Liegestütz: häufig falsch ausgeführt

Jede und jeder weiss, wie ein Liegestütz aussehen sollte. Diese effiziente und bekannte Basisübung für Brust, Schulter, Arme und Rumpf. Und doch wird die Übung häufig unsauber ausgeführt. Denn sie ist anstrengender, als manche meinen.

«Ich mache locker mehrere dutzend Liegestützen.» Wer mit einer solchen Aussage prahlt, soll das gerne beweisen. Gut möglich, dass der Prahlende den Liegestütz nicht zu Ende führt, also nicht den gesamten Bewegungsumfang der Übung ausnützt. Das ist nicht der Sinn eines Liegestützes. Denn auch bei ihm gilt: Qualität vor Quantität.


So trainieren Sie richtig

* Ausgangsposition Standard: Positionieren Sie Ihre Hände flach auf dem Boden, Höhe Brust, etwas breiter auseinander als schulterbreit. Zusätzlich zu den Händen berühren nur die Fussspitzen den Boden, sie sind etwa hüftbreit positioniert. Ihre Arme sind gestreckt und die Schultern befinden sich über den Händen. Der Körper ist von Scheitel bis Sohle eine Gerade, der Blick ist zum Boden gerichtet.
* Endposition Standard: Beugen Sie nun die Ellbogen nach aussen und senken Sie den gestreckten Körper in Richtung Boden bis die Brust oder die Nasenspitze den Boden fast berührt. Halten Sie einen kurzen Moment inne, bevor Sie den gestreckten Körper wieder nach oben stossen.
* Achten Sie darauf: Der Körper bleibt immer eine Gerade, das Gesäss ist weder höher, noch tiefer als der Rest des Körpers. Halten Sie während der ganzen Übung die Bauch- und die Gesässmuskulatur angespannt, so verhindern Sie ein Abfallen des Körpers. Der Blick bleibt nach unten gerichtet. Würden Sie nach vorne schauen, würden sie Ihren Nacken versteifen.
* Handgelenke: Falls Ihre Handgelenke zu stark unter dem Gewicht leiden, versuchen Sie den Liegestütz auf den geballten Fäusten auszuführen oder stützen Sie sich auf Hanteln oder ein anderes geeignetes Hilfsmittel.


So machen Sie die Übung einfacher

* Knie statt Füsse: Stützen Sie sich auf Ihren Knien anstatt auf Ihren Fussspitzen auf. So ist also der Körper vom Scheitel bis zu den Knien gerade wie ein Brett. Es gibt Ratgeber, die diese Vereinfachung nicht empfehlen, da man so die Standardposition verlässt.
* Hände erhöht: Führen Sie den Liegestütz mit den Händen auf einem Tisch oder einem Stuhl aus, so reduzieren Sie die Last, die Sie stemmen müssen.


So erschweren Sie die Übung

* Füsse erhöht: Führen Sie den Liegestütz mit den Füssen auf einer Treppenstufe oder einem Stuhl aus, so erhöhen Sie die Last, die Sie stemmen müssen.
* Hände weg: Legen Sie sich als Endposition jeweils flach auf den Boden, heben Sie die Hände kurz vom Boden ab und stossen Sie sich aus dieser Position wieder normal mit den Händen nach oben.
* Trizeps-Liegestütz: Um den Trizeps, die hintere Oberarmmuskulatur, zu trainieren, positionieren Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern, also näher zusammen und etwas weiter in Richtung Knie als bei der Standardposition. Beginnen Sie zusätzlich auf den Knien. Beim Ausführen des Trizeps-Liegestützes achten Sie darauf, dass sich Ihre Oberarme und Ellbogen jederzeit nah am Körper bewegen. Bei dem gewöhnlichen Liegestütz gehen die Ellbogen nach aussen.


Qualität vor Quantität

Kraftübungen wie diese können Sie zwei- bis dreimal pro Woche ausführen. Eine Trainingseinheit besteht aus drei Serien von einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen. Probieren Sie zuerst aus, wie häufig Sie den Liegestütz sauber wiederholen können, diese Anzahl gilt als die erste Serie. Machen Sie nun eine Pause und anschliessend wiederholen Sie die Übung wieder so häufig wie bei der ersten Serie. Nach einer zweiten Pause folgt die dritte Serie.

Führen Sie den Liegestütz in einem Viererrhythmus aus: Zählen Sie auf zwei beim runtergehen und auf zwei beim hochkommen. Als Variante können Sie auf eins runter und dann während drei Schlägen wieder hoch oder umgekehrt. Führen Sie den Liegestütz lieber langsam als schnell durch.