Schwierige Umsetzung im Alltag - Intervallfasten: Über diese Hürden stolpern wir am häufigsten

Weshalb können wir uns an Arbeitszeiten, nicht aber an Essens- und Fastenzeiten halten? Dieser Frage widmen sich Forschende. Die Antworten zeigen: Planung ist alles.

Haben auch Sie sich schon am Intervallfasten versucht? Wie lange konnten Sie sich an die strikten Essenszeiten halten? Falls es nicht so gut gelang, wie ursprünglich geplant, sind Sie in guter Gesellschaft. Das muss auch die Ernährungswissenschaft einsehen: Markus Stoffel, Professor am «Institute of Molecular Health Sciences» der ETH Zürich, etwa, musste eine Studie zum Intervallfasten abbrechen – weil sich die Teilnehmenden schlicht nicht ans Protokoll halten konnten. 

Interva-was? Ich verstehe nur Fasten

Beim Intervallfasten sollen die Kilos purzeln, und zwar ganz ohne mühsames Kalorienzählen. Die Methode zielt nämlich nicht darauf ab, was und wie viel, sondern wann wir essen: Mahlzeiten dürfen demzufolge nur in klar definierten Zeitfenstern stattfinden.

Die Varianten sind zahlreich, das Motto stets das gleiche: Bei der sogenannten 16:8-Methode sind kalorienhaltige Lebensmittel nur während acht Stunden erlaubt, also beispielsweise zwischen 10:00 und 18:00 oder 12:00 und 20:00. Oder man reduziert die Kalorienzufuhr an zwei Wochentagen drastisch – dafür darf während der fünf restlichen Tage nach Lust und Laune geschlemmt werden. Das nennt sich dann 5:2-Fasten. Eine weitere Möglichkeit: An jedem zweiten Tag wird gefastet, also wenig oder gar nichts gegessen.

Tatsächlich werden Mäuse, die nur zu bestimmten Zeiten fressen dürfen, nicht nur schlanker, sondern auch gesünder und langlebiger ­­­­­– das zeigen etliche Laborexperimente. Das Erstaunliche: Der Effekt lässt sich auch beobachten, wenn die Nager gleich viele Kalorien fressen wie ihre Artgenossen.

Nun sind Mäuse aber nicht einfach kleine Menschen. Stephen O'Rahilly, Direktor der «MRC Metabolic Diseases Unit» an der Universität Cambridge, erklärt: Ergebnisse aus Mausstudien seien teils schwer auf den Menschen übertragbar. Die Nager verstoffwechseln Nährstoffe nämlich viel schneller als wir es tun. Ausserdem werden Mäuse rund zwei Jahre alt, wir etwa 80. Wenn man nun das Protokoll gewisser Mausstudien eins zu eins mit Menschen ausführen wollte, müssten wir möglicherweise über 50 Jahre lang fasten.

Damit die nächste Intervallfasten-Studie also nicht wieder ins Wasser fällt, widmen sich Forschende der Frage nach den Umsetzungsschwierigkeiten. Eine im Januar 2023 veröffentlichte Studie zeigt, dass sich Intervallfastende durchschnittlich nur an fünf von sieben Tagen ans Protokoll halten. Diese Studie fasst jetzt die bisherigen Erkenntnisse zusammen, um die häufigsten Stolpersteine zu identifizieren.

Knurrender Magen und langjährige Essgewohnheiten

Die aktuelle Studie verrät: Das Fasten verleitet einige dazu, morgens später aufzustehen als üblich. Einerseits, weil sie durchs Überspringen des Frühstücks Zeit gewinnen. Andererseits, um ihr morgendliches Hungergefühl zu verkürzen – bis das Essen endlich erlaubt ist. Andere sind überrascht, dass sie morgens gar keinen Hunger haben. Bisher hätten sie aber aus Gewohnheit immer gefrühstückt.

Dem knurrenden Magen ausserhalb der Essenszeiten beugen manche Intervallfastende vor, indem sie zu erlaubter Zeit mehr futtern als üblich. Andere trinken Wasser oder Kaffee, um sich vom Hunger abzulenken.

Und wenn sich die Essenszeit dem Ende zuneigt und es nicht mehr fürs Kochen reicht? Da kann es auch vorkommen, dass man nach ungesünderen Alternativen greift – um die Zeitvorgabe einzuhalten. Insgesamt, so die allermeisten Studien, führt das Intervallfasten trotzdem zu einer Kalorienreduktion.

Abends plötzlich Langeweile

Die meisten Studienteilnehmenden stellen fest: Wenn der letzte Bissen bis 18.00 geschluckt sein muss, fällt das Schlemmen mit Freunden oder Familie aus. Doch selbst wenn das Fastenprotokoll eine letzte Kalorienzufuhr bis 20.00 oder 21.00 erlaubt, sind nicht alle sozialen Konflikte aus dem Weg geräumt. So berichten einige vom Drei-Gänger im Restaurant, welcher von der fortgeschrittenen Uhrzeit gecrasht wird – um sich ans Zeitfenster zu halten, hätte auf die Nachspeise verzichtet werden müssen.

Für viele Intervallfastende bedeutet das ungewohnt frühe Abendessen jedoch vor allem eines: Langeweile. Diese wird mit Fernsehen, Lesen, Computerzeit oder Haushalten gefüllt. Oder man geht einfach früher ins Bett.

Fazit: Vorausplanen hilft, Pausen auch

Insgesamt sind diese Studienergebnisse nicht weiter überraschend. Die Forschenden ziehen den Schluss, dass eine gute Planung beim Intervallfasten helfen kann: Zeit bewusst beobachten oder Wecker stellen – und Gerichte vorbereiten. Ausserdem könnten gelegentliche fastenfreie Tage die langfristige Durchführbarkeit verbessern.

Neue Studie dämpft die Euphorie ums Intervallfasten

Der Effekt des Intervallfastens auf unsere Gesundheit ist gemäss einiger wissenschaftlicher Untersuchungen vielversprechend: Gewichtsabnahme, niederer Blutdruck und bessere Blutzuckerkontrolle. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 legt nahe, dass Intervallfasten der üblichen Diät (also dem Reduzieren der täglichen Kalorienzufuhr) in puncto Gewichtsabnahme überlegen sein könnte. Doch ob sich mit Intervallfasten langfristig tatsächlich besser abnehmen lässt, könne man trotzdem nicht abschliessend sagen – so die Studienleitenden.

Jedenfalls sprechen die Ergebnisse einer kürzlich publizierten Beobachtungsstudie der «Johns Hopkins University» nicht fürs Intervallfasten ­– zumindest nicht als Strategie für die langfristige Gewichtsreduktion. Die Forschenden untersuchten die Beziehung zwischen Essgewohnheiten und Körpergewicht.

Während sechs Monaten registrierten die Teilnehmenden dieser Studie Zeitpunkt und Grösse ihrer Mahlzeiten sowie ihre Schlafenszeiten. Das Körpergewicht dieser knapp 550 Erwachsenen ist für eine Zeitspanne von bis zu zehn Jahren bekannt.              

Ergebnis der Studie: Die Zeitspanne, während der gegessen wird, steht nicht in Zusammenhang mit einer Gewichtsveränderung. Nur die Anzahl und Grösse der Mahlzeiten korrelieren mit einer Gewichtszunahme. Die Untersuchung legt also den Schluss nahe, dass nun doch die gesamte Kalorienzufuhr über unser Körpergewicht entscheidet. Wann und in welchem Abstand wir essen, mag also doch weniger ausschlaggebend sein als gedacht.

Die Studienleitenden betonen aber auch hier, dass weitere gross angelegte Studien erforderlich sind, um die langfristigen Zusammenhänge zwischen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und Gewichtsveränderungen besser zu charakterisieren.

Tatsache ist: Üblicherweise bestimmen vor allem Hungergefühl und soziale Rhythmen, wann wir essen. Die starren Zeitfenster des Intervallfastens zwingen uns dazu, diese Gewohnheiten zu durchbrechen: Mahlzeiten müssen neu ins Arbeits-, Familien, und Sozialleben integriert werden. Das kann dabei helfen, eigene Ernährungsgewohnheiten bewusster wahrzunehmen – und zu überdenken.