Es ist grotesk: Nahrungsmittel gibt es in unseren Breitengraden im Überfluss. Trotzdem hadern wir mit dem, was wir essen. Entweder ernähren wir uns bewusst zurückhaltend – oder wir verputzen gleich eine ganze Tafel Schokolade, wenn die Emotionen überkochen.
Und egal, ob wir viel oder wenig essen: Immer ist da diese innere Stimme, die mit uns schimpft.
Restriktives Essen: Zwanghaft in der Norm
Wer gibt schon gerne zu, ein wandelndes Kalorien- und Nährwertlexikon zu sein? Rüebli? 42 Kilokalorien pro 100 Gramm und praktisch kein Fett. Ein Schoggistängeli? Behüte! Zu viele Kalorien, zu viel Fett, zu viel Zucker.
«Das kenne ich auch von meinen Patientinnen und Patienten», sagt Psychotherapeutin Sandra Figlioli-Hofstetter. «Da werden innerlich schwarze Listen mit verbotenen Lebensmitteln geführt und Essensregeln aufgestellt.»
Je nachdem, wie man aufgewachsen ist, kann man eine negative Prägung rund ums Essen mitbekommen haben.
Bei vielen Menschen sei das Essen nicht nur an positive Emotionen gekoppelt. «Je nachdem, wie man aufgewachsen ist, kann man eine negative Prägung rund ums Essen mitbekommen haben», so die Expertin.
Betroffen sind Männer wie Frauen. Häufiger aber Frauen, weil sie in ihrer Kindheit öfter gewichtsbedingt auf Süssigkeiten verzichten mussten, weiss die Psychologin aus Erfahrung.
Negative Prägung bestimmt die Ernährung
Diese Prägung kann innerhalb der Familie erfolgen. Aber auch das Umfeld spielt eine wesentliche Rolle. Wer vom Lehrer zu hören bekam, dass er zu viel Gewicht auf den Rippen habe, um noch die Turnstange hochzukommen, verinnerlicht das unter Umständen.
«Nimm nicht so viel Butter!» Auch Sätze wie dieser, der so vielleicht am Familientisch gefallen ist, können sich bei Betroffenen und ihren Geschwistern einbrennen und im Erwachsenenleben zu Stress mit dem Essen führen.
Natürlich ist auch unsere Gesellschaft auf «schlank» getrimmt. Das zeigt zum Beispiel eine Studie der Universität Tübingen. Bloss kein Kilo zu viel. Denn das gilt als zügellos und verringert etwa die Chancen auf dem Arbeitsmarkt, so die Annahme vieler Menschen.
Negative Glaubenssätze bewusst hinterfragen
Gerade wer Sätze wie «Du bist aber pummelig geworden.» in der Kindheit zu hören bekam, tut sich später als Erwachsene oder Erwachsener schwer, diese als innere Stimme aus dem Kopf zu verbannen.
Meldet sich die innere Stimme beim Fondue und sagt: ‹Das macht dick, isst nicht so viel!›, kann man ihr entgegenstellen, dass man pro Winter nur etwa dreimal Fondue isst.
Die Psychotherapeutin rät, diese negativen inneren Glaubenssätze aufzuschreiben und positiven gegenüberzustellen.
«Meldet sich die innere Stimme beim Fondue und sagt: ‹Das macht dick, isst nicht so viel!›, kann man ihr entgegenstellen, dass man pro Winter nur etwa dreimal Fondue isst und dieses dann auch geniesst, ohne auf die Menge zu schauen.»
Es geht darum, eine neue innere Haltung zu entwickeln und Genuss zuzulassen. Das gelingt nicht allen auf Anhieb. Eine Psychologin, ein Psychiater oder eine Ernährungsberatung können helfen. «Vielleicht schafft man es mit professioneller Hilfe, sich selbst gegenüber liebevoller zu denken», sagt Figlioli-Hofstetter.
Emotionales Essen: Sich «etwas Gutes tun»
Um Selbstliebe und Selbstfürsorge geht es auch beim emotionalen Essen. Hier empfiehlt die Psychotherapeutin, sich selbst zu beobachten.
«Ich habe immer wieder Klientinnen und Klienten, die sich gerade am Abend – nach einem anstrengenden Tag im Büro oder der Kinderbetreuung – etwas Gutes tun wollen.» Hier empfiehlt sie, sich auf andere Weise zu verwöhnen. Zum Beispiel mit einer Tasse Tee auf dem Sofa, einer Massage oder einem Bad.
Aber auch Stress und Langeweile spielen eine Rolle beim emotionalen Essen: «Heute ist nicht mein Tag, da hilft nur noch Schokolade.» Aus einem Stück werden drei – und plötzlich ist die ganze Tafel weg.
«Gerade bei leichtem Stress können wir uns gut anderweitig ablenken und eine Runde draussen drehen oder eine Mail beantworten, um auf andere Gedanken zu kommen», sagt die Expertin.
Wie war dieses Gefühl, als die Psyche das letzte Mal Hunger hatte? Mit Sicherheit kein Gutes.
Anders bei stärkerem Stress. Da reicht es oft nicht, den Menschen abzulenken. Auch der Gaumen muss abgelenkt werden. «Es gibt Psychologen, die empfehlen, etwas Chili zu essen.» Oder man lutscht ein tiefgefrorenes Stückchen Schokolade. Ein Pfefferminzbonbon oder Zähneputzen können genauso helfen.
Und wenn man trotzdem zur Schokolade greift? «Da rate ich dazu, sich zu erinnern, wie dies das letzte Mal war, als wir eine Tafel weggeputzt haben. Wie war dieses Gefühl, als die Psyche Hunger hatte? Mit Sicherheit kein Gutes.» Das zeigt auch eine Arbeit der Uni Graz.
Sich an das ungute Gefühl danach zu erinnern, kann manchmal reichen, damit es nur bei zwei Reihen Schokolade bleibt.
Intuitives Essen: Auf sich selbst vertrauen
«Habe ich überhaupt Hunger?» Haben Sie sich diese Frage auch schon mal gestellt? Und wann waren Sie das letzte Mal so richtig hungrig? «Wir haben den Hunger etwas verlernt», sagt Cornelia Fiechtl. Sie ist Gesundheitspsychologin und Buchautorin.
In ihrem Buch «Food Feelings» geht es darum, wie Emotionen bestimmen, was wir essen. Dabei wäre es die natürlichste Sache der Welt: Bei Hunger einfach essen, worauf man Lust hat. Nur geht diese Intuition im Verlauf des Lebens verloren, wie eine Studie der Uni Mannheim zeigt.
Kinder essen intuitiv, haben verschiedene Studien gezeigt. Haben sie Hunger, wird lautstark nach Essen verlangt. Haben sie hingegen genug, wird schon mal der Teller mit Brei weggefegt.
Statt bis um zwölf zu warten und dann mit Kohldampf mehr als genug zu essen, ist es besser, ausnahmsweise schon früher zu essen.
Während der Kindheit kommen dann all die Regeln der Erwachsenen: Gegessen wird zu den Mahlzeiten, dazwischen wird nicht genascht. Und so weiter.
An diese Glaubenssätze erinnert uns die innere Stimme, auch wenn wir längst erwachsen sind. Dabei haben wir um zwölf Uhr vielleicht gar keinen Hunger. Oder um 11 Uhr bereits ein Loch im Bauch. «Statt bis um zwölf zu warten und dann mit Kohldampf mehr als genug zu essen, ist es besser, ausnahmsweise schon früher zu essen», sagt Fiechtl.
Das allein ist aber noch nicht intuitives Essen. Dazu gehört auch:
- Ich esse, wann ich will.
- Ich esse, was ich will.
- Ich esse, wie viel ich will.
Es geht darum, den inneren Polizisten / die innere Polizistin zum Schweigen zu bringen, die ständig ermitteln, ob wir nun gesund oder ungesund essen und gleich auch noch die Kalorien zählt.
Essdrang: Der Reiz des Verbotenen
Im Gegensatz dazu steht der Essdrang. Wer kennt das nicht? Vor lauter Verzicht wird der Drang nach Essen plötzlich so stark, dass die ganze Packung Chips verputzt wird. Auch unter Stress leiden einige unter Essdrang und futtern alles Mögliche auf einmal.
Es geht darum, einen neuen Umgang mit Essen zu lernen.
«Es geht darum, einen neuen Umgang mit Essen zu lernen», sagt Fiechtl. Das kann gelingen, wenn etwa Schokolade nicht mehr zu den verbotenen Lebensmitteln zählt. Ein kleiner Trick: Schokolade Quadrat für Quadrat auf der Zunge zergehen lassen oder ganz langsam und bewusst kauen.
Je mehr verbotene Lebensmittel Platz in unserem Alltag haben, umso eher verlieren sie ihren Reiz. «Automatisch isst man dann weniger davon, dafür mit viel mehr Genuss», so Fiechtl. Klar sei aber auch, dass diese Umstellung Zeit braucht.
Irgendwann lässt man dann das im Restaurant zum Kaffee mit servierte Schokolädchen links liegen – weil man einfach einen Kaffee trinken möchte und jetzt gerade keine Lust auf Schokolade hat. Am besten packt man das «Schöggeli» einfach ein. Dann kann man es essen, wenn man wirklich Lust darauf hat oder einen kleinen Zuckerkick braucht. Ohne, dass man gleich eine ganze Tafel weghaut.
Achtsames Essen: Mit allen Sinnen dabei
Achtsamkeit überall. Nun auch noch beim Essen? «Oh ja», sagt Figlioli-Hofstetter. «Man ist beim achtsamen Essen mit allen Sinnen im Hier und Jetzt. Ohne Ablenkung durch Handy oder Zeitung.»
Das beginnt schon beim Frühstück. Das Zmorge wird mit allen Sinnen genossen.
- Wie riecht der Kaffee?
- Wie schmeckt die Konfitüre?
- Wie mundet das neue Müesli?
Dafür nimmt man sich auch die nötige Zeit. Deshalb hat achtsames Essen noch einen Vorteil: Man merkt, wann man satt ist, und stopft nicht einfach zwischen zwei Terminen eine zu grosse Mahlzeit in sich hinein.
Berühmtes Beispiel aus zahllosen Achtsamkeitskursen ist das Verspeisen einer Rosine. Aber halt, stopp! Zuerst wird die Rosine genau angeschaut:
- Wie schrumpelig ist sie, hat sie einen kleinen Stiel?
- Wie fühlt sie sich an?
- Wie schwer ist sie?
- Wie riecht sie?
Dann erforscht die Zunge ihre Textur. Und erst ganz zu Schluss wird sie gegessen. Aber auch das geht langsam. Wie schmeckt das erste Kauen? Alles mit Bedacht und mit allen Sinnen.
Vielleicht gelingt es uns, mit mehr Achtsamkeit bei den Mahlzeiten oder wenn wir intuitiv essen, unsere inneren Stimmen zum Schweigen zu bringen. Ein Review in der Cambridge University Press gibt Anlass zu Hoffnung.
Oder die inneren Stimmen begegnen uns wohlgesinnt und wünschen uns: «E Guete». Denn schlussendlich hat das alles mit Selbstliebe zu tun.
