LED-Lampen sind nicht nur langlebig, sondern auch stromsparend. Darum gehen wir mit Licht viel verschwenderischer um als früher. Das Kunstlicht signalisiert unserem Körper wach zu bleiben und stört unseren natürlichen Schlaf.
Schlafforscher Christian Cajochen von der Universität Basel erklärt, warum eine «Lichthygiene» sinnvoll ist und dass uns viel natürliches Tageslicht nachts besser schlafen lässt.
Christian Cajochen
Schlafforscher und Leiter des Zentrums für Chronobiologie
SRF Wissen: Sie sind Schlafforscher. Welchen Vorsatz haben Sie fürs 2025 gefasst?
Christian Cajochen: Dass ich das Handy nicht mehr mit ins Schlafzimmer nehme.
Was ist das Problem mit dem Handy im Schlafzimmer?
Für einen guten Schlaf sollte man auf eine sogenannte Lichthygiene achten. Das heisst: Licht möglichst runterdimmen, sowohl in der Wohnung als auch beim Handy – im Idealfall bereits drei Stunden vor dem Zubettgehen. Die Realität ist aber, dass 95 Prozent der Menschen das Handy mit ins Bett nehmen.
Kurz vor dem Schlafen putzt man sich die Zähne im grell erleuchteten Badezimmer oder liest mit einer starken Nachttischlampe. Ist das auch ein Problem?
Wichtiger als die Farbtemperatur, die in Kelvin angegeben ist, ist die Helligkeit. Diese Beleuchtungsstärke wird in Lux angegeben. Daten aus der Forschung zeigen, dass für einen guten Schlaf-Wachrhythmus abends maximal 15 Lux ideal sind, das entspricht 15 Kerzen in einem Abstand von einem Meter.
Es gilt der Grundsatz: Je mehr Tageslicht, desto stärker die innere Uhr, und desto tiefer der Schlaf in der Nacht.
Das sind aber Daten aus dem Labor. Darum empfiehlt man abends maximal 50 Lux. Man kann also vor dem Zubettgehen gerne noch lesen, es kommt aber auf den Abstand der Lichtquelle an.
Wie weiss ich, wie hell meine Lampen abends sind?
Es gibt bereits um die 40 Franken gute Lux-Messgeräte auf dem Markt oder Luxmeter-Apps auf dem Handy.
Wie sieht es mit Gamen aus – einer beliebten Abendbeschäftigung von Jugendlichen?
Wenn man jeden Abend bei 200 Lux am Computer spielt, hat das auf jeden Fall Konsequenzen für die Schlafqualität. Die Produktion des Hormons Melatonin wird unterdrückt, was wach macht und die Einschlafphase verzögert.
Warum ist Melatonin für den Schlaf eigentlich so wichtig?
Melatonin bewirkt, dass unser Körper langsam herunterschalten kann. Es ist ein Kopfkissenschüttelhormon, dass uns aufs Schlafen vorbereitet und uns müde macht. Doch der Melatoninspiegel reagiert sensitiv auf die Lichtbedingungen. Zu viel Licht abends führt zu zu wenig Melatoninausschüttung.
Gibt es neue Erkenntnisse in der Schlafforschung?
Neu wissen wir, dass auch das Licht am Tag eine grosse Rolle spielt, wie wir nachts schlafen. Hier gilt der Grundsatz: Je mehr Tageslicht, desto stärker die innere Uhr, und desto tiefer der Schlaf in der Nacht.
Wie sieht die ideale Lichthygiene aus?
Am Tag sollten wir das Licht suchen, und zwar das natürliche Licht. Denn tagsüber sind wir oft und lange Kunstlicht ausgesetzt, zum Beispiel im Büro. Wir empfehlen vor allem morgens das Licht zu «suchen», zum Beispiel zu Fuss (eine Busstation früher aussteigen) oder mit dem Velo zur Arbeit zu fahren oder während eines Bürotags Pausen draussen zu machen.
Tageslicht steuert unseren Nacht-Tag-Rhythmus, also die innere Uhr. Diese wiederum ist wichtig für einen guten Schlaf. Heute wissen wir, dass das natürliche Licht tagsüber als «Fotomemory» gespeichert wird.
Das Gespräch führte Samira Matta.
