Zeit und die Puste bleibt weg. Und man weiss plötzlich überhaupt nicht mehr, wie atmen.
«Die beste Sauerstoffaufnahme erreicht man dadurch, dass man tief einatmet», sagt der diplomierte Sportlehrer und Personaltrainer Savo Hertig. Luftröhre – Bronchien – Lungenbläschen, in denen der Sauerstoffaustausch stattfindet – bis ins Zwerchfell, so atme man richtig bei sportlicher Leistung.
Dabei wird Sauerstoff eingeatmet und Kohlendioxid ausgeatmet. Für diesen Vorgang werden pro Minute ungefähr fünf bis acht Liter Luft in die Lungen gepumpt. Bei körperlicher Aktivität können mehr als 100 Liter Luft pro Minute ein- und wieder ausgeatmet werden.
Durch die Nase oder durch den Mund?
Grundsätzlich ist es besser, beim Sport durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen, wie auch die Forschung einhellig anerkennt. «Auf diese Weise wird die Luft gleich gefiltert», sagt Hertig.
Eine länger dauernde Mundatmung kann gerade beim Ausdauersport die Schleimhaut der Atemwege oder gar die Lungen austrocknen und so in Mitleidenschaft ziehen.
Ausatmen durch den Mund
Ausgeatmet wird hingegen durch den Mund. «Am einfachsten gelingt das, wenn man in einen Rhythmus kommt und sich nicht mehr auf die Atmung konzentrieren muss», so der Personaltrainer.
Eine ideale Regelmässigkeit der Atmung Nase – Mund kann man dadurch erreichen, dass man beim Joggen einen kleinen Stein in einer Hand hat.
Von einem der es wissen muss, nämlich vom Europameister 2010 im Marathonlauf Viktor Röthlin hat Hertig einen guten Tipp bekommen: «Eine ideale Regelmässigkeit der Atmung Nase – Mund kann man dadurch erreichen, dass man beim Joggen einen kleinen Stein in einer Hand hat.» Auf diese Weise denkt man an den Stein und überlässt automatisch die Atmung Nase – Mund dem Körper.
Beim Sprint auf den Bus
«Bei einem Sprint im Alltag muss man natürlich durch den Mund ein- und ausatmen», sagt Hertig. Da braucht man schnell viel Luft und die Nasen-Mund-Atmung eignet sich nicht mehr. «Auch bis sich das System erholt hat, hechelt man durch den Mund ein und aus, bis man wieder zurück zur Nase-Mund-Atmung findet.»
Und beim Krafttraining?
Wer Kraft trainiert, insbesondere wer Gewichte stemmt, tut gut daran, sich an die Faustregel zu halten, dass man während der Anspannung (konzentrische Phase) ausatmet und während der Entspannung (exzentrische Phase) einatmet.
«Wer während der Anspannung einatmet, jagt seinen Blutdruck in die Höhe», sagt Hertig. Das ist, wie wenn man beim Fliegen den Druck in den Ohren ausgleichen will. Die Atemwege können den Druck nicht ausgleichen, den Druck auf das System bekommt der Blutdruck ab. Das kann besonders für diejenigen Sportlerinnen und Sportler problematisch sein, die sowieso schon mit einem zu hohen Blutdruck zu kämpfen haben.
Keine Pressatmung
«Die Pressatmung ist ein häufiger Fehler von Einsteigerinnen und Einsteigern beim Krafttraining», weiss Hertig aus Erfahrung. Bei der Pressatmung hält man bei der Anstrengung die Luft an.
Diese Atmung nützen einzig erfahrene Athletinnen und Athleten, wenn sie Übungen mit sehr hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen machen. Meistens sogar nur bei Wettkämpfen, weil der Druck im Kopf sehr stark ansteigt. Pressatmung erkennt man daran, dass Sportlerinnen und Sportler einen roten Kopf bekommen und ihre Adern am Hals hervortreten.
