Immer mehr Menschen klagen über Schlafstörungen. Innert 25 Jahren hat sich ihr Anteil hierzulande laut den neusten Zahlen des Bundesamtes für Statistik (BFS) um fünf Prozent erhöht. Doch der Kampf für eine bessere Schlafhygiene ist nicht aussichtslos. Die Schlafforscherin gibt sechs Tipps.
Dr. Christine Blume
Schlafforscherin
Tipp Nr. 1: regelmässiger Schlafrhythmus
Am Wochenende bis spät in die Nacht feiern und dann am Montag früh aufstehen? Schwierig. Das bestätigt auch Expertin Christine Blume. «Unser Körper ist darauf eingestellt, dass wir acht Stunden schlafen und dann 16 Stunden wach sind.» Ein ständiges Hin und Her zwischen frühen und späten Einschlafzeiten tut nicht gut. Stattdessen sollte man so oft wie möglich zur gleichen Zeit ins Bett. «Der Körper schätzt es, wenn er sich auf die Einschlafzeit einstellen kann», sagt die Schlafexpertin. Auch die äusseren Bedingungen spielen eine Rolle – etwa die Länge von Tag und Nacht. Viele Menschen schlafen in den Wintermonaten etwas mehr als im Sommer.
Tipp Nr. 2: Stressniveau tief halten
Steigt der Stresspegel übermässig an, wirkt sich das auch auf die Schlafqualität aus. Doch gemäss Schlafexpertin Christine Blume gibt es Massnahmen, um Stress abzubauen. «Ich empfehle, Entspannungsinseln im Tag einzubauen. Das kann eine kurze Pause mit einem Kaffee oder ein ganz kurzer Spaziergang sein.» In der Mittagspause am Schreibtisch weiterzuarbeiten sei dagegen nicht förderlich. «Man muss zwischendurch Zeit zum Durchatmen haben.»
Tipp Nr. 3: Erst ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist
22 Uhr, 23 Uhr: Wer kann, legt eine feste Zeit fest, zu der er oder sie ins Bett geht. Tut man dies aber nur, weil die Uhr eine bestimmte Uhrzeit anzeigt, ohne auf den eigenen Körper zu hören, kann das kontraproduktiv sein, warnt die Expertin. «Wenn wir nicht müde sind, fällt das Einschlafen relativ schwer.» Ein bekanntes Ablenkungsmanöver dabei: das Smartphone. «Viele Apps sind so konzipiert, dass sie Aufmerksamkeit binden und wir sie schwer weglegen können», sagt Expertin Blume. Sie empfiehlt, einen Timer zu stellen, um die Smartphone-Zeit zu begrenzen.
Tipp Nr. 4: Füsse warm halten
«Als Frau leide ich häufig unter kalten Füssen. Doch die erschweren das Einschlafen», sagt Christine Blume. Der Grund dafür ist laut der Expertin die Funktionsweise unseres Körpers: An den Extremitäten befinden sich ganz feine Gefässgeflechte, über die wir ideal Wärme an die Umgebung abgeben können. Sie sorgen dafür, dass unser Körper die Hitze gut abgeben und dadurch abkühlen kann.
Tipp Nr. 5: gute Bedingungen im Schlafzimmer
So wie der Körper für einen optimalen Schlaf wohltemperiert sein muss, gilt das auch für die Raumtemperatur, erklärt Expertin Blume. «Wir empfehlen meistens so 16 bis 18 Grad – also etwas niedriger als die übliche Raumtemperatur am Tag. Das unterstützt den Körper beim Abkühlen.» Das Schlafzimmer sollte auch dunkel und ruhig sein.
Tipp Nr. 6: viel Bewegung während des Tages
«Guter Schlaf beginnt eigentlich schon am Tag», sagt Christine Blume. Vor allem Bewegung wirkt sich dabei positiv auf den Schlaf aus. Dabei muss es nicht gleich ein hartes Training sein, «auch schon ein kleiner Spaziergang kann helfen», erklärt Schlafforscherin Blume. Gerade jetzt, wo die Tage kürzer werden, sollte auf ausreichend Tageslicht geachtet werden, so die Expertin. Auch das kann sich positiv auf den Schlaf auswirken.
Mitarbeit: Nicolas Malzacher.
